Preparação para maratonas versus XC

#41
Olá Pessoal...

Aqui vai a resposta ao Martins.Sines

EXEMPLO:

FCM = 200 BPM

Temos duas Frequências Cardíacas de Repouso, uma foi tomada em Janeiro de 2007 = 50 BPM; a segundo toma de FCR foi realizada em Junho de 2007 = 45 BPM

Esta diferenca de FC de repouso deve-se ao facto de a realização de trabalho contínuo extensivo provucar Bradicardia de Esforço, isto é, o coração é mais eficiente (hioertrofia ventricular esquerda, melhor capilarização, maiores mitocôndrias, etc.) e portanto não precisa de bater tantas vezes para realizar a grande circulação.

FCM - FCR1 = FCT

200 - 50 = 150 BPM

95% FCT = 143 bpm + 50 = 193 bpm

Estes valores para o primeiro exemplo.
FCM - FCR1 = FCT

200 - 45 = 155 BPM

95% FCT = 147 bpm + 50 = 197 bpm

Para o mesmo atleta em dois pontos diferentes da temporada (Janeiro e Junho a diferença está em 4 bpm quando estamos a 95% da FCT).


Quanto à segunda pergunta penso que quando dizes Unidades sejam ml/Kg/mim, isto é, o gasto em mililitros de O2 (oxigénio) por kilograma de peso corporal, por minuto. Se sim, penso que 39 unidades é muito pobre. Perante os dados que me deste possivelmente não realizaste bem o teste. O melhor que tens a fazer é repeti-lo.

Um abraço

Mário Alpiarça
 
#42
mario alpiarca said:
Olá Pessoal...

Aqui vai a resposta ao Martins.Sines

EXEMPLO:

FCM = 200 BPM

Temos duas Frequências Cardíacas de Repouso, uma foi tomada em Janeiro de 2007 = 50 BPM; a segundo toma de FCR foi realizada em Junho de 2007 = 45 BPM

Esta diferenca de FC de repouso deve-se ao facto de a realização de trabalho contínuo extensivo provucar Bradicardia de Esforço, isto é, o coração é mais eficiente (hioertrofia ventricular esquerda, melhor capilarização, maiores mitocôndrias, etc.) e portanto não precisa de bater tantas vezes para realizar a grande circulação.

FCM - FCR1 = FCT

200 - 50 = 150 BPM

95% FCT = 143 bpm + 50 = 193 bpm

Estes valores para o primeiro exemplo.
FCM - FCR1 = FCT

200 - 45 = 155 BPM

95% FCT = 147 bpm + 50 = 197 bpm

Para o mesmo atleta em dois pontos diferentes da temporada (Janeiro e Junho a diferença está em 4 bpm quando estamos a 95% da FCT).


Quanto à segunda pergunta penso que quando dizes Unidades sejam ml/Kg/mim, isto é, o gasto em mililitros de O2 (oxigénio) por kilograma de peso corporal, por minuto. Se sim, penso que 39 unidades é muito pobre. Perante os dados que me deste possivelmente não realizaste bem o teste. O melhor que tens a fazer é repeti-lo.

Um abraço

Mário Alpiarça
Muito obrigado pelo esclarecimento da duvida, agora tenho outro problema!!!!so tenho a referencia da minha FCr da actualidade!!!! :s

mantenha este post activo com outras metodologias de treino, pela ideia que tenho da seus conhecimentos estmaos na presença guru, no treino desportivo!!!é caso para dizer que partilhamos o espaço com um josé mourinho!!!!:D

cumprimentos
 
#43
Olá pessoal
Peço desculpa desde já pela minha dúvida... a minha participação em provas de btt é recente e a minha actividade fisica é diária, contudo notei que nas maratonas de 60/70kms consigo melhores resultados ao nivel de velocidade do que nas mais curtas, tal facto deve-se como já notei, ao facto de nos ultimos 15/20 kms conseguir aumentar bastante o andamento.
Como me devo treinar/preparar para provas mais curtas? O que estou a faz de mal?
Agradeço desde já as vossas dicas
Cumprimentos
JF
 
#46
Dinamixx, só há um método e uma via para ensinar o corpo a utilizar gorduras e a stockar e poupar glicogénio. O corpo não distingue em que prova estás, mas o que estás a consumir no momento. E seja no cross ou nas maratonas, o que o teu corpo vai consumir essencialmente são gorduras e glicogénio, logo tens que ensina-lo a ser competente nisto. Agora, se no cross precisas de "atacar" mais vezes, procurarás fazer treino de mais alta intensidade, se as maratonas a zona onde corres é concerteza entre o limiar aeróbico e a zona mista, ha que focar mais atenção a essas 2 vias, centrando aí a maior parte do treino. Sempre pressupondo que a via aeróbica e mista treinam-se em frequencias cardiacas específicas, nada vale por a dita maratona ter 4 ou 5 horas, treinares esse mesmo tempo a baixa intensidade. Seria lógico criar uma progressão na planificação que tivesse sempre em conta as referidas vias, e que progredisse no tempo, até atinjir um tempo aproximado ao de corrida, começando por tempos baixos no limiar aeróbico e zona mista, até atinjir 4 horas nessas zonas de trabalho (também aqui a progressão vai criar as necessárias adaptações fisilógicas que te permitirão progredir de semana para semana, mês para mês e ano para ano, até seres capaz (ter reserva energética) de andar 4 horas na zona mista com algumas tiradas já no limiar anaeróbico. Mas no fundo, corpo treinado para cross, que aprendeu a poupar, e utlizar gorduras, serve perfeitamente para maratonas, mesmo que preparado para 2 horas de corrida, apenas gerindo um pouco melhor, que o digam os últimos 3 campeões do mundo de maratonas, frishnett, ralph naff, e este ano sauser, todos eles atletas de top do cross, e tendo andado bem(a top) nos respectivas nos anos de campeões de maratona. Cá passa-se o mesmo, houve ex atletas de cross que se "prepararam" para maratonas, e quem ganha é o daniel marques, preparado para cross. Em tudo é o mesmo, não ganhas nada fora destas zonas de trabalho. Ensina o teu corpo a poupar e saber usar glicogénio, usando gorduras que temos muitas, em primeiro lugar, depois dá-le com treinos de vo2 max, para lhe fornecer oxigénio em quantidades abundantes, para ele utilizar na "queima" desses 2 nutrientes e estás um atleta preparado tanto para andar bem no cross como para maratonas. as outras 2 vias que falo, "ensinam-te" a produzir e tolerar melhor o ácido lático, que também aparece tanto nas maratonas como cross, portanto logo vês que no fundo, nem fisiológicamnente, nem na prática (pelos atletas vencedores de maratonas) há diferença entre cross e maratonas, apenas difrente gestão de reservas energéticas em prova: no cross gastas tudo em 2 horas, logo podes ser mais esbanjador, nas maratonas tens que gerir o "mesmo dinheiro" para chegares ao fim do mês (meta) com pujança.
 
#50
paulo marinheiro said:
TREINO "VIA" SIMPLES - CONSTRÓI A TUA PRÓPRIA PLANIFICAÇÃO DE TEMPORADA
TREINO: UM CONJUNTO DE ACÇÕES QUE VISAM MELHORAR A PERFORMANCE ATRAVÉS DO AUMENTO DA POTENCIA E DAS RESERVAS ENERGÉTICAS, COMPLEMENTADO COM ALIMENTAÇÃO (COMBUSTÍVEL) E RECUPERAÇÃO ADEQUADA.


VIAS ENERGIA (ZONAS DE TRABALHO) DEPOIS DE TERMINAR FREQUENCIA CARDIACA MÁXIMA POR TESTE EM ATLETAS (EM LIGEIRA SUBIDA PROGRESIVA COM FINALIZAÇÃO MÁXIMA, DEPOIS DE BOM AQUECIMENTO) OU PELA CONHECIDA FÓRMULA 220-IDADE PARA A GENERALIDADE DOS DESPORTISTAS.

CONSIDERAR VIA COMO O INTERVALO ENTRE UMA FREQUENCIA E A OUTRA

1- ENDURANCE FUNDAMENTAL : 80/85% FCM (LIMIAR AERÓBICO)

2- ENDURANCE ACTIVA : 85/90% FCM (ZONA MISTA)

3 - RESISTENCIA DOCE : 90/95% FCM (LIMIAR ANAERÓBICO)

4 - RESISTÊNCIA DURA : 95/98% FCM (ANAERÓBICO LÁCTICO)

5 - VO2 MAX : 98/100% FCM (POR SENSAÇÃO, PELA INÉRCIA DO CORAÇÃO. É UM ESFORÇO QUASE, OU MESMO MÁXIMO)



1 – ENDURANCE FUNDAMENTAL - ZONA EM QUE O ORGANISMO APRENDE A QUEIMAR GORDURAS, LOGO TORNANDO-SE MAIS EFICIENTE, POUPANDO RESERVAS DO PRECIOSO GLICOGÉNIO. UTILIZA-SE TAMBÉM COMO MEIO DE PREVENÇÃO DE DOENÇAS CARDIACAS NO ATLETA. INDISPENSÁVEL NA FASE DE PRÉ-ÉPOCA. SENSAÇÃO DE ESFORÇO FÁCIL.
- MODO DE TRABALHO : CONTINÚO
- TEMPO : DE 20´ A 1H30MN OU MAIS
ATENÇÃO: ESTE É O TRABALHO DE BASE, MAS NÃO É DE SENSAÇÃO ABSOLUTAMENTE FÁCIL, POIS NUM ATLETA COM 200FCMAX., FALAMOS DE 160PPM, OU SEJA, VALE MAIS FAZÊR, PELA ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS NO PLANO AERÓBICO DE BASE, 1H A 160PPM QUE 4 HORAS A 130 OU 135PPM (ESTA UMA FREQUENCIA DE RECUPERAÇÃO ACTIVA E QUE PARA ALÉM DESTE EFEITO RECUPERADOR NADA ALTERA NO PLANO AERÓBICO). O QUE DENOTO É QUE MUITOS ATLETAS DA COMPETIÇÃO METEM ÀS 3, 4 E 5 HORAS, O QUE NA QUASE TOTALIDADE DOS CASOS É FEITO NESSA FAIXA. ESTA FORMA POUPA TEMPO E PERMITE TRABALHAR MAIS EFICAZMENTE A IMPORTANTE VIA AERÓBICA.
NUTRIÇÃO: VIA ESSENCIALMENTE DE GORDURAS QUE TEMOS INESGOTÁVEL RESERVA, DAÍ NOS DIAS DESTE TIPO DE TREINO APROVEITAR PARA EQUILIBRAR A ALIMENTAÇÃO COM VEGETAIS E UMA ALIMENTAÇÃO MAIS VARIADA QUE A "NORMAL" MASSADA COM CARNE DOS ATLETAS.
FREQUENCIA SEMANA: PRÉ-ÉPOCA 3 A 4 TREINOS
EM ÉPOCA: 2 A 3 TREINOS

2- ENDURANCE ACTIVA - ZONA EM QUE O ORGANISMO APRENDE A POUPAR GLICOGÉNIO DURANTE O ESFORÇO E A STOCKAR DEPOIS DO ESFORÇO. POR SÊR ZONA MISTA O ORGANISMO APRENDE A SÊR EFICIENTE, PROCURANDO POUPAR MAIS GLICOGÉNIO, LOGO SENDO MAIS MAIS RENTÁVEL ENERGÉTICAMENTE ( MENOS CONSUMO PARA O MESMO ESFORÇO ). ETAPA INDISPENSÁVEL ANTES DA SUBIDA DE INTENSIDADE DOS TREINOS. ÚTIL TAMBÉM NA PREVENÇÃO DE DOENÇAS CARDIACAS. SENSAÇÃO DE ESFORÇO AINDA RELATIVAMENTE FÁCIL. NO EXEMPLO DO ATLETA COM 200FCMAX. É APRÓXIMADAMENTE 180PPM.
- MODO DE TRABALHO : CONTINÚO
- TEMPO : DE 20´ A 1H30MN OU MAIS
NUTRIÇÃO: ESSENCIALMENTE GLÚCIDA (MASSAS, ARROZ, ETC) NO QUE O MAIS IMPORTANTE SÃO AS PRIMEIRAS 3 HORAS PÓS TREINO, ONDE SE ABRE Ó NOSSO ORGANISMO "ABRE" A CAPACIDADE DE ASSIMILAR MAIS GLICOGÉNIO QUE NOUTRA ALTURA QUALQUER. NESTAS 2 HORAS, COMEÇAR COM HIDRA OU FANTA LOGO APÓS ESFORÇO E NA 1ª HORA SÓ INGERIR LIQUIDOS, TIPO HIDRA (ISOSTAR OU OUTRO), PORQUE HIDRATO DE CARBONO SÓ ASSIMILA ASSOCIADO A ÁGUA. DEPOIS COMEÇAR A INGERIR SÓLIDOS TIPO BANANA. ÀS 2 HORAS COMÊR ENTÃO A MASSA COZIDA EM 7 MINUTOS (ASSIMILAÇÃO LENTA)OU ARROZ, COM POUCA PROTEÍNA. ASSIM FIZEMOS A 2ª PARTE E A MAIS IMPORTANTE DO TREINO: PARA APRENDER A STOCKAR GLICOGÉNIO, O ORGANISMO TEM QUE RECEBE-LO. SEM ESTA PARTE DA NUTRIÇÃO, O EFEITO DESTE TREINO É MÍNIMO. O MESMO PLANO SE APLICA AO FIM DAS PROVAS.
FREQUENCIA SEMANAL : EM PRÉ-ÉPOCA 3 A 4 TREINOS
EM ÉPOCA 2 A 3 TREINOS


3- RESISTENCIA DOCE - ZONA EM QUE O ORGANISMO APRENDE A PRODUZIR MENOS ÁCIDO LÁCTICO (ELEMENTO QUE ACIDIFICA O SANGUE TORNANDO-SE O PRINCIPAL LIMITADOR DE PERFORMANCE E QUE APARECE NAS FREQUENCIAS OU ESFORÇOS MAIS INTENSOS. O NOSSO ORGANISMO JÁ NASCE COM A TOLERANCIA ALTA OU BAIXA À ACIDOSE, MAS HABITUA-SE A TOLERAR MAIOR ACIDEZ COM O TREINO NESTAS INTENSIDADES MAIS ALTAS. SE FIZERMOS 10 MINUTOS A FUNDO, "ACABAMOS" DEVIDO A ESTE ELEMENTO, POIS AINDA TEMOS MUITAS RESERVAS ENERGÉTICAS). É TAMBÉM ZONA ONDE O ORGANISMO APRENDE A ECONOMIZAR GLICOGÉNIO, POIS PRACTICAMENTE, É SÓ O QUE ESTA VIA DE ENERGIA UTILIZA. OPTIMIZA A FUNÇÃO ENERGÉTICA DO MUSCULO A VELOCIDADE INFERIOR. AINDA UMA FORMA DE TRABALHO ÚTIL PARA A PREVENSÃO DE DOENÇAS CARDIACAS. SENSAÇÃO DE ESFORÇO DURO. NO EXEMPLO DO ATLETA COM 200FCMAX. É 190PPM
- MODO DE TRABALHO : CONTINÚO
- TEMPO : DE 20´ A 30´ OU ATÉ MESMO DE 40´A 1H EM ALTO NÍVEL
NUTRIÇÃO: MESMA QUE RESISTENCIA ACTIVA, COM MESMÍSSIMA IMPORTANCIA. (UM FÓMULA 1 ANDA A GASOLINA, NÃO ADIANTA DAR GASÓLEO OU MESMO POUCA GASOLINA, OU NORMAL. O SEGREDO DA PERFORMANCE ESTÁ NA NUTRIÇÃO)
FREQUENCIA SEMANAL: EM PRÉ-ÉPOCA 1 TREINO (COMO MANUTENÇÃO DE QUALIDADES ADQUIRIDAS O ANO ANTERIOR)
EM ÉPOCA : 2 A 3 TREINOS (BASE DO TRABALHO DE ÉPOCA DE COMPETIÇÃO)


4 – RESISTENCIA DURA - AO TRABALHAR NESTA ZONA DE ENERGIA ELEVA-SE O LIMIAR ANAERÓBICO. AO TRABALHAR VÁRIOS TREINOS NESTA ZONA, ELEVA-SE A FREQUENCIA CARDÍACA A QUE SE PRODUZIA ANTES A MESMA QUANTIDADE DE ÁCIDO LÁCTICO. AUMENTO DA TOLERANCIA E TEMPO A VELOCIDADES INFERIORES. MELHORA CLARA DO TEMPO QUE SE RESISTE AO ESFORÇO NO LIMIAR ANAERÓBICO. OPTIMIZAÇÃO DO FUNCIONAMENTO DO MUSCULO QUE APRENDE A UTILIZAR MELHOR O OXIGÉNIO DISPONÍVEL. SENSAÇÃO DE ESFORÇO MUITO DURA, O ATLETA FORÇA PERMANENTEMENTE PARA MANTÊR NÍVEL DE ESFORÇO PEDIDO. NO EXEMPLO DO ATLETA COM 200FCMAX. SERIA DE 195 TEORICAMENTE.(VER MAIS À FRENTE).
- MODO DE TRABALHO : FRACIONADO (OU FARTLECK POR FEELING) (PENSO QUE É O TREINO POR EXCELENCIA EFECTUADO NAS PROVAS, PRINCIPALMENTE AS REGIONAIS, EM QUE O GRANDE OBJECTIVO É TREINAR ESTE PARAMETRO)
- TEMPO : FRACIONADO – 2 A 4xs (séries) de 6 a 8´ com recuperação de 3 a 4´ entre séries.
NOTA IMPORTANTE: este trabalho já pede um conhecimento um conhecimento muito bom do nível de esforço aplicado, pois nos primeiros minutos o atleta tem que contar com a inércia do coração, logo não devendo exercer mais potência que a correspondente à frequência pedida. Potência inicial essa que deverá ser equivalente à potência exercida quando no meio ou fim do exercício, já na frequência pretendida.
NUTRIÇÃO: GLÚCIDA.
FREQUENCIA: EM PRÉ ÉPOCA 1 TREINO / SEMANA INTERVALADO SEMANA SIM SEMANA NÃO COM O ANTERIOR.
EM ÉPOCA 2 TREINOS POR SEMANA DISTANCIADOS PARA ASSIMILAÇÃO DO 1º. CUIDADO COM POSSÍVEL SOBRE TREINAMENTO. TREINO ACONSELHADO A QUEM JÁ TEM UMA BOA BASE. SEM ESTA BASE EM 3 OU 4 TREINOS PODE-SE COMPROMETER PERFORMANCE DO ANO.

5 – VO2 MAX - ELEVAÇÃO DO CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÉNIO ATÉ AOS LIMITES DA PREDISPOSIÇÃO GENÉTICA. AUMENTO DA CILINDRADA DO MOTOR. AUMENTO DA TOLERANCIA E TEMPO A VELOCIDADES INFERIORES. OPTIMIZAÇÃO DO FUNCIONAMENTO DO MUSCULO QUE APRENDE A UTILIZAR MELHOR O POUCO OXIGÉNIO DISPONÍVEL. AO TRABALHAR NESTA ZONA , O CORAÇÃO DEBITA MAIS QUANTIDADE DE SANGUE, E OS MUSCULOS SÃO LEVADOS A UTILIZAR ESTE SANGUE DA FORMA MAIS COMPETENTE. NESTE TREINO, OS GANHOS PRÁTICOS SÃO PRINCIPALMENTE O AUMENTO DRÁSTICO DE POTÊNCIA, LEVANDO O ATLETA A ANDAR MAIS VELOZMENTE, E SOBRETUDO O ORGANISMO TOLERARÁ MAIS TEMPO EM TODAS AS VELOCIDADES INFERIORES. ESFORÇO EXTREMAMENTE DURO E DÍFICIL DE MANTER, SOBRETUDO NOS FRACIONADOS DE 2 A 4 4 MINUTOS
- MODO DE TRABALHO : FRACIONADO

- TEMPO : 2 a 5xs (séries) de 2 a 4´ . Mesmo tempo de recuperação.

NOTA IMPORTANTE: Este trabalho já pede um conhecimento muito bom do nível de esforço aplicado, pois nos primeiros minutos o atleta tem que contar com a inércia do coração, logo não devendo exercer mais potência que a correspondente à frequência pedida. Potência inicial essa que deverá ser equivalente à potência exercida quando no meio ou fim do exercício, já na frequência pretendida.


- TEMPO : 15 a 45 MINUTOS de 30/30 ou 40/40 (30 SEGUNDOS NO MÁXIMO, SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS EM DESCANSO ACTIVO. EXº 3 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES DO CONJUNTO ACÇÃO/DESCANSO)

NOTA IMPORTANTE : Devido à inércia do coração, a frequência a utilizar, corresponde teoricamente à frequência atingida na 5ª aceleração, que sendo um esforço quase máximo, será de pouca importância conhecer este valor, mas de muita importância conhecer o valor real de potência em cicloergometro em teste de esforço máximo e através de sensor de potência, usar a potência determinada para VO2max e aprender a conhece-la. PORTANTO, UTILIZAR ESFORÇO UM POUCO, MUITO POUCO MESMO, ABAIXO DO MÁXIMO.
NUTRIÇÃO: GLÚCIDA PÓS TREINO, E COM ALGUMA PROTEÍNA DE QUALIDADE, ISENTA DE GORDURA NAS REFEIÇÕES SEGUINTES.
FREQUENCIA: EM PRÉ-ÉPOCA 1 TREINO DE 10 EM 10 DIAS
EM ÉPOCA 2 TREINOS NO MÁXIMO PARA HAVER TEMPO DE ASSIMILAÇÃO DA 1ª CARGA. ATENÇÃO: PERIGO DE OVERTRAINNING É AQUI QUE
RESIDE. TREINO SÓ RECOMENDADO A QUEM TENHA JÁ ALÉM DE UMA BOA BASE, ALGUNS ANOS DE TREINO E COMPETIÇÃO. A TODOS OS OUTROS, PRINCIPALMENTE DESPORTISTAS NÃO FEDERADOS, OU DOS FEDERADOS QUE FAZEM AQUELES TESTES MÉDICOS DE "MERCEARIA", ABSTENHAM-SE DESTE TREINO, SOB PENA DE GRAVES DANOS DE SAÚDE. AOS OUTROS QUE NUMCA FIZERAM 30/30: NO PRINCÍPIO VÃO ACHAR QUE NÃO NASCERAM PARA ISTO, DEPOIS O CORPO HABITUA-SE. SEMPRE COMER 3 HORAS ANTES DESTE TREINO E BEBER POUCA QUANTIDADE DE LIQUIDOS DURANTE SOB PENA DE VOMITADO GARANTIDO.

PLANIFICAÇÃO:
1º APRENDER A QUEIMAR GORDURAS - BASE PRÉ-ÉPOCA, NOV. E DEZ. A QUEIMAR (DOER) NOS LIMITES DESTAS FREQUENCIAS CARDIACAS. NADA DE PASSEIOS TIPO AVÓZINHA.
2º APRENDER A STOCKAR GLICOGÉNIO - DEZ. JAN. CONSTITUI A BASE DE TREINO. (A DÔR AGUDIZA-SE)
3º POUPAR GLICOGÉNIO - JAN. FEV. ( A DOER NESTA ALTURA, MAS AINDA FORA DAS ZONAS ONDE SE ATINJE A MELHOR PERFORMANCE)
4º CONSUMIR OXIGÉNIO E ATINJIR O PLENO EM TERMOS DE POTENCIA MÁXIMA AERÓBICA - 1 MÊS ANTES DO OBJECTIVO PROPOSTO SE É SÓ UM OBJECTIVO E
AÍ CARREGA-SE FORTE (TUDO). OU CARGAS MENORES ANTES DA 1ª DA TAÇA E SIMILARES 1 MÊS ANTES DE CADA TAÇA, NO QUE A PERFORMANCE NUMCA
ATINJINDO UM SUPER PICO VAI ANDAR SEMPRE EM ALTA.

CONSTRUÇÃO: EM 6 DIAS (1 DESCANSA PASSIVO) CONSTRUIR 2 MICROCICLOS DE CARGA PROGRESSIVA DE 3 DIAS CADA BASEADOS NA ZONA A TRABALHAR.
EXº AERÓBICO DE BASE: 2ª PASIVO, 3ª EF. 40´, 4ª EA, 30´ 5ª 30/30, SEXTA EF 30´, SAB. EA 35´, DOM. EF 1H (SEMPRE SOMANDO 20´PARA
AQUECER E 15 PARA VOLTA A CALMA)
EM 1 MÊS CONSTRUIR COM OS TEMPOS ACONSELHADOS PARA AS RESPECTIVAS VIAS, 3 SEMANAS DE CARGA PROGRESIVA E A ÚLTIMA AO NIVEL
DA 3ª SEMANA (1, 2 , 3 , 2) COM AS ZONAS E VIAS DE TRABALHO.
EM 8 MESES CONSTRUIR A ÉPOCA NUMA FOLHA EXCEL, TENDO EM CONTA OS 2 ANTERIORES, A PROGRESSIVIDADE SEMPRE, COLOCANDO PRIMEIRO OS PRINCIPAIS OBJECTIVOS PARA COLOCAR AS TAIS 4 SEMANAS DE TREINO INTENSIVO E RESPEITAR DENTRO
DO POSSÍVEL ESSE PLANEAMENTO

DICAS: -COLOCAR SEMPRE UM TREINO DE TODA A PALETE INDEPENDENTEMENTE DA FASE PELO MENOS DE 10 EM 10 DIAS
-SEMPRE RESPEITAR A PROGRESSIVIDADE DA BASE DAS ZONAS DE TRABALHO E A PROGRESSIVIDADE DA PRÓPRIA ZONA. O NOSSO ORGANISMO MELHORA A PERFORMANCE A TRAVÉS DE UM PROCESSO DE SOBRECOMPENSAÇÃO ( UMA CARGA E ELE ADAPTA-SE PARA AGUENTAR ESSA MESMA CARGA, SE DERMOS DE SEGUIDA A MESMA ELE ESTAGNA, SE SUBIRMOS NOVAMENTE A CARGA, ELE ADAPTA-SE NOVAMENTE. SE COMEÇARMOS LOGO NO MÁXIMO SEJA EM QUE ALTURA E FORMA FÔR, NÃO PODENDO DAR CARGAS SUPERIORES ELE ESTAGNA) "...TREINAR HOJE UM POUCO MAIS QUE ONTEM E UM POUCO MENOS QUE AMANHÃ)
- NÃO ANDAR POR ANDAR. ABAIXO DAS 150 NO NOSSO EXEMPLO, NADA ESTAMOS A TREINAR. SÓ NOS ESTAMOS A DESGASTAR, FISICA E PSICOLÓGICAMENTE COM AQUELES TREINOS DE 4 HORAS A "PISAR OVOS".
- ALIMENTAR COM O COMBUSTÍVEL QUE O CORPO PEDE, NA QUANTIDADE QUE PEDE. NADA DE FOME NEM EXCESSO. EXCESSO SÓ NAS 2 HORAS PÓS TREINOS DUROS. E AINDA ASSIM ALIMENTOS DE QUALIDADE. FIM AO MCDONaLDS PARA QUEM QUISER ANDAR.
- DAR SEMPRE TUDO NO QUE RESPEITA AO TREINO. NÃO ADIANTA SER BOM SOFREDOR EM PROVA SE NÃO GOSTA DE SOFRER EM TREINO.
- OUVIR O CORPO. POR VEZES UM "NÃO TREINO" OU UM DE RECUPERAÇÃO É MELHOR SE NÃO ESTAMOS RECUPERADOS. (A 2ª PARTE DO TREINO, A TAL SOBRECOMPENSAÇÃO QUE É FEITA EM DESCANSO AINDA ESTÁ EM ACÇÃO, LOGO SEM NOTARMOS AINDA ESTAMOS A TREINAR), USANDO UM OUVIDO QUE É A PULSAÇÃO MATINAL TIRADA NA CAMA. ELA VAI DIZER TUDO OU QUASE QUANDO COMEÇAREM A CONHECER ESTE PARAMETRO RELATIVO A VOÇES. HA-DE HAVER DIAS QUE VOCES JÁ SABEM PELA MATINAL QUE NEM DEVEM PASSAR NESSE DIA DAS 120PPM. AUMENTOS DEPOIS DE DIA COM TREINO DURO OU PROVA VÃO ATÉ 10, 12, SE NO DIA SEGUINTE E DEPOIS DE DESCANSO FICAR PENDURADO LÁ EM CIMA, CONTINUAR A DESCANSAR. O TEMPO A OBSERVAR ESTE PARAMETRO ENSINA.
- NADA DE EMPIRISMOS DO TIPO "NO TEMPO DO MEU AVÔ..."
- NÃO PARARÁS MAIS QUE 8 DIAS SEM BICICLETA NO FINAL DE ÉPOCA, FAZENDO SIM UMA REGENERAÇÃO/RECUPERAÇÃO ACTIVA, EM ZONA DE DESCANSO (sempre com alguns sprints curtos). UM MÊS PARADO DEITA POR TERRA TODAS OS GANHOS ADAPTACIONAIS DE UMA ÉPOCA, LOGO NO ANO SEGUINTE NÃO VAIS PROGREDIR, VAIS ANDAR O MESMO, PORQUE 1 ANO IGUAL QUE UM CICLO PROGRESSIVO (ESTE ANO VOU TREINAR MAIS QUE NO ANTERIOR E MENOS QUE NO PRÓXIMO)

CONSIDERAÇÕES: EMBORA ESTE MÉTODO VÁ CONTRA O SISTEMA INSTAURADO EM PORTUGAL, PRINCIPALMENTE NA QUESTÃO DA PARAGEM INVERNAL, PRÉ ÉPOCA OM ALGUMA INTENSIDADE, E SUPRESSÃO DOS TREINOS LONGOS A BIXISSIMA INTENSIDADE, E NA QUESTÃO DE ALIMENTAÇÃO, FOI PRECISAMENTE POR ISSO QUE ELE NASCEU, DEPOIS DE MUITA PROCURA EM ANOS SOBRE O QUE OS EXTRATERRESTES DOS ABSALONS, RAVANNELS, PERAUDS, KASSHILEUKS, ETC, FAZIAM. OLHANDO PARA OS RESULTADOS DOS ATLETAS NACIONAIS SEMPRE QUE SE DESLOCARAM FORA, FOI FÁCIL: VER O QUE O PESSOAL FAZIA CÁ E FAZER... EXACTAMENTE O CONTRÁRIO. CLARO QUE NÃO À PARVA MAS SEMPRE COM O PENSAMENTO QUE O PRINCIPAL FACTOR DE NÃO ANDARMOS NADA, RESIDE NOS MÉTODOS DE TREINO EXISTENTES, NÃO DA GENÉTICA ( O CARLOS LOPES, E O PAI DO HERMIDA SÃO PORTUGUESES), PROCURAR O QUE OS OUTROS FAZEM PARA ANDAR TANTO. AINDA CONTINUO NA PROCURA, MAS PARA JÁ ESTE MÉTODO JÁ RENDEU: 1 CAMPEÃO NACIONAL, 1 TAÇA DE PORTUGAL JÁ GANHA ANTES DE ACABAR, COM 1 VENCEDOR DE 4 EM 5 TAÇAS ATÉ AGORA TENDO COMO CADETE VENCIDO À GERAL UMA CORRIDA 1 DA TAÇA E SENDO CONSECUTIVAMENTE MAIS RÁPIDO DA CORRIDA C1 E INCLUSIVE AS DE CATEGORIAS SUPERIORES, UMA VITÓRIA E UM 2º NO OPEN DE ESPANHA(TAÇA DE ESPANHA, ONDE SE RESERVA OS PICOS, ONDE OS ESPANHÓIS ANDAM) NÃO TENDO GANHO A TAÇA PORQUE CORREU NO MESMO DIA DA 1ª EM CASTRO MARIM. E PRINCIPALMENTE, FEITO SEM ARTIFÍCIOS QUIMICOS, POIS COMEÇOU A GANHAR EM FEVEREIRO E VAI ACABAR A ANDAR À FRENTE EM SETEMBRO DEPOIS DE GANHAR TODOS OS MESES DO ANO, EM TODO O LADO, NÃO FEZ UM "MILAGRE DE CAMPEONATO", MAS SIM USOU UM PLANEAMENTO CUIDADO. PENA QUE MAIS NÃO O SIGAM E ABANDONEM OS MÉTODOS ANTIGOS, PROCURANDO EVOLUIR, E ACONTEÇA QUE UM CADETE, SE CORRESSE EM JUNIORES ANDAVA COM O 1º, E SE CORRESSE EM SUB-23 TAMBÉM, PELAS MÉDIAS HORÁRIAS E TESTES DE CAMPO FEITOS NA SELEÇÃO. POR MIM ESTOU NA DISPONIBILIDADE DE DAR TODOS OS MEUS CONHECIMENTOS NUMA TROCA DE IDEIAS QUE TIRE O BTT NACIONAL DESTE CIRCULO DE GATO E RATO QUE DURA DESDE SEMPRE, ONDE A FEDERAÇÃO NÃO APOIA, PORQUE A MALTA NÃO ANDA, E A MALTA NÃO ANDA PORQUE A FEDERAÇÃO NÃO APOIA. MAS COMO SEMPRE ACHEI... ATLETAS: MUDEM A ATITUDE, PROCUREM MONTAR O PUZZLE POR AQUI, MELHOREM-NO EM PESQUISAS NA NET QUE OS DIRECTORES, TREINADORES, E TODA ESSA MALTA DE VELHOS DO RESTELO, VÃO MANTER-VOS NESTE NÍVEL RIDÍCULO, CADA VEZ QUE LÁ FOREM FORA. A CHAVE ESTÁ COM VOCES ATLETAS. E HÁ MUITOS E BONS, AO NÍVEL DOS MELHORES JUNIORES E SUBS DA EUROPA E MUNDO, ASSIM TIVESSEM NASCIDO NUM PAÍS BTTISTICAMENTE EVLUÍDO TIPO FRANÇA ESPANHA OU SUIÇA.

paulo marinheiro,
disponível e gratuito (inda há quem cobre por métodos fora de prazo do sec. 18) para ajudar em tudo relativo a treinos, nutrição e descanso. indisponível para debates sobre este método de treino com os srs. do restelo, e que por via da teimosia mantêem o btt-xc neste nível. só há tempo para progredir, evoluir e construir, tentando "safar" alguns desta geração, que os da anterior já se foram todos, pela porta de saída dos srs do restelo... infelizmente perdeu-se mais uma fornada de cracks.
eu li atentamente o teu post, e a pesar da pouca experiencia que tenho nesta area a nivel de conhecimento cientifico, leio determinados artigos cientificos, e ate hoje pelo que li acho que esse "puxar" pelo corpo e demasiado pessado!!!


Ate te falo do meu exemplo, fiz a mini maratona da ponte vasco da gama em 42 minutos, parti do fim, e os 42 minutos conto a partir da meta( ja tinha passado 15 minutos desde a partida do primeiro), não sei se sabes como se desenrola a prova, mas para terem uma noção devo de ter passado a vontade de umas 6 ou 7 mil pessoas, com um esforço suplementar pelas quebras de ritmo, a minha media cardiaca foi de cerca de 180 bpm, sabendo eu que consigo correr em 10 kls em 50 minutos com cerca de 150 bpm, visto que aquilo sao 8 kilometros chego a conclusao o meu coração é uma bosta porque cheguei ao fim e posso dizer que estava rebentado, genetica, o meu pai quando era miudo corria com bons resultados, nao vejo razao nenhuma para o fracasso digamos assim!!!!!!este paragrafo é um aparte

abraços e boas competições!!!!!!!

tenho 19 anos com 80 kilos e 1,80!!!!!
 
#51
Vida de atleta (atleta) é "pesada". o desporto de alta competição não é para quem quer, é para quem pode. e quem pode tem resistencia física natural, e quem não tem natural, procura evoluir aplicando-se mais, mas acima de tudo tem que ter resistencia mental muito alta, ou então é melhor ir para a praia. o problema é que no btt nacional pensa-se ao contrário, mas quere-se resultados internacionais. o ouro da vanessa fernandes não foi feito na praia. haja no btt quem queira sofrer como a miuda, que vo2max. há muito, 2 atletas que conheço têmm 87ml/mn/kg, que para quem sabe é brutal, pois um atleta fraco tem 50 e o absalon tem 79 contra 84 do sauser, mas a mente do julien tem um vo2 de 200!!! como o da vanessa.
 
#53
Parabens Paulo Marinheiro plo topico

Sou aquele rapaz de 15 anos que conhece o ricardo... andamos na mesma escola... vimo nos no outro dia em porto de mós ...nao sei se se lembra...

Bem apesar de ter apenas 15 anos faço maratonas e alguams provas de Xc, a cerca de 3 meses que utilizo o metodo que você referiu... e noto uma grande diferença no meu andamento... Até ja consigo acompanhar o Marco Sousa durante 30 kilometros nas maratonas :mrgreen: :lol: :mrgreen:

Abraços e boas pedaladas
 
#54
Rodrigo arranja equipa que te leve às provas nacionais, que sinceramente a mim parece-me haver em tí um potencial de campeão nacional de cadetes para o ano. se eu tivesse equipa, já estavas contratado. pena que as equipas só vejam quando a malta já não precisa. os directores nacionais se tivessem tirado uns minutos para te ver com 15 anos a ganhar a promoção em porto de mós, tinham atleta. sei que treinas muito, e tens potencial. se não tiveres quem te treine A SÉRIO, eu assumo isso que preciso de treinar mais um atleta que o ano passado para o estágio do curso, e só gosto de treinar "duros", que dão tudo e que consequentemente se fazem campeões. além disso não há problemas éticos, que o ricardo é junior para o ano, e tu cadete (é sempre chato para outro ,ser treinado pelo pai do colega, por isso vou sempre evitar estar nessa situação). dá-le e segue isto: numca vás na treta dos que te dirão para tirares o pé... para andares menos... que ainda és novo, etc. dá-le sempre com alma... mas com inteligencia e método.

abraço,
paulo marinheiro

ps- essa do marco, tens que ter cuidado que se continuas assim ainda arrancas a tinta ao quadro do rapaz...lol
 
#55
Boas Paulo Marinheiro

Obrigado pelo Comentario.

Depois da prova de Porto de Mós falei com o senhor da Bicisintra, perguntei lhe se nao precisava de um cadete para a proxima época, e o senhor disse me que iria ver o dinheiro que tinha disponivel para a proxima época e que depois me ligava a dizer alguma coisa...
Quanto à questão de me treinar é uma questão de falarmos ácerca disso e combinarmos... Até porque treino todos os dias sozinho e precisava de companhia...

Abraços
 
#56
Boa Tarde Prof. Mario Alpiarça

Chamo-me Paulo tenho 39 Anos, tenho um valor de Hemoglobina de 17,5 (sem Eritropoetina), com um hematocrito de 54. Pulsação em repouso absoluto de 38

Faço btt por gozo, mas treino quase todos os dias de bicicleta de estrada (+/- 80 a 120 km), por vezes 2 a 4 horas diarias.

recentemente tem me dito para começar a participar nas provas da taça, mas sinceramente gostaria de ouvir de uma pessoa realmente entendida no assunto as possibilidades que teria . Eu sei que é relativo, mas quando participo em raids de 40 km, raramente chego em segundo , pois imprimo uma cadençia de pedalada muito grande.

Obrigado
Um Abraço
 
#57
Boa Noite Paulo Silva...

Em primeiro lugar devo dizer que a minha opinião é apenas um juízo de valor e como tal não estará formulado com muito conhecimento da tua pessoa.

Quanto à tua idade (39 anos) penso que não é nenhum problema, desde que estejas a ser acompanhado por um médico, no que se refere a Testes médicos e análises de Sangue e Urina. Quando dizes que tens um Hematocrito de 54, pergunto se não estás enganado no valor, porque com esse valor de Hematocrito a UCI - União Ciclista Internacional e a FPC consideram que o atleta está doente e não pode entrar em competições durante 15 dias e após estes 15 dias deverá realizar novamente testes (penso que não estou enganado).

Quanto à tua vontade intrínseca de participar em provas da Taça de Portugal de MX (Maratonas) ou XCO (Cross-Country Olimpic) e se tudo em termos de saúde está controlado, só tens é de experimentar e se por ventura as primeiras provas não se correm muito bem, considera-as como momentos de aprendizagem e garanto-te que vais ter mais gozo.

Um ponto muito importante é arranjares um treinador que possa acompanhar-te e controlar o treino. Assim terás de certeza mais possibilidades de divertir-te.

Mais informo-te que em Novembro; Dezembro e Janeiro em seis fins de semana vai-se realizar um Curso de Treinadores de Ciclismo Nível I em Loulé onde qualquer pessoa com o 9º. Ano poderá participar. Assim poderás realizar um melhor controlo do teu próprio treino e inclusive treinares algum conhecido ou amigo.

Um Abraço Grande...

Mário Alpiarça

P.S. - O meu Nick é Mário Alpiarça, não vi menhum Prof. antes, fiz-me entender. Não estou na Escola.
 
#58
mario alpiarca said:
Mais informo-te que em Novembro; Dezembro e Janeiro em seis fins de semana vai-se realizar um Curso de Treinadores de Ciclismo Nível I em Loulé onde qualquer pessoa com o 9º. Ano poderá participar. Assim poderás realizar um melhor controlo do teu próprio treino e inclusive treinares algum conhecido ou amigo.

Um Abraço Grande...

Mário Alpiarça
Boa Noite Mario,

Isto é muito interessante e gostava muito de tirar este curso. Será que me consegue arranjar mais informações, ou onde as poderei obter.

Obrigado,

Abraço,

Ricardo
 
#59
Boas Tardes...

Vais ao sítio da Net da Federação Portuguesa de Ciclismo, procuras contactos e de seguida Formação, mandas um email e de certeza que receberás toda a informação necessária. Mais fácil, também poderá ser dares-me o teu mail e mando-te informação. Este convite é extensivel a todos os interessados.

Um abraço grande...

Mário Alpiarça