Acho que já estamos a entrar muito em offtopic. Se calhar continuamos depois em PVT.
Mas de qualquer modo ainda respondo aqui. Eu no ano passado não me sentia bem o suficiente para começar com estes treinos. Este ano já estou bem melhor e sinto-me muito bem a fazer estes treinos, e chego ao fim com a sensação de que podia ter puxado muito mais... e o objectivo destes treinos é mesmo esse, nunca ficar exausto, pois assim o corpo adapta-se melhor, em vez de se ver à rasca e destruirmos músculo.
Acho que precisas mesmo de começar com uma bebida energética(mais pelos sais e hidratação), e podes começar com algo simples e barato do género que se encontra no supermercado, ou testar mesmo com outras do mercado. Eu pessoalmente compro uma online que me fica em conta o preço ao kg. Acho que para os meus treinos de amador, chega bem.
Outra questão, o objectivo do treino é tentar manter a pulsação a 70% (na primeira semana) durante 1h, mas nunca deves andar muito tempo a mais que isso, tirando os sprints de 15 em 15 minutos. E sempre sprints curtos. Não deves é deixar cair a pulsação a mais de 10bpm desse valor. Suponhamos que o objectivo é andar a 145, tentas andar sempre perto de 145, se passas, tentas baixar logo, se baixa, tentas não deixar chegar a menos de 135. No final da hora, deves ter uma média de 145 ou próximo. A ideia é mesmo ir de semana em semana progredindo, com calma, sem carga excessiva, sem sentires esse cansaço tremendo.
Acho que estás a dar pouco tempo para o warm-up, principalmente agora com o tempo frio. E 5 minutos para o cool-down... é mesmo muito pouco. Repara que o agirão também já referiu que faz o cooldown por vezes quase 1h. Também concordo que muitas vezes este factor é negligenciado, e não parece ter muita importancia, mas tem.
Eu estou na segunda semana, e comecei com mais tempo que tu, faço 20 min aquecimento e 10-15 ou mais de cooldown (tb não tenho tempo para mais... mas devia). Os treinos começaram com 70% (142) e 75%(151) e 55m e 65m. E a mim custa-me às vezes é andar com a sensação que podia forçar mais. Mas vou manter isto para confirmar a progrssividade, e que realmente se evolui. Para mim é suposto chegar a Janeiro com treinos de 1h30 com 163bpm. Coisa que só faço agora nas provas, e preciso de dias para recuperar. Ora espero que, se estes treinos funcionarem como devem, faço numa semana em dias seguidos 90m a 157bpm, 100m a 157, 90m a 163, descanso e depois 90m a 163 de novo.
Neste momento, se tentar fazer algo parecido, fico completamente partido. Com os treinos progressivos, espero que não. Parece-me possivel.