Treino em Rolo, com Suplementação

[agirão]

NIRVUGO

Concordo contigo! E, há outra situação a ter em conta - os treinos que solicitem mais estímulos nervosos ( velocidade, força...), devem ser feitos mais afastadamente do nosso período de repouso ( sono ). Mas, a vida, hoje em dia, obriga-nos a ter que contrariar estas leis da natureza ( infelizmente )! Há quem só possa treinar nestas condições!
Normalmente, os atletas de alta-competição fazem o treino de manhã e, à tarde, relaxamento, ou repouso activo.

Devido ao interesse que o Treino Desportivo me desperta, irei colocar todos os meus treinos aqui. Rolo, btt, estrada e, sobretudo, os de Atletismo. Penso que a complementaridade é interessante.

Irei fazê-lo pelo enorme prazer da partilha!

Hoje é o meu dia de folga na Escola. Estive a corrigir testes. De seguida, vou correr 1h 20m. Calmamnete, pelos Campos do Mondego, junto à Pista de Remo de Montemor-o-Velho. O meu objectivo, com o rolo, também, é o Campeonato da Europa de Veteranos de Atletismo 2010, na Hungria, de 15 a 26 de Julho. estou a programar a época atempadamente!

O BTT aparece como prazer e complementaridade!

 

[siulm10]

Tá tudo tôlo!!!! he he he :mrgreen:

NIRVUGO - Mesmo a brincar não concordo com essa frase, acho mesmo desnecessária...

No entanto respondendo ao que publicaste mais abaixo, eu acho que nem todos os organismos reagem da mesma forma, é óbvio que quanto mais habituarmos e aproximarmos o de cada um a situação real de competição, melhor ainda....
Relativamente ao meu caso, como costuma ser a hora que me dá mais jeito para treinar por diversas razões, não sinto qualquer problema com isso...

É uma questão de habito e força de vontade...

 

[agirão]

Ora, aí está..!!

E, há outra situação: " Quem corre por gosto não cansa! "

Atenção, concordo com o siulm10 e com o nirvugo!

Força, Amigos!

Vou correr..!! Até logo..!!

 

[super.byke]

Agirão disse
"...No final estava com 160 bpm e, passado um minuto, desci para 132 bpm. Para mim é uma excelente referência, uma excelente recuperação ( esta sim, a grande referência do treino, a capacidade de recuperar )... "

No período de tempo que decorreu entre o momento em que verificas-te a pulsação a 160 e o momento em que verificaste que estava a 132 o que fizeste? Estavas parado? estavas a andar de bike?

abraço

 

[siulm10]

Pelo que percebi, pareceu-me que foi na transição da 1ª serie de 15 minutos para o repouso que tirou esses dados. (corrija-me se estou errado)

 

[nirvugo]

siulm10,

Não era minha intensão ofender-te, nem a ti nem a ninguém!! Estava so a fazer um reparo a brincar
De qualquer forma cada um sabe de si e ninguem nos conheçe melhor do que nós próprios. Realmente o que fazes tem a sua lógica num ambiente de competição, no entanto não nos devemos esqueçer que (penso eu) a maior parte do pessoal que frequenta o forum treina com um objectivo de melhorar a condição física e de obter melhor desempenho em cima da bike e, na minha opinião e a longo prazo, treinar a essas horas não irá ajudar muito. É apenas a minha opinião. Se me permitem um momento off-topic, não sei se alguem tem conhecimento das provas do género do Arch to Arc ou do Deca-Ironman, que pelo que sei são, actualmente, as mais exigentes fisica e mentalmente. A primeira consiste em fazer a ligação do arco do triunfo em Londres ao seu homónimo em Paris começando de bike, atravessando o canal da mancha a nado e depois correndo da Normandia a Paris sem o cronómetro parar e a segunda consiste em realizar 10 ironmans seguidos [30km nado, 1300km de bike e por fim 420km de corrida]. Para uma prova destas os atletas treinam uma noite inteira no rolo e sem descansar vão "trabalhar" no dia seguinte. (escusado dizer que no final da prova precisam de perto de muitos meses pra recoperar do esforço). Isto só pra dizer que depende do objectivo de cada um e que não podemos generalizar (o que o Agirão tem vindo a reforçar e muito bem).

 

[siulm10]

Boas,

Nirvugo só par te dizer que por não concordar, não quer dizer que me tenhas ofendido, de longe pensei isso.

Relativamente ao que escreves, estou plenamente de acordo, é óbvio dependendo do objectivo de cada um...
Quem treina mais a sério não quer ter só uma boa condição (isso não é verdade, venha quem vier), treina sim para obter melhores resultados em provas, maratonas etc. (e não é assim tão pouco o ppl que o faz)
Sobre a hora de treino podemos estar aqui a dizer milhares de situações, que todas vão ter coisas boas e coisas más, é como disse tudo depende de cada um em aguentar o treino...
Se formos por essa teoria da hora, também podemos arranjar muitas outras que também prejudicam, isso é relativo...

 

[rucaf3]

Boas,
Nirvugo só par te dizer que por não concordar, não quer dizer que me tenhas ofendido, de longe pensei isso.
Relativamente ao que escreves, estou plenamente de acordo, é óbvio dependendo do objectivo de cada um...
Quem treina mais a sério não quer ter só uma boa condição (isso não é verdade, venha quem vier), treina sim para obter melhores resultados em provas, maratonas etc. (e não é assim tão pouco o ppl que o faz)
Sobre a hora de treino podemos estar aqui a dizer milhares de situações, que todas vão ter coisas boas e coisas más, é como disse tudo depende de cada um em aguentar o treino...
Se formos por essa teoria da hora, também podemos arranjar muitas outras que também prejudicam, isso é relativo...

Tens razão quando falas nos ciclos de treino... Aqui fica uma ajuda...

HORÁRIO DO CORPO HUMANO

DESPERTAR das 7hs às 8hs

Quem gosta de acordar tarde já começa o dia em desvantagem.

A partir das 6h, o corpo produz uma hormona que faz acordar, o cortisol. Entre 7h e 8h, a taxa de cortisol no corpo atinge a concentração máxima. Essa faixa de horário é ideal para acordar com facilidade e com o pé direito.

ATENÇÃO: Voltar a dormir é um erro; por volta das 9h o corpo começa a produzir endorfinas (analgésicos naturais) que encorajam um sono pesado do qual será difícil sair sem dor de cabeça ou mau-humor.

PRAZER das 9hs às 10hs

A hora certa para as folias amorosas, já que a taxa de serotonina (neuro-transmissor ligado ao prazer) está em seu apogeu. O prazer experimentado só será aumentado. Por outro lado, também é a hora de marcar uma consulta no dentista: as endorfinas, que também estão em alta nesse horário, funcionam como anestésicos naturais.

TRABALHO das 10hs às 12hs

O estado de vigilância atinge o seu pico e a memória de curto prazo (que guarda coisas como um número de telefone que olha na lista, é retido por alguns segundos e esquecido na sequência) está mais activa.Depois que as endorfinas presentes entre 9hs e 10hs desaparecem, o organismo atinge a sua velocidade ideal. É o momento certo para refletir, discutir idéias e encontrar inspiração.

DESCANSO das 13hs às 14 hs

A moleza que dá depois do almoço não se deve unicamente à digestão, mas também a uma queda de adrenalina que acelera o ritmo cardíaco. Para retomar a disposição, basta uma sesta de 20 minutos.

MOVIMENTO das 15hs às 16hs

A forma física encontra o seu apogeu ao meio da tarde, ao mesmo tempo em que a capacidade intelectual diminui. Como não há produção de hormonas específicas nesse horário, os cronobiologistas ainda não encontraram uma explicação para o facto.

RUSH das 18hs às 19hs

A partir das 18h, o organismo fica particularmente vulnerável à poluição e ao monóxido de carbono. Convém então limitar o consumo de cigarros e evitar, se possível, os engarrafamentos. Também é nesse horário que a actividade intelectual e o estado de vigilância atingem um novo pico - hora certa de mandar as crianças fazerem os trabalhos de casa, por exemplo.

"PILEQUE" das 20hs às 21hs

Se esse horário costuma coincidir com o aperitivo de antes do jantar é bom saber que é também o momento em que os enzimas do fígado estão menos activos, o que faz com que se fique bêbado bem mais rápido.

SONO a partir das 20hs...

A melatonina (hormona do sono) invade progressivamente o corpo a partir das 18h. Mas é às 20hs que aparece o primeiro momento ideal para dormir, sucedido por outros iguais a cada duas horas. Para ajudar a cair no sono, fazer amor é uma excelente idéia: o prazer sexual desencadeia a secreção de endorfinas no cérebro, favorecendo o adormecimento.

REGENERAÇÃO das 21hs à 1hs

Esta fase do sono é muito importante porque coincide com o pico da produção da hormona do crescimento, indispensável para a renovação das células e a recuperação física. Essa hormona permite que os conhecimentos adquiridos na véspera sejam armazenados no cérebro

 

[agirão]

Daqui a uma hora coloco outra sessao.

 

[NunoCoutinho]

rucaf3: As coisas que eu aprendo por aqui. Gostei muito, nem sequer imaginava que o nosso corpo tinha essas manias todas.

 

[agirão]

SESSÃO DOIS

30' - aquecimento ( rolar leve; utilizar, de vez em quando, mudanças mais pesadas e mais leves, fugazmente; na parte final + - 10' com ligeiras acelerações );

15' - trabalho em pirâmide ( 5 x 3' ). 3' no 3º carreto; 3' no 4º carreto; 3' no 5º carreto; 3' no 4º carreto e 3' no 3º carreto;

15' - recuperação ( rolar lento e leve );

15' - trabalho em pirâmide ( igual ao 1º ).

15' - relaxamento.

Sobre outras questões colocadas, responderei mais tarde!

Vou treinar!

 

[lycasblack]

Boas agrião
Tenho seguido os teus planos de treino, já que começei a treinar com os rolos há bem pouco tempo. :mrgreen: Estou a gostar mas gostava que me esclareces uma coisa que escreveste num dos teus posts ,dizes:
Um exemplo - se estamos a pedalar a 70 RPM, damos cinco, ou seis voltas a 100. Sempre numa mudança leve e sem sentir o rabo a saír do selim nas acelerações.
Como sabes se estas a pedalar a 70 RPM eu vejo os km/h no conta km , ou o km tem RPM.
Boas pedaladas e MUITA FORÇA :twisted:

 

[agirão]

Medir a cadência é fácil.

Basta estares a pedalar e, em 15 segundos, contas as pedaladas. Utilizas a mesma técnica que com os batimentos cardíacos. Multiplicas por quatro.

Ao longo do tempo, vamos adquirindo estas noções, até pela necessidade de nos centrarmos na execução do treino!

É um bocado difícil de transmitir o conceito do demasiado apego às máquinas. Não afirmarei que são desnecessárias, são apenas complementares. Devemos servirmo-nos delas para esclarecimentos pontuais.

Voltando ao início. Devemos começar a adquirir a noção das rotações, dos batimentos cardíacos, da velocidade, tal como já adquirimos a noção da mudança engrenada. As coisas começam a aparecer quase intuitivamente.

Estas situações são um bocado complicadas, no início. depois, são muito fáceis.

Lycasblack, se necessitares de alguma ajuda, e se eu a puder dar, estás à-vontade! Não hesites em perguntar! Força!

 

[agirão]

super.byke

Entre os 160 bpm e os 132 bpm, mantive-me a pedalar, numa mudança mais leve e lentamente. A recuperação deve ser activa.

Aos poucos, vamos todos esclarecendo estas nossas dúvidas. O que eu não souber, vou informar-me!

 

[vitormines]

Boas,

Hoje fiz a sessão um, uma vez que ontem treinei no exterior... os resultados foram os seguintes:

Inicio do treino 18:30;

5 10 15 (min)
1ª 3.06 6.04 9.10 (km), Vmedia 36.7 km/h

2ª 2.91 5.92 9.39 (km), Vmedia 37,56 km/h


Alimentação: Durante o treino bebi uma bebida isotonica caseira e comi 8 bolachas integrais. A seguir ao treino, passado cerca de 20min depois, jantei sopa de feijão com couves, um pão integral com um pouco de carne vermelha, um ovo cozido, 3 kiwis e um iogurte liquido.

Nos ultimos 5 minutos dos segundos 15 senti-me bem e aumentei um pouco o ritmo dai a media ter sido um pouco superior na segunda serie. Afinal tendo o rolo na resistencia minima dá para fazer treinos de resistencia como estes, agora para treinar força já é necessário aumentar a resistencia do rolo.

Amanhã farei a sessão 2...

obg,

cmpts

 

[agirão]

Vitor

A SESSÃO DOIS está mais dimensionada para trabalho de força. Se notares algum à-vontade, podes aumentar a carga. Esta sessão pode ser feita em SpinnBike.

É importante manter a cadência em valores muito semelhantes, o que obriga a maior esforço. Se o não conseguirmos, não há drama nenhum..!!

Força, Amigos..!!

 

[agirão]

SESSÃO TRÊS

Hoje farei um treino misto. Um treino que não será fácil..!! Há que ter pré-disposição para o realizar, pela tomada de consciência de que devemos realizá-lo com prazer.
30' - aquecimento ( sempre com as normais, e necessárias, acelerações );
3 x 10' Força e Frequência. Resumo destes 10':
1' - pedalar em carga ( mudança pesada / rolo pesado ) - pedalar sentado a cerca de 30 ou 40 pedaladas / minuto;
1' - pedalar em rotação ( mudança leve ) - cerca de 90 / 100 pedaladas / minuto
até aos 10', sempre 1' pesado, 1' lento, 1' pesado, 1' lento...

fazer este trabalho três vezes

entre cada sessão, recupera-se 15' a pedalar leve e lento

15' a 20' de relaxamento

Bom Trabalho ( durante o dia e no treino )..!!

 

[agirão]

Amigos!

Nunca devemos deixar de ter em mente alguns princípios:
1. O Treino é um prazer; 2. O Treino não deve ultrapassar etapas; O Treino é uma forma de aliar a nossa capacidade emocional à nossa capacidade física; No Treino, as referências de outros atletas são isso mesmo...referências. Não temos que as cumprir; O Treino produz efeito a médio / longo prazo. A persistência é a base mental para alcançar o êxito; Treinar com confiança é meio-caminho andado para conseguirmos os nossos intentos..!!

TREINAR É ADAPTAR O CORPO À SITUAÇÃO DE COMPETIÇÃO..!!

PRINCÍPIO BASILAR DE UM ATLETA: " CONHECE O TEU CORPO! "

Treinemos, seja qual for a Metodologia..!! Um Abraço!

 

[Pdrito]

Bom dia girão estou a gostar de seguir este topico,com a teu conhecimento e prática aprende-se sempre muita coisa...
tenho de ir "roubar" os rolos ao Gil que aquele rapaz tem rolos uma bike de spinning de topo, e nao usa..... :lol:
Tenho feito aulas de spinning para começar a mexer as pernas :wink: pq tive alguns messes parado mas tenho de falar ctg para me ajudares nesse aspecto e voltar a ganhar alguma forma novamente....
Bem amigo boas pedaladas e bons treinos :wink:
Continua..........

 

[agirão]

Pedro!

Se necessitares de fazer Spinning, podes utilizar as minhas bikes! Será um prazer colaborar na tua recuperação!

Força!