PolarTraining - Treinos e planificação

[GeoGama]

Heya!
Ora a pedido de alguns colegas aqui vai. 8)
A intenção da criação deste tópico é partilhar entre a comunidade ficheiros de planificação de treinos que podem ser interpretados com o programa Polar ProTrainer 5.
Conto que com a colaboração dos participantes neste tópico possamos assim experimentar novos e melhores métodos de treino tornando mais eficaz o pequeno tempo que a gente amadora como eu tem para evoluir neste desporto.

Ora não posso começar o tópico sem que eu seja o primeiro a dar o "pontapé de saída" e assim sendo divulgo aqui dois treinos bemmm puxaditos.... São planos bem curtos que uso em bike de spinning e são para quem como disse não tem muito tempo, mas o lhes falta em tempo compensa em intensidade (penso :s ) Livrem-se de o fazer sem boa base aerobica de treinos (ou seja min 2 horas a 70% HR) e boa condição fisica.

A ideia de fornecer o ficheiro é também poder editá-lo conforme as necessidades...

1º Exemplo: VIA04
Planeiei este treino quando ainda existia neste fórum um tópico com este nome e é sem dúvida um plano excelente para evoluir, ficam no entanto os conselhos.
1. Tem 6 repetições, dentro do seu nível é um treino intermedio, começar com menos e acabar com mais dependendo da evolução e estado psicológico
2. Pouco tempo de aquecimento/cooldown (adaptar a gosto)
3. Intervalos algo largos... não gosto muito de ouvir o Polar apitar quando saio fora de "zona", apenas por isso.. tenta ficar no valor médio..

http://clientes.netvisao.pt/isodacon/VIA04.pp (clicar com o botão direito e escolher "guardar destino")

2º Exemplo FARTLEK
Um plano ainda mais doloroso, a realizar quando preparado psicologicamente, exelente "boost" para melhoria do VO2MAX (como quem diz consumo máximo de oxigeneo)
1.Aplicam-se os conselhos anteriores de adaptação de aquecimento/cooldown
2.A repetir este plano será sempre com um minimo de intervalo aconselhado de 2 semanas

http://clientes.netvisao.pt/isodacon/Fartlek.ppl (clicar com o botão direito e escolher "guardar destino")
Mais umas considerações:
Embora tenha algumas ideias gerais de treino planificado, fico-me por aí.. é por isso também que pretendo nesta partilha encontrar os possiveis erros nestes e futuros planos apresentados junto de quem mais sabe e visita este fórum...
No site da polar existem também "bons planos".... mas pelo que vi e experimentei pouco desajustados a uma prática mais intensiva, e são portanto mais "generalistas" e virados para fitness de um individuo médio.

Quem tiver mais planos interessantes Polar que se chegue à frente!

 

[theuniquejedi]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

Como posso transferir esses dados para o monitor polar para definir como um exercio intervalado?

 

[GeoGama]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

Heya!
Bem, deixo então aqui um pequeno tutorial para transferir os ficheiros de treino para o dispositivo POLAR.

1. Descarregar o ficheiro com extensão PPL
2. No programa Polar ProTrainer 5, e no modo de calendário clicar 2x no dia pretendido para executar o plano de treino
3. Clicar no ícone mencionado na imagem abaixo e escolher a opção "search" que irá abrir o explorador de ficheiros

4. Na janela que aparece escolher a localização onde foi guardado o ficheiro descarregado no ponto 1 e selecionar!
5. Sincronizar a informação com o dispositivo POLAR através de infravermelhos ou outro
6. Antes de iniciares o treino deverá aparecer o exercicio descarregado de entre os planos de exercicio disponiveis ( no meu CS400 isto é feito ao pressionar durante 2 segundos o botão superior direito no modo anterior ao inicio do treino)

Mais qualquer questão, dispõe

 

[theuniquejedi]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

Podes voltar a colocar os links!?
obrigado

 

[GeoGama]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

Links actualizados :yeah:
Desta vez não voltam a desaparecer tão fácilmente

 

[theuniquejedi]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

Obrigado pelos links.
Contudo não consigo fazer a sincronização do exercicio para o meu polar fx 725.
não tenho forma de passar o exercicio com extensão .ppl para uma com extensão .pes.

obrigado

 

[Un4s33n]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

Obrigado pela partilha... De facto esses treinos parecem puxadinhos - mas vou experimentar...

Há no entanto uma coisa que estranho - só 3 min de warm-up? Serão suficientes para o treino intensivo que propões...

Para a minha condição actual, acho claramente insuficientes face ao esforço que logo a seguir é exigido!

 

[GeoGama]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

Sim , sim, normalmente 10-15 min de aquecimento é o recomendado. Tenho referido no post para alterar a gosto, de acordo com o tempo disponivel e temperatura
No meu caso, começo o "exercicio programado" já com esses 10min feitos, os 3 minutos são apenas pra preparar a mente, acordar as pernas e escolher uma faixa sonora a gosto

O mesmo é valido para o periodo de cool-down

Tenho mais 5 programas na forja.. mas ainda não testados

 

[Un4s33n]

Boas...

Já fiz o teu primeiro programa :wink: foi divertido... Nunca tinha treinado por cardio - costumava olhar mais para a cadência e kilometragem (e atrito magnético)... Parece que exercitei mais coração e menos pernas do que habitualmente... Estranho... É normal? (1)

Fiz 10' de aquecimento antes do treino que propões e fiz cooldown de 7,5'

Quando subi para o tacx flow, tinha tirado as tuas estatisticas para um papel e fiz os calculos para 50 FCr, FCMteorica de 194 (no teu treino cheguei a atingir os 198 na fase do 1'10'' a >88% da FCM. Agora vou ter que actualizar as estatisticas... Sempre que achas novo máximo, actualizas as tabelas de zonas? (2) Ainda tenho que ver a cena do repouso todos os dias a acordar, gostei de treinar pelo cardio, e o facto de ver este programa aqui foi o que me puxou... obrigado pela partilha de conhecimentos e experiência :venia:

Suei em bica, mais que de costume, e não tenho ventoinha apesar de ter o rolo em frente à janela...

De qualquer forma, sem contar com o cooldown fiz:
FCM: 198
FCMédia: 167 (warm-up de 10' entra no valor)
Vel. Média: 27,6 km/h (este valor já conta com os 7,5' cooldown e com os 10' de warm-up, que diminuiem a estatistica)
Cadência média: 101 (este valor já conta com os 7,5' cooldown e com os 10' de warm-up, que diminuiem a estatistica)

Achas que devia ter feito menos cadência e mais força para o mesmo nível de pusação? (3)

Outra questão que te queria colocar prende-se com a velocidade de desaceleração da frequência cardiaca... no fim de ter atingido o máximo da sessão (198), continuei a pedalar com ritmo e mas sem força e em 4 minutos estava em 110... É bom ou mau? (4)

Podias esclarecer-me quanto às minhas questões a laranja?

E já agora (já estou a abusar), dizeres que programa é que estás a usar e que Polar é que tens? Eu tenho apenas a fita (também polar) e o computador do tacx flow detecta a freq. cardiaca... Dá-te jeito em outdoor?

Eu ajudava-te a experimentar os outros programas, mas vou estar afastado do rolo durante 2 semanas... Depois podes crer que os vou experimentar todos e talvez crie alguns!

 

[GeoGama]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

Ora cá vai mais um... depois de testado posso dizer que é divertimento garantido! Para aquele pessoal que diz que o problema não é a caixa, mas falta de força nas pernas.

Um dos mais importantes exercicios para subir bem em BTT, evolução do aumento da velocidade em subida, aumentamos a potência.. quem é que se nega? :mrgreen:

3º Exenplo: POWERSPRINT
Este exercicio é importante para aumento da potência e poder de aceleração através da adaptação neurologica. A ideia é atingir aceleração máxima, partindo de velocidade e cadencia baixas (bastante travão na roda de spin, simulando uma subida bem inclinada). Começar com 5 repetições ou menos e acabar com 8, respeitando os periodos de recuperação.
Deixo a fase "work", que é a que custa, sem indicação de pulsação (e vai disparar) porque não interessa, o intervalo é tão curto e tão intenso que a pulsação não vai conseguir acompanhar o esforço e por isso torna-se irrelevante nesta curta fase; Além disso vão estar de olhos bem colados no tempo para ver quando acabam os 20segundos de inferno que vão parecer uma eternidade :twisted:

http://clientes.netvisao.pt/isodacon/PowerSprint.ppl(clicar com o botão direito e escolher "guardar destino")
Se tiverem igualmente um medidor de cadência aqui vão umas indicações adicionais:
Fase "Work": são 20 segundos em cadência sem limite (e sempre a aumentar), pedalando sentado, começar a colocar carga no último minuto do recovery, atingindo as 40-50rpm, colocando bastante carga e mantendo sempre a posição sentada ( a tentação é pedalar de pé, bem sei)
Fase: recovery, deverá ser uma carga tal que permita as 90-100rpm e dentro daqueles limites de pulsação.
Coloquei mais uma fase no final de 10 minutos com algum esforço intermedio para preencher mais algum tempo de treino que doutra forma ficaria muito curto. Como digo no inicio, são planos para que tem pouco tempo (sempre na ordem dos 50-60min), mas que o quer rentabilizar.

Bons treinos :yeah:

 

[GeoGama]

Heya Un4s33n 8)
Fico muito contente que te tenhas divertido com o plano, eu também concordo que temos muito a ganhar ao fazer esta troca de ideias e planos polar.

Vou tentar responder às tuas questões o melhor que sei:
1. Sim, também tenho essa ideia, mas também depende se chegás-te a essas pulsações pondo carga, ou aumentando a rotação, eu tenho dias que me apetece mais a rotação (aumento a coordenação intramuscular) e outros em que faço as duas últimas pedalando em força de pé (intermuscular).. é sempre bom variar. (mas não dentro da mesma sessão de treino) De qualquer das formas, também sinto que este treino acaba por dar uma maior rapidez de recuperação da pulsação, o que vem mesmo a calhar para quando encontramos aqueles trilhos tipo "up and Down".

2.Não sei se tens o aparelho da polar há muito tempo, a opção de actualizar o máximo depende se continuares a ultrapassar os 198, se sim, penso que devias actualizar o máximo para esse valor. Eu também de tempos a tempos, o faço o teste da polar, e penso que ele atira no minimo umas 5bpm para baixo, se nos treinos vejo aquilo a ir pros 101%, actualizo para novo máximo.
Chamo a atenção para uma funcionalidade muito útil
O programa da Polar Protrainer 5, permite definir valores de esforço para as zonas de pulsação também definidas pelo utilizador, da seguinte forma: andar na zona dos 80%-85% tem um coeficiente de esforço de 1.10, andar na zona dos 85%-90%, o programa predefine por exemplo: 1.20, mas tu decides: nao, em relação à anterior custa-me mais andar aqui do que mais 10%, por isso vou alterar este valor para 1.25.
Isto é excelente para determinar o nivel de esforço que um exercicio te provocou e assim não caires em sobretreinamento! No entanto só consegues ter esta percepção bem estudada depois de teres já alguma experiência de treino intervalado...

As zonas que tenho definidas foram baseadas naquelas que o colega forista Paulo Marinheiro tinha indicado no excelente post do via simples e que penso que o Ricardo Marinheiro também se baseia e deixo aqui para poderes ver, alterei os coeficientes que referi atrás pela percepção de esforço que eu tenho, mas como disse é um dado muuuito pessoal:

A medição matinal é o melhor que podes fazer, eu também tinha ( e ainda tenho) alguma preguiça de o fazer, mas é o melhor dado que podes tirar para afinar o programa, principalmente no inicio e em fases mais intensas.

3. Respondi em parte a esta questão no ponto 1, podes fazer de uma maneira ou de outra, ( eu nisto também sou um bocado influenciado pelo som que está a passar no momento), mas depois que comeces não mistures os extremos de sprint e força no mesmo treino, do que tenho lido, só te irá criar problemas musculares, podes fazer os dois e tens a ganhar com isso, mas escolhe um para ser feito de forma mais moderada.

4.Eu também passo por isso, a boa forma fisica e do coração passa (e pode ser contabilizada desta forma) por conseguirmos recuperar (baixar a pulsação) o mais rápidamente possivel depois de um grande esforço Podes tomar esse valor em mente e agora ir comparando com proximos treinos. Esse valor é muito bom, assim como os indicadores de resumo de treino.

5. Como referi o programa da polar é o Polar ProTrainer 5, não conheço o da tacx, mas sei que a polar é uma referência de mercado nestes equipamentos e não é por acaso! Deixo o exemplo: Já mexi no programa da garmin que também tem alguns equipamentos com medidor cardiaco, é como comparar o windows 3.11 com o
windows XP.. mesmo a milhas quando falamos de análise de dados de treino! O aparelho é da série tipo computador de bicicleta CS400. Na bike de spinning tenho o suporte e o sensor de cadência, na bike do mato tenho o sensor de velocidade e claro outro suporte para o guiador. Quase toda a gente opta pela série relógio que tem a vantagem de servir para outros desportos...mas optei pela série CS (cycling) mesmo assim. Ora cá está ele:

Deixei atrás mais um (quase ao mesmo tempo que o teu post), após esse intervalo de 2 semanas, faço o convite também a programares uns treinos, com todo o gosto também os levo " a dar uma volta" ..lol

 

[Conguito]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

No caso do 725x nao sabes como se inicai o treino depois da sicronização?

abraço

 

[GeoGama]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

Heya
Pelo pouco que mexi uma vez com esse equipamento, ele define os planos de forma diferente, sendo que selecionas o treino intervalado de entre 6 "slots" disponiveis: E0, E1 a E5. Terás de saber em qual guardás-te o plano sincronizado, depois fazes o seguinte (esta parte já é igual na maior parte dos equipamentos polar incluindo o meu):
1. Começando do modo onde mostra a hora, pressiona "OK" para começar o modo de gravação.
2. Então, para mudar para outro exercicio, pressionas durante uns 2 segundos o botão superior direito (de cada vez que pressionas 2 segundos, ele salta uma "slot") , deverás ver a designação no visor a alternar entre E0 a E1 , E2... e assim
3. Quando tiveres o exercicio pretendido no visor, pressiona ok e assim começas o plano de treino! 8)

Bons treinos :yeah:

 

[rjcm78]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

Tenho um Polar S725x e estou tentado a exprimentar estes treinos que me parecem excelentes para quem como eu sofre de FTCC.

Apesar de ter 3 bikes não tenho rolos...Parece-me também que estes treinos podem resultar melhor indoor...mas tenho um estática magnética ...

Será que também dá para fazer nesta bicha?
Vou exprimentar... :|


FTCC - Falta Tempo Como Caraças

 

[rjcm78]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

Estou com um problema...

Sincronizo bem mas o treino não passa para o polar, tem extensão ppl, está tudo bem, vejo-o perfeitamente no polarTraining mas no polar S725x não consigo...

 

[GeoGama]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

Heya

Apesar de ter 3 bikes não tenho rolos...Parece-me também que estes treinos podem resultar melhor indoor...mas tenho um estática magnética ...
Será que também dá para fazer nesta bicha?

Claro que sim! Eu próprio uso bicicleta estática (mais concretamente de spinning com roda de inércia 18kg ), por isso não há problema. A ideia destes planos é mesmo para serem usados em bicicletas "indoor" e pra pessoal que a meio da semana e tendo uma horita livre possa dar algum treino às pernas. Por isso é mesmo o que o doutor receitou contra a FTCC.. :mrgreen:

Estou com um problema...
Sincronizo bem mas o treino não passa para o polar, tem extensão ppl, está tudo bem, vejo-o perfeitamente no polarTraining mas no polar S725x não consigo...

Vê o meu post acima para veres como iniciar o treino transferido para o teu aparelho polar S725x, eu não tenho um à mão para ter a certeza, mas deverá funcioanr da maneira descrita. Se mesmo assim tiveres duvidas, diz, vou tentar por a minhas mãos num... :wink:

 

[rjcm78]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

Não sei o que se passa...até lido com o Polar com bastante facilidade mas não consigo passar os treions para o Polar.

Saquei bem os treinos, têm a terminação correcta, consigo abrir o dia no calendário e importar o treino, consigo perfeitamente visionar os gráficos, o aparelho sincroniza bem mas não passa os treinos...

Quando vou ver os treinos que são designados por E1 a E5 nada...

Nem com o manual me safo... :s

 

[GeoGama]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

Após alguma procura, parece que os aparelhos da séries S não são muito virados para correr planos de treinos mais complexos como os que aqui apresento. :s Existe o relato de algumas pessoas até que ficaram algo revoltadas :grrr:

De qualquer forma, existe uma maneira que podes "adaptar" os treinos aqui referidos, deixo aqui a forma de o fazer:

S725X uses "ExeSets". You can create them in the 'Edit Polar Product Settings' view. In the ProTrainer help, please see section "How to edit exercises in S-series products" to find out more. To transfer an exercise plan from the diary itself, you'll need another type of Training Computer (e.g. RS800CX, CS600).

Não desanimes no entanto, experimenta e se tiveres mais alguma dificuldade, a malta está aqui pra ajudar :yeah:

 

[rjcm78]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

Pois era o que eu pensava...Dá perfeitamente para fazer todos esses treinos mas em vez de os transferir têm-se de criar manualmente ou no Polar ou no Polar training no página acima referida, isto é criá-los e não copiá-los... dá um pouco mais de trabalho mas faz-se na boa...

Penso que é assim, mas vão dando notícias, por favor manifestem-se também os da série S, senão morremos todos burros

 

[xicuito]

Re: PolarTraining - Treinos e planificação

Boas,
Tenho um polar s725x, alguém tem ficheiros com treinos em *.pes em vez de *.ppl?
Obrigado