andrextr said:
(...)Por isso é que se deve fazer exercícios aeróbicos durante +30min para se começar efectivamente a queimar a banha.
Para quem está interessado em manter a forma e perder peso é porque não é nenhum atleta de competição à partida, portanto o ideal é umas voltas com um ritmo constante sem grandes picos e sprints... o ritmo ideal é à escolha de cada um, mas eu diria que desde que dê para transpirar já valeu. Se não conseguirem falar porque estão demasiado ofegantes, já exageraram :wink:
Depois disto, uns abdominais bem feitos, umas flexões bem feitas e levantar uns pesos, dia sim, dia não, ao fim de um mês ou dois, já se nota muita diferença no corpo. Mas atenção à alimentação...para quem quer ganhar algum músculo e perder banha juntamente com estes exercicios precisa de comer + proteína (carne p.ex) e fibras (cereiais) e menos gorduras e menos açucares (arroz batata..)... ah, e muita frutinha e legumes e soupinha :mrgreen:
isto está um tanto ou quanto para o errado....
"deves incluir hidratos de carbono complexos e tentar evitar ao máximo os hidratos de carbono simples na tua dieta (opinião pessoal)
fontes de hidratos de carbono complexos:
arroz
batatas
esparguete
pão integral
aveia e outros cereais
fontes de hidractos de carbono simples
todos os tipos de fruta
doces
sumos ou bebidas açucaradas"
@
http://www.bodybuilding-pt.com/forum/showthread.php?t=52
adiciono a restante informação, que é um pouco off-topic, mas que está intrinsecamente ligada ao assunto dos queimadores de gordura:
"Grande parte dos utilizadores que frequentam este forum muitas vezes abrem tópicos e perguntam como qual a melhor forma de perder gordura.
Felizmente aprendemos com os erros do passado, o meu objectivo com este post é incentivar a deixar os erros feitos no passado para trás e tentar uma nova abordagem, ou seja ciclar hidratos de carbono quando se quer perder gordura pode ser a formula mágica para quase todos os casos.
Conseguirem perder gordura corporal, retendo quase 100% da sua massa muscular, e ainda na grande maioria dos casos, adicionando massa muscular e ganhando força parece impossivel? será ?
Vamos ver primeiro o tipo de dietas que existem actualmente, e que muitos que procuram um fisico com mais qualidade obtam por seguir, tentanto elucidar os prós e os contras destas mesmas dietas:
- dietas baixas em calorias e baixas em gorduras
Esta é secalhar a primeira abordagem que todos os que querem perder gordura do seu corpo tentam, mas tambem é a maior razão pela qual muitas pessoas tem pavor a dietas e fogem delas como o diabo da cruz.
Porque tem medo? simples porque se calhar tentaram a mesma tecnica no passado e perderam muito da sua massa muscular ao tentar uma dieta deste tipo, o que sinceramente nao é novidade, o mais provavel ao seguirem uma dieta destas é que o peso total que tenham perdido seja 50% musculo e outros 50% gordura.
Não parece muito bom pois não.. ficam todos contentes porque perderam 4a 8 kilos mas metade era musculo que pura e simplesmente foi-se a vida.
Mas porqué que isto acontece?
Primeiro há que compreender como a gordura é metabolizada no organismo, o corpo humano usa gordura como fonte de energia, como reserva de calorias a ser usada em casos de fome ou de jejum.
O que obviamente raramente acontece no nosso mundo actual e industrializado salvo em paises de pobreza extrema do 3º mundo.
Se estão gordos/as e decidem usar esta dieta como abordagem e solução para o vosso problema, o problema é que quando os hidratos de carbono estão presentes no organismo, a utilização de gordura acumulada como fonte de energia que é acionado por um processo enzymático simplesmente pára....desliga-se por completo, porque os hidratos de carbono presentes na dieta produzem a libertação de insulina no vosso corpo, e a insulina pára por sua vez para o processo enzymático que o vosso corpo usa para utilizar gordura acumulada como fonte de energia.
Mas esperem há mais más noticias, então se as calorias são demasiado baixas para alimentar o vosso metabolismo basal, e visto que não consegue usar as vossas gorduras como fonte de energia, onde vai ele procurar fontes de energia? As proteinas, mas quais proteinas?
Ora 1º o vosso corpo converte a proteina que ingeriram recentemente em glucose, mas isso ainda não é suficiente para satisfazer as necessidades calóricas.
E a seguir? O vosso corpo entra em Catabolismo, quase que apetece dizer canibalismo porque começa-se a utilizar os proprios musculos como fonte de energia, o resultado disto... perca de massa muscular.
- as dietas iso-calóricas, são se calhar as mais conhecidas.
o conceito consiste em equilibrar de forma mais racional possivel as calorias conforme os nutrientes proteina/hidratos/gordura de forma a assim reduzir a libertação de insulina o mais possivel, este tipo de dietas são um pouco melhores do que as dietas baixas em calorias e baixas em gorduras.
normalmente permitem conservar mais massa muscular enquanto se perde gordura do que as dietas baixas em calorias e baixas em gorduras.
contudo quando as calorias são demasiado baixas o metabolismo basal torna-se mais lento e acaba na mesma por entrart em catabolismo, não tanto como nas dietas de baixas calorias e baixas gorduras, mas ainda de uma forma acentuada, a menos que o utilizador esteja a recorrer a outras ajudas (E.A).
Este tipo de dietas é contudo muito util para ganhos de massa muscular de qualidade, a passo que para perca de gordura ainda contem os problemas das dietas baixas em calorias e baixas em gorduras, devido a presença de hidratos de carbono e da consequente libertação de insulina.
- dietas Ketogénicas
Estas dietas são baseadas no principio de que quando se reduz os hidratos de carbono a zero, e manter assim durante um periodo de 12 a 48 horas (dependendo de uma serie de factores hormonais, e do metabolismo de cada um), só depois o vosso corpo irá deixar de utilizar hidratos de carbono como fonte de energia, para passar a utilizar gorduras, entrando num estado de Ketose (dai o nome dado a dieta).
Normalmente nesta dieta a proteina é poupada pelo corpo porque nao a usa como fonte de energia, logo a massa muscular nao é utilizada como fonte de energia, que é exactamente o que se pretende quando se tenta perder gordura, é manter o máximo de massa muscular limpa possivel.
Estas dietas funcionam muito bem para perder gordura e não perder massa muscular, parece ideal não? Mas... para atingir e manter um estado de ketose no organismo é necessário reduzir os hidratos a zero durante practicamente 48 horas, para entrar num estado de ketose, depois manter esse mesmo estado durante 5 a 6 dias Parece simples?
Então experimentem e depois digam algo.
Sem qualquer forma de hidratos de carbono no vosso corpo, a vossa performance no ginásio (e não só) vai ser muito afectada, vão sentir-se mais fracos, cansados e sem energia para as vossas actividades diárias e para treinar.
Outra face negativa destas dietas será o facto de quando o corpo humano está num nivel de baixos hidratos de carbono e baixas calorias, a metabolismo da tiroide vai ficar lento.
Mesmo com as adversidades mencionadas estas dietas Keto continuam a ser uma boa forma de perder gordura sem perder massa muscular.
-Dietas de Ciclar Hidratos de Carbono.
Neste genero de dietas o principio utilizado é o mesmo do que nas dietas Keto.
Tira-se a principal fonte de energia do corpo (hidratos) e adiciona-se gordura e proteina suficiente para que o corpo se veja forçado a usar a gordura como fonte de energia. Mas em vez de "obrigar" o corpo a ficar 5 a 6 dias a zero hidratos de carbono, a dieta de ciclar hidratos de carbono vai permitir que ingiram hidratos de carbono nas alturas em que são mais necessários. Sendo assim evitado que os hidratos ingeridos sejam posterioremente convertidos em gordura. Como tambem não existe a preocupação de atingir o estado de Ketose e manter esse mesmo estado, se sentirem necessidade de ingerir alguns hidratos de carbono podem faze-lo que não vos irá afectar muito.
O que é possivel com estas dietas ?
A gordura do corpo é utilizada como principal fonte de energia, e a proteina (musculo) é poupada
A vossa performance e a vossa força no ginásio mantem-se.
A tiroide mantem-se mais activa, e o vosso metabolismo mantem-se mais activo durante mais tempo do que com outras dietas.
Não dão em doidos nem em malucos por ficarem 5 dias sem ingerir quais hidratos.
Ok e agora como é que se cicla hidratos de carbono?
Como anterioremente foi dito o que se pretende é que o corpo use como combustivel a gordura, e não os hidratos de carbono ou a proteina (musculo).
Lembrem-se que se as calorias forem baixas, e os hidratos tambem o vosso corpo irá converter a proteina em glicogénio muscular num processo que se designa por glucogenese, e isso deve ser evitado a todo o custo, de qualquer forma para obrigar o corpo a queimar gordura como combustivel há que simplesmente remover os hidratos da dieta, e manter a gordura a 40 a 50% da vossa ingestão calorica total, isto vai avisar o corpo que ainda existe uma fonte viavel de energia, a gordura poupando assim a proteina (musculo).
Então digamos que se pretende começar a fazer uma dieta de ciclar hidratos de carbono, numa segunda feira, no domingo há noite a ultima refeição que contenha hidratos de carbono deve ser ingerida 4 horas antes de dormirem.
Quando acordarem na segunda de manha os vossos niveis de açucar no sangue vão estar muito baixos, o vosso corpo vai estar a espera que o alimentem com hidratos...Azar não os vai ter. Só vão ingerir gordura e proteina, sendo que a gordura deve ser 40% das vossas calorias consumidas, podem comer uma salada de verduras ou vegetais temperada com azeite, mas nunca ingiram mais de 6 a 8 gramas de hidratos por refeição até há hora do vosso treino, antes do treino podem comer uma maçã se acham que se sentem um pouco fracos e com falta de energia, a maior parte das pessoas pode não achas isto necessário, por isso se veem que isto não vos trás grandes vantagens simplesmente não o façam lembrem-se que devem evitar os hidratos ao máximo.
Depois do treino é a altura de repor as reservas de glicogénio muscular, por isso imediatamente após o treino ingiram um batido que contenha 50 a 90 gramas de hidratos de carbono de alto indice glicémico e de rapida absorção (dextrose ou vitargo) e 50 a 90 gramas de proteina de soro.
Quanto voltarem a sentir fome novamente podem ingerir uma pequena refeição sólida que esteja distribuida da seguinte forma em termos de nutrientes 40/30/30 proteina/hidratos/gordura (hidratos de carbono sempre de baixo indice glicémico, arroz integral, batata doce, esparguete integral, ou aveia) e chega de hidratos de carbono até ao final do proximo treino.
Repitam este formato durante 5 dias depois façam 1 dia de carb up com hidratos de carbono complexos e com baixo indice glicémico como aveia ou batata doce, arroz integral ou esparguete integral nos dias de não-treino, os hidratos de carbono são reduzidos a zero, excepto uma salada ou duas.
Parece simples não é?
O que fazer e o que não fazer
Se não manterem a gordura na vossa dieta a 40% do valor total das calorias, o vosso corpo simplesmente irá continuar a queimar hidratos de carbono como fonte de energia. Nesta altura se calhar todos tem uma duvida na cabeça " mas como é que isso é possivel se a unica coisa que estou a comer é frango ou peru e proteina de soro? Simples, o vosso corpo não tem quaisquer problemas em usar a proteina da vossa dieta ou a do vosso corpo para ter reservas de glicogénio muscular, e só o vai deixar de o fazer quando sentir a presença de outra fonte de energia...a gordura.
Este tipo de dieta parece resultar melhor com metodos de treino em que treinem menos dias (4 por exemplo) porque se treinarem 6 dias por semana como alguns atletas fazem para se preparar para uma competição, simplesmente tem de fazer mais dias a consumir hidratos. (nas duas refeições pós treino, no batido e na refeição sólida seguinte). De qualquer forma irão ver resultados, tambem depende do metabolismo.
Façam um registo de tudo o que comem para terem a certeza que estão a obter os niveis de macro-nutrientes necessários e o nº de calorias em geral. Ao calcular as calorias até podem descobrir que estão a consumir bastante mais ou bastante menos do que as que "pensavam" que estavam a ingerir.
Os vossos dias de carb up estão destinados a repor as reservas de glicogénio muscular, e aumentar as calorias de forma a manter o balanço normal da tiroide. Não são dias de comer que nem um porco nem devorar toda a junk-food que vos apetece, em vez disso façam o carb up com hidratos de carbono de baixo indice glicémico, arroz integral, aveia, esparguete integral e batata doce.
Nem será preciso dizer que é necessário fazer cardio quando fazem dieta, porque obviamente é, já deviam saber isso.
Não tentem perder a gordura de forma desesperada de um dia para o outro.
pesas entre 75 a 100 kg - perdes entre 500 a 700 gramas de gordura por semana
pesas entre 100 a 120 kg - perdes 700 a 1000 gramas de gordura por semana
pesas mais de 120 kg - perdes 1000 a 1300 gramas de gordura por semana
mais do que isto e irás estar a perder mais musculo do que gordura, para já nao falar que a vossa força irá ser bastante afectada e o mais provavel em entrarem em estado catabólico.
Se são iniciados e estão agora a começar um programa de treino, podem nem precisar de se pesar, porque de inicio muitos iniciados tende a ganhar musculo com uma dieta destas, basta guiarem-se pelo espelho e pelos calibres de gordura para verem que tal é verdade.
Outro ponto importante é que ao fazer esta dieta normalmente ao 3º ou 4º dia vão parecer mais pequenos, mas é apenas uma ilusão, e não é claramente o aspecto que irão ter após o dia de carb up. Cada grama de glicogénio no musculo "puxa" 3 gramas de agua por isso quando as reservas de glicogénio estão em baixo vão parecer mais pequenos e com menos volume nos musculos, é apenas um efeito da agua no musculo nao entrem em panico.
Este tipo de dietas normalmente é feito recorrendo a alimentos de proteina ricos em acidos gordos essenciais, tais como o atum e o salmão, bem como a proteina em pó e suplementação com EFA´s liquidos ou em capsulas."
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http://www.bodybuilding-pt.com/forum/showthread.php?t=161
agora sim on-topic:
"CLA (Ácido Linoleico Conjugado)
É um ácido gordo essencial da família dos Omega 6 que existe nos alimentos do nosso dia a dia em quantidades vestigiais. Para terem uma ideia é um dos ácidos gordos essenciais mais abundantes no leite mas mesmo assim a sua quantidade é ínfima.
O que faz?
Reduz a gordura corporal de 3 formas:
1. Diminui a gordura absorvida e acumulada após as refeições devido à sua acção sobre a lipoproteína lipasa, esta enzima é a que possibilita a entrada de Triglicéridos na célula adiposa;
2. Aumento da taxa de utilização da gordura corporal o que acontece pelo estímulo da enzima Carnitina-fosfo-transferase que, transporta os ácidos gordos que chegam ao músculo para serem oxidados e produzirem energia.
Este princípio vem em seguimento do 1º.
3. Diminuição do número total de células adiposas no corpo diminuindo, também pela inibição da lipoproteína lipase, a transformação do pré-adipócito.
A acção deste suplemento, agora muito em voga nas camadas mais leigas do ginásio, verifica-se sobretudo ao nível da gordura abdominal pelo que se torna também vantajoso em termos de saúde.
Os resultados são essencialmente a médio-prazo. Há que ter em conta na compra de um suplemento de CLA:
a dosagem real do CLA, muitos têm 1mg de óleo mas apenas uma parte tem o ácido gordo
% Isomeros activos do CLA devendo estar o cis-9 e trans-11 equilibrados com o c-9 e t10. Isto pode parecer chinês (e é) mas quer apenas dizer que há por aí fórmulas muito baratas de CLA que não valem muito simplesmente porque não têm este ratio equilibrado e assim resultados nem vê-los..
A dosagem recomendada disto é de 1,5gramas por dia, mas a dose óptima é de 3g (2x mais) por dia durante 3 meses.
Termogénicos
Sem falar no ECA, e desviando-me bastante dele, surgiram no mercado vários produtos ditos termogénicos.
O seu alvo é o aumento da taxa metabólica aumentando também o gasto de energia em repouso, aumentando a temperatura corporal e estimulando a redução da massa gorda. Embora isto não funcione assim se não forem seguidas medidas de treino e dieta rigorosas (temos pena...).
Como basicamente aumentam o gasto calórico em repouso, no nosso organismo são afectads os sistema
Os sistemas do nosso organismo afectados são o Sistema nervoso simpático e o sistema endócrino nomeadamente as hormonas tiroideias. No primeiro sistema referido fala-se essencialmente da sua actividade sobre a glândula supra-renal. Estes produtos imitam a actividade das catecolaminas que aumentam a termogénese, a produção de energia e a predisposição para o exercício.
Mas resumindo a sua acção temos os seguintes mecanismos:
redução da acumulação de gordura por aumento do metabolismo basal
aumento da energia “disponível”
Este tipo de produtos é um pau de dois bicos, se por um lado se obtêm resultados espectaculares com dieta e cardio a condizer por outro lado, mal utilizados (como dependência e pretexto para emagrecer) criam dependência e apresentam sintomas característicos: insónia, agressividade, náuseas. A sobreestimulação do organismo causa ao fim de algum tempo uma saturação que obriga à paragem da toma.
A ter em conta nestes produtos:
Quais os constituintes?
Cafeína, ácido hidroxicítrico, extracto de chá verde, derivados da efedrina (sinefrina), etc tendo em conta eventuais susceptibilidades.
Para quanto tempo é a dosagem?
Não se toma durante 1 ano, nem durante 6 meses...ou não se deve tomar. Usar 2 a 3 meses e acompanhado de uma boa dieta e plano de treino.
Plano de treino e dieta feitos?
Não serve de nada sem isso...
Dosagens e apresentação variam entre marcas... O habitual são 2 a 3 comprimidos diários em fases específicas como antes do treino, em jejum, ao almoço.
Carnitina
É um aminoácido e a sua função é transportar os lípidos para dentro da mitocôndria para serem metabolizados e utilizados como fonte de energia. Por outras palavras, monopoliza a gordura e utiliza-a como carburante.
De facto é uma das substâncias menos tóxicas e de efeitos secundários nulos mas o seu efeito ergogénico e lipolítico também não é extraordinário. Enquanto uns encontram nela uma ajuda pequena, tipo placebo, acompanhada de dieta e cardio com bons resultados outros nem chegama saber o que é perder gordura com ela.
É uma boa prova de como dieta e cardio para perda de gordura são tudo e chegam.
Os produtos são mais baratos que o melhor dos termogénicos sendo que a relação qualidade/preço pode não compensar. Existe a carnitina propriamente dita e o aceti-l-carnitina, uma forma biologicamente mais activa.
As dosagens são várias mas o habitual são 500mg antes do treino. "
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http://www.bodybuilding-pt.com/forum/showthread.php?t=139
como é óbvio estes excertos que coloquei estão direccionados para bodybuilding, mas os conceitos podem ser aplicados no contexto do tópico.
cumps