Treino de Força na Pré-Época

[DaniPacheco]

A importância do treino de Força na Pré-Época é considerada pela grande maioria dos treinadores, preparadores físicos e fisiologistas desportivos fundamental para o desenvolvimento da estrutura muscular do atleta/praticante.
Nocaso específico do BTT ainda se torna mais importante, uma vez que esta é uma modalidae que representa um desgaste muito grande para as articulações e músculos, daí que se deva complementar o treino de volume tão usual nesta fase com um treino de resistência muscular. Este treino pode ser realizado num ginásio ou em casa (com os aparelhos específicos) e deve ser supervisionado (pelo menos nas primeiras sessões) por um instrutor qualificado.
A estrutura do treino deve ser constituída por 8-10 exercícios que exercitem os principais músculos do corpo, alternando entre tronco e pernas (ex: chest press - peito, Leg Press - Quadricípete, Lat Pulldown - Dorsais, Leg Curl - Posteriores da Coxa...), o treino deve ser executado em circuito de 3-4 séries, devendo ser feitas 15-20 repetições em cada exercício.
Numa fase mais avançada da época deve-se optar por outro tipo de treino (tópico a desenvolver no futuro).

Daniel Pacheco

Licenciado em Desporto, Variante Condição Física e Saúde
Treinador Pessoal
Atleta de BTT (Team BTTerra)

 

[NetWarrior]

Antes de mais bem vindo ao Fórum.

Bom Tópico

fico a espera do: "Numa fase mais avançada da época deve-se optar por outro tipo de treino (tópico a desenvolver no futuro)"

Eu gosto muito de treinar perna! Mas tem um inconveniente..... muito grande! Quando o faço fica-se sem poder andar de bike como deve de ser durante uns 3 dias, o que é muito mau. Alguma forma de contornar isto....? A forma que encontrei em usar menos peso morto... e fazer mais suave ... assim até posso pedalar normal no dia a seguir...

Comps

Nelson

 

[DaniPacheco]

Treino de pernas

Olá! Muito obrigado!

O treino de pernas com o objectivo de desenvolver a resistência não deve provocar dores que limitem o treino na bicicleta, este deve ser executado com cargas moderadas (65-70% da 1RM) de modo a executar entre 15-20 repetições em todas as séries, o objectivo deste treino não é a fadiga muscular total mas sim o treino das fibras de contracção lenta (velocidade de execução 2-2 ou 2-4). Se o objectivo fôr o desenvolvimento de massa muscular e/ou Potência muscular a intensidade de treino deve ser maior (80-90% da 1 RM) e o número de repetições deve ser entre 8-10 ou 4-6 respectivamente, sendo a velocidade de contracção 2-2 e 1-3 respectivamente, neste tipo de treino é normal surgirem dores nos 2-3 dias seguintes pelo que se deve optar por treinar apenas estrada a nível 1 (60-65% da FCmáx) e a 90-95 ped/min.

Um abraço e bons trilhos!

 

[pedro25martins]

A mim acontece-me é o contrário... Fico de tal maneira empenado cada vez que saio de bike, que nunca me passa pela cabeça fazer qualquer outro exercício!

Mas vou levar esse plano a risca. "Ginásio" e estrada. Se no final da época não tiver a camisola com as cores da selecção, já sei a quem hei-de reclamar!

 

[mvalente31]

DaniPAcheco,

O que é isso do 1rm ?

Podes desenvolver mais o tópico dos treinos de ginásio ? Que aparelhos e para que musculos ? Com que frequencia ? O que queres dizer com treino de volume ? Também gostei muito do tópico mas era interessante desenvolveres mais.

obrigado

mvalente31

 

[DaniPacheco]

Dúvidas

Olá pessoal,

A 1 RM é a abreviatura de 1 repetição máxima, ou seja, se a nossa RM fôr 100 kg no Leg Press, ao trabalharmos 15 repetições a 65% teremos que colocar 65 kg. Para calcular a 1RM utilizam-se protocolos específicos baseados em coeficientes de repetições ou ainda com fadiga máxima (menos aconselhado).

Não se pode dizer que uns aparelhos sejam melhores que outros, é evidente que uns têm uma melhor ergonomia e funcionamento mas isso já varia consoante a marca, o ideal é consultar o profissional responsável pela área do treino no ginásio em questão e informá-lo do tipo de treino que se quer realizar, no caso de se optar por realizar o treino de força em casa, o mais aconselhável é a compra de um kit de pesos livres, halteres, barra e um banco inclinável. Para quem não tem um treinador pessoal existem sites com algumas dicas sobre exercícios ex:www.muscleandfitness.com, www.ptonthenet.com... De qualquer modo, a alternância de grupos musculares que aconselho para o BTT/Ciclismo é a seguinte: Quadricípete,Peito,Posteriores da Coxa, Dorsais, Quadricítete/Femural, Ombros, Bíceps, Gémeos, Tríceps, Lombares e Abdominais (este é apenas um exemplo).

A frequência de treino aconselhada para a pré época é de 3-4 vezes por semana, podendo o treino ser intercalado com treino cardiovascular ou não.

O treino de volume mais conhecido por treino aeróbio caracteriza-se por ser de longa duração e baixa intensidade, sendo o principal metabolismo interveniente o dos lípidos (gorduras), por exemplo, ao realizarmos um treino de 5h com uma frequência cardíaca na ordem dos 65-70% da FC máx estamos a realizar um treino de volume, característico da fase de treino invernal (pré-época) em que se constroem os alicerces para a temporada.

Abraço

 

[mvalente31]

Dani,

E o que quer dizer a velocidade de execução 2-2 ou 2-4 ?

obrigado

mvalente31

 

[Marreiros]

O ginásio é a melhor pré-poca que se pode fazer para o BTT, na minha opinião...É excelente para melhorar a relação peso-potência com um treino devidamente prescrito.

Quanto á tua duvida o Dani também pode confirmar que a velocidade de execução 2-4 ou 2-2 é a velocidade com que se realiza uma repetição.
O 2 são dois tempos de contracção muscular em que a força interna supera a força externa (acção dinâmica concêntrica), o 4 são também quatro tempos de contracção muscular em que a força externa supera a força interna (acção dinâmica excêntrica). Neste caso a acção dinâmica concêntrica é mais rapida que a acção dinâmica excêntrica.
Exemplo. Na Leg Extension a subida (extensão da perna) é mais rápida que a flexão da mesma, 2 tempos a subir e 4 tempos a descer.
No 2-4 para 12 R.M. esta deverá perfazer um total de 72 segundos de tensão muscular.

Eu pessoalmente sou adepto das repetições de qualidade ou seja um treino mais lento, porque permite que o musculo esteja mais tempo sobre tensão e com menos produção de lactato. Logo os resultados tanto ao nível de força como de hipertrofia irão ser mais satisfatórios.


P.S. Dani não resisti postar no teu tópico :mrgreen:...ainda para mais sendo o tema que é! :wink:


Rui Marreiros

Licenciado em Desporto, Variante Condição Física e Saúde
Instrutor Fitness
Atleta de BTT

 

[DaniPacheco]

Obrigado pela resposta à dúvida colocada (eu não teria respondido melhor :wink:, por alguma razão somos colegas de trabalho :wink

A temática do treino de força em geral e em espacial adaptado ao BTT/Ciclismo é muito vasta e delicada e vários autores e treinadores defendem diferentes ideias. O que eu aconselho é aconselharem-se sempre com um profissional qualificado na área de modo a não correrem o risco de causar danos na preparação, de qualquer modo sempre que tiverem dúvidas disponham :wink:

Daniel Pacheco

 

[mario alpiarca]

Olá Pessoal...

Estive a ler o tópico do Rui Marreros, relativo ao Trabalho de Força e deparei-me com uma dúvida. Sabemos que quanto o nível de tensão muscular atinge cerca de 50 % do máximo, o aporte de energia e oxigénio vê-se comprometido pois os capilares devido à tensão ficam colapsados, entrando-se num típico trabalho anaeróbico láctico que não pode ser prolongado no tempo (loterância láctica). Como é que me explicam que com maior tensão muscular e prolongada no tempo, não produzimos maiores quantidades de ácido láctico.

Obrigado pela atenção...

Mário Alpiarça

 

[DaniPacheco]

Produção de Ácido Láctico

Caro Mário

Como deve saber esse facto deve-se ao tipo de fibras musculares solicitadas, excuso-me de entrar em pormenores pois com a sua formação deve saber a que me refiro.

Mas o principal objectivo deste tópico é manter as coisas simples e focadas na componente prática do treino, exercícios, repetições, séries, tipo de treino, etc

De qualquer modo se surgirem dúvidas disponham como sempre :wink:

Um abraço

danipacheco.sytes.net​

 

[franciscoferreira]

Boas Daniel,conhecite agora na maratona do mondego.Pelo que me disseram foste bom atleta,e pelo que vi aínda és.Sou de Leiria e gostava de saber de que forma trabalhas essa parte de treinador pessoal,crias e desenvolves planos de treinos para cada atleta?....,etc.

 

[baltazar]

boas , vamos la reanimar este topico xD lol
comecei agora a treinar potencia de pernas nestes ultimos tempos so que tenho alguns problemas e duvidas.
no ginasio onde eu tou , nao ha prensa ou press leg como queiram e entao levanto com uma barra aos ombros o problema e que carrega peso com fartura e nada loool
hoje por exemplo meti 150 kilos para faxer gemeos e 150 tambem para os posteriores ( meio agaxamento) e nada nem sinto , mesmo a faxer 5 series de 30 repetiçoes nada.
sinto muito mais o peso nos ombros do que propriamente nas pernas que ficam intactas =S fiz outro exercicio no ginasio que gostei muito que foi estar deitado de barriga para baixo
e ter um colega meu a prender me os pes e depois elevar o corpo ate ficar a 75 /85 graus depois baixar ate quase tocar no chao e depois voltar acima , isto umas 15 a 20 repetiçoes
e este sim ja o sinto . se alguem souber algum exercicio que realemente puxe pelas pernas a nivel de potencia sem ter que esforçar tanto os ombros/costas (atenção eu uso cinta!!nem tentem sem ela !! )
que poste aqui para eu tentar . abraço

 

[paulo marinheiro]

Bem Dani,
Os que sabem ao serviço da nação Betetistica a partilhar conhecimentos, para que todos possam pelo menos não cometer erros.

Uma grande e sincera dúvida para tí : Tenho ouvido versões completamente dispares, de gente com muitos conhecimentos, sobre treino de força (força mesmo, não me refiro a exercicios de acondicionamento geral tipo 65/70%) em jovens cadetes e juniores, na questão da evolução futura destes. Tens um conhecimento que eu vou utilizar para tentar perceber mais e construir a minha ideia, que por ainda não estar "acabada" tenho posto de lado pelo seguro, esse trabalho, se calhar importante e necessário para "maiores andamentos".

bom trabalho,
paulo marinheiro

 

[DaniPacheco]

Olá pessoal,

Então é assim... no caso do sr Baltazar, aconselho a trabalhar primeiro 40-50 minutos de exercício cardiovascular (passadeira, remo, elíptica, bicicleta...) a cerca de 75% da Fc máx para esgotar as reservas de glicogénio muscular e assim sentir melhor o efeito do treino de força, de certeza que qualquer máquina direccionada aos músculos do trem inferior causará mais fadiga nestas condições de pré-exaustão. De qualquer modo eu não sou apologista do treino de potência na pré-época, vários estudos com fiabilidade aprovada (ACSM 2002, ACE 2004, CEF, etc...) demonstram que em desportos de resistência os ganhos associados ao treino de força máxima/potência/hipertrofia são muito poucos uma vez que mal iniciamos a época e os treinos de volume na bicicleta as fibras musculares perdem as adaptações do ginásio, por isto sou muito mais apologista de um treino de condicionamento geral com principal ênfase nos abdominais e lombares, feito em circuito, com cerca de 10-12 exercícios para todos os grupos musculares, e com 3 séries de 15-20 repetições... Esta é a minha opinião... Apenas aconselho o tipo de trabalho específico de potência e carga máxima/sub-máxima em sprinters ou corredores de pista.

Caro Paulo, como vai isso? :wink:

O treino de força nos jovens atletas é uma questão muito delicada e que vários autores já exploraram muito bem, pela minha experiência profissional o treino é muito vantajoso desde que seja com MUITO BOM acompanhamento e com cuidada adaptação anatómica inicial. Isto é, acima de tudo um jovem de 14-15 anos nunca treinou com seriedade num ginásio e não leva o treino de "ferro" muito a sério, por isso é necessário que o treinador dê as noções básicas de movimentos: execução correcta dos exercícios básicos(agachamento, supino, remadas, peso morto) de modo a educar a postura base, ensinar sempre bem os alongamentos para cada exercício e explicar que músculo está a ser treinado/alongado, ou seja deve ser demonstrado ao jovem atleta que está a fazer um treino sério e não apenas a "brincar com os pesos". Ao nível da prescrição, tal como disse em cima, não sou muito apologista de treinos de potência e desenvolvimento de massa em ciclistas dentro do ginásio, prefiro fazer musculação na bicicleta jogando com as desmultiplicações, até aos 18-20 anos as articulações não estão preparadas para suportar certas cargas (falando de jovens de estrutura média) salvo excepções de jovens com desenvolvimentos precoces para a idade, num jovem atleta dito "normal" aconselho o treino em circuito sempre antecedido de um bom aquecimento de 20-30 minutos de cardiofitness, com 2-3 séries de 15-20 repetições, o ideal é não haver qualquer recuperação entre exercícios para além do alongamento (para melhorar a resistência aeróbia mantendo sempre a FC alta durante o treino todo), recuperar 1 minuto ou 2 entre séries e sempre com ACOMPANHAMENTO, nunca deixar um jovem que por norma não gosta de treinar musculação e quer é andar de bicicleta, sozinho no ginásio sem saber se está a treinar bem ou mal...

Um abraço

Daniel Pacheco

 

[pedro25martins]

É preciso ter algum cuidado com os jovens, uma vez que estão em fase de crescimento e certas máquinas tipo "prensa", fazem o inverso... Tipo, compressão da coluna.
Via muitos "putos" com ferros as costas e a porem-se em pontas de pés, ou mesmo em máquinas que simulam este movimento. Não sei se me faço entender, mas esses treinos que eles faziam para "ficar com grandes gémeos" não me pareciam muito adequados...

Mas isso é mais para aqueles ciclistas/ culturistas de pista! :roll:

 

[baltazar]

boas, queria desde ja deixar aqui um reparo lol eu sou atleta de downhill mas tambem dou umas pedaladas no xc , mas preciso de mais potencia do que resistencia , dai o treino que lhe falei, pois e treino de potencia, treino assim pois eu fiz atetismo (velocidade) de alta competição alguns anos e era o treino que tinha na altura .
Agora tou a treinar treino de cardio 1º 20 minutos e so dps passo para o treino de pernas de potencia, ja sinto mais o cansaço mas mesmo assim a carga nao chega e começa me a custar nos ombros.nao referi mas tenho 18 anos.
tou e treinar no ginasio tb em treino de piramide completa (5 series) tds as partes no corpo mas nao em crcuito mas trabalhando isoladamente e por partes nao trabalhando musculos do mesmo grupo muscular , trabalhando apenas tds os dias pernas , mas em partes diferentes. sabado e domingo para (so ando de bike) . tou a proceder bem ou nem por isso ? abraço

 

[leandro]

Só uma pergunta não sei se é aqui mas prontos... :|

Para o xc é preciso trabalhar os braços os é só treinar bicicleta????

Desde ja muito obrigado

 

[Marreiros]

Convém teres alguma resistência muscular... No XCO tens descidas técnicas algo desgastantes e por vezes também poderás ter de desmontar. Por isso convém teres força e resistência muscular para carregares com a bike...
Contudo sem entrares em exegeros ao nível do treino (leia-se hipertrofia) um bom trabalho de força resistente nos membros superiores será sempre positivo.

 

[match]

E quem não pode, por rãzões diversas, fazer Musculação?
Treino De Força na Bike, Subida, não supre ao menos em parte a falta do Ginasio??