Planeamento para Ultramaratona SRP-160
- Thread starter afonso
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Eduardojsg
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A preparação deveria começar 6 meses antes com treinos diários, porque caso contrário é brincar com a saúde, ser teimoso não é a solução...
:twisted:
:exacto:
Eu acho que só se deve "aventurar" numa prova deste tipo, um ULTRA Maratona, que já, pelo menos, faz regularmente maratonas.
Eu a 1ª vez que me aventurei nos 160km de Serpa foi no ano passado, após 2 participações no SRP 80, onde fiquei a conhecer melhor o tipo de terreno que iria enfrentar quando me aventurasse a realizar 160km seguidos... e no mesmo dia!
Penso que a preparação para uma maratona de 100km já deve ser bem ponderada, devendo ser antecedida com a participação em algumas meias maratonas para o organismo se adaptar e quem vai participar saber o que o espera. Quando falamos em 160km... ainda deve ser melhor preparada. Pode levar mesmo anos ao organismo se adaptar.
:back2topic:
No fundo, tenho seguido um plano de treino que tenha tido:
- Outubro e Novembro: longas distâncias a baixas intensidades.
- Dezembro: aumento das intensidades, fazendo aumento das pulsações (moderado) durante períodos relativamente longos (10 a 15 min)
- Janeiro: Treino com alteração de intensidade, aproveitando percursos de BTT com algumas subidas à mistura.
- Fevereiro: Introdução de percursos alternados, com 1 dia a rolar (2 a 3 h), 1 dia de percursos de grandes subidas, no FDS com percursos de BTT variados nos 2 dias, com 3 a 4 horas.
- Março: Continuação dos percursos alternados, mas introdução de pelo menos 1 treino semanal com muitas horas em cima da bike. Em treinos mais curtos realização de "sprints" curtos com bastante intensidade, recuperando bem logo a seguir.
- Abril: na 1ª semana fazer treinos mais intensos e na 2ª semana fazer uma recuperação ativa de forma a o corpo recuperar para a "Grande Aventura".
Há princípios básicos que nunca devemos esquecer:
- Descanso! após treinos intensos devemos ter 1 dia de descanso e o treino seguinte deve ter pouca intensidade. Devemos alongar e dormir convenientemente.
- Treinar por ciclos. Após 3 semanas mais intensas devemos fazer 1 semana com pouca intensidade para recuperar.
- Alternar os treinos. Na mesma semana não devemos fazer treinos sempre iguais, devemos alternar treinos mais rolante com treinos com mais subidas, treinos mais curtos (recuperação) com mais longos.
Entretanto, na página do SRP já foi colocado mais uma ajuda... PLANOS DE TREINO!
http://www.srp160.com/index.php?option=com_k2&view=item&layout=item&id=27&Itemid=175&lang=pt
:exacto:
Eu acho que só se deve "aventurar" numa prova deste tipo, um ULTRA Maratona, que já, pelo menos, faz regularmente maratonas.
Eu a 1ª vez que me aventurei nos 160km de Serpa foi no ano passado, após 2 participações no SRP 80, onde fiquei a conhecer melhor o tipo de terreno que iria enfrentar quando me aventurasse a realizar 160km seguidos... e no mesmo dia!
Penso que a preparação para uma maratona de 100km já deve ser bem ponderada, devendo ser antecedida com a participação em algumas meias maratonas para o organismo se adaptar e quem vai participar saber o que o espera. Quando falamos em 160km... ainda deve ser melhor preparada. Pode levar mesmo anos ao organismo se adaptar.
:back2topic:
No fundo, tenho seguido um plano de treino que tenha tido:
- Outubro e Novembro: longas distâncias a baixas intensidades.
- Dezembro: aumento das intensidades, fazendo aumento das pulsações (moderado) durante períodos relativamente longos (10 a 15 min)
- Janeiro: Treino com alteração de intensidade, aproveitando percursos de BTT com algumas subidas à mistura.
- Fevereiro: Introdução de percursos alternados, com 1 dia a rolar (2 a 3 h), 1 dia de percursos de grandes subidas, no FDS com percursos de BTT variados nos 2 dias, com 3 a 4 horas.
- Março: Continuação dos percursos alternados, mas introdução de pelo menos 1 treino semanal com muitas horas em cima da bike. Em treinos mais curtos realização de "sprints" curtos com bastante intensidade, recuperando bem logo a seguir.
- Abril: na 1ª semana fazer treinos mais intensos e na 2ª semana fazer uma recuperação ativa de forma a o corpo recuperar para a "Grande Aventura".
Há princípios básicos que nunca devemos esquecer:
- Descanso! após treinos intensos devemos ter 1 dia de descanso e o treino seguinte deve ter pouca intensidade. Devemos alongar e dormir convenientemente.
- Treinar por ciclos. Após 3 semanas mais intensas devemos fazer 1 semana com pouca intensidade para recuperar.
- Alternar os treinos. Na mesma semana não devemos fazer treinos sempre iguais, devemos alternar treinos mais rolante com treinos com mais subidas, treinos mais curtos (recuperação) com mais longos.
Entretanto, na página do SRP já foi colocado mais uma ajuda... PLANOS DE TREINO!
http://www.srp160.com/index.php?option=com_k2&view=item&layout=item&id=27&Itemid=175&lang=pt
Boas,
Aqui fica a volta que estou a pensar fazer dia 24 de Março como preparação.
Uploaded with ImageShack.us
Para quem conhece a zona, o que acham desta altimetria? É uma boa preparação?
Aqui fica a volta que estou a pensar fazer dia 24 de Março como preparação.
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Para quem conhece a zona, o que acham desta altimetria? É uma boa preparação?
Vou ser um bocadinho maldoso convosco, mas...elitismos aparte, qualquer pessoa faz uma maratona, de 100, 150, ou mesmo de 200. A preparação com antecedencia apenas incidirá sobre o ritmo a que o atleta será capaz de o fazer.
Um atleta "bem" preparado, pode matar uma maratona nos primeiros 10k.
O papel do treinador é precisamente ajudar o atleta a definir o ritmo de acordo com a sua capacidade e nem sempre isto significa fazer campeões.
Li num post e bem dito, que: fazer uma maratona destas, sem saber bem o que fazer, sim, é brincar com a saude e em casos extremos, colocar em risco a propria vida.
Recordam-se dos dois motards que padeceram no Norte de Africa por exaustão.
Os treinadores não ajudam só a conhecer os limites, é sobretudo conhecer as capacidades individuais e especificas de cada individuo.
Um atleta "bem" preparado, pode matar uma maratona nos primeiros 10k.
O papel do treinador é precisamente ajudar o atleta a definir o ritmo de acordo com a sua capacidade e nem sempre isto significa fazer campeões.
Li num post e bem dito, que: fazer uma maratona destas, sem saber bem o que fazer, sim, é brincar com a saude e em casos extremos, colocar em risco a propria vida.
Recordam-se dos dois motards que padeceram no Norte de Africa por exaustão.
Os treinadores não ajudam só a conhecer os limites, é sobretudo conhecer as capacidades individuais e especificas de cada individuo.
Foi por isso mesmo, por essa consciência que decidi alterar a minha participação para o SRP80.
Quero usufruir do passeio e não andar até cair para o lado sem apreciar o passeio em si.
De qualquer das maneiras vou continuar o treino como planeado, dentro dos limites que me sinta bem.
Quero usufruir do passeio e não andar até cair para o lado sem apreciar o passeio em si.
De qualquer das maneiras vou continuar o treino como planeado, dentro dos limites que me sinta bem.
Olá amigo paff, nunca fiz o SRP 160, este ano pela 1º vez vou participar nos 80km's. No entanto sou um rapaz que estou habituado a fazer todas as distancias até 130km's no max. Nunca fiz 160km's num dia só.
Julgo que acima de tudo deves ter noção do teu corpo e do que estás preparado para enfrentar, por simples que seja o teu organismo tem de ter noção do que são 160km's num dia só a pedalar.
A alimentação meses antes é um factor importante e que nunca deves esquecer, bem como a hidratação, fundamental!
Em relação ao track que colocas-te vou dizer que isso é parecido com uma rota que se chama trans arrabida é um bom treino mas para os 80km's, devido ao numero de km's e de acumulado.
A meu ver quem busca 160 km's deveria fazer algo sempre com km's a rondar esses valores, para não cair em dissabores.
Se quiseres eu envio-te track's em sintra com 80 km's e 2500, é uma questão de fazeres mais uns quantos até " bateres " os 160 km's..
Espero ter-te ajudado.
Um abraço amigo e boa sorte
Julgo que acima de tudo deves ter noção do teu corpo e do que estás preparado para enfrentar, por simples que seja o teu organismo tem de ter noção do que são 160km's num dia só a pedalar.
A alimentação meses antes é um factor importante e que nunca deves esquecer, bem como a hidratação, fundamental!
Em relação ao track que colocas-te vou dizer que isso é parecido com uma rota que se chama trans arrabida é um bom treino mas para os 80km's, devido ao numero de km's e de acumulado.
A meu ver quem busca 160 km's deveria fazer algo sempre com km's a rondar esses valores, para não cair em dissabores.
Se quiseres eu envio-te track's em sintra com 80 km's e 2500, é uma questão de fazeres mais uns quantos até " bateres " os 160 km's..
Espero ter-te ajudado.
Um abraço amigo e boa sorte
Boas João,
A volta que coloquei aí é de 160km, não sei a altimetria mas com idas ao cabo, sesimbra, antenas da arrábida e palmela, acho que deve superar os 2000m.
Optei por ir ao SRP80 porque realmente duvidava que conseguia acabar os 165Km com a saúde necessária para apreciar cada km.
Talvez para o ano, quem sabe, realize esse desejo de percorrer os 160km e poder ter o jersey de finisher!
A volta que coloquei aí é de 160km, não sei a altimetria mas com idas ao cabo, sesimbra, antenas da arrábida e palmela, acho que deve superar os 2000m.
Optei por ir ao SRP80 porque realmente duvidava que conseguia acabar os 165Km com a saúde necessária para apreciar cada km.
Talvez para o ano, quem sabe, realize esse desejo de percorrer os 160km e poder ter o jersey de finisher!
Olá amigo paff, desculpa não estava atento á ida ainda ao cabo espichel! sendo assim é uma boa volta para treinares, independente do acumulado..
A partir de agora a decisão é tua, se pretendes arriscar ou guardas-te para o ano! Eu vou aos 80 km's pois sei que ainda não consigo atingir esse patamar de km's, talvez um dia, mas sempre com cabeça e moderação, o nosso corpo não é um maquina, muitos de nós é que pensa que é uma maquina
Um abraço amigo, e até serpa
A partir de agora a decisão é tua, se pretendes arriscar ou guardas-te para o ano! Eu vou aos 80 km's pois sei que ainda não consigo atingir esse patamar de km's, talvez um dia, mas sempre com cabeça e moderação, o nosso corpo não é um maquina, muitos de nós é que pensa que é uma maquina
Um abraço amigo, e até serpa
Eu vou para os 160, vamos ver o que da.
quanto a ter que fazer 160 "para ver se da" nao me parece necessario.
Tinha a mesma ideia para o troia sagres e para algumas marstonas em que participei e a coisa tem corrido bem.
O essencial é saber que vai ser longo e poupar o corpinho.
Tenho andado bastante com treinos variados a rolar, subir, tecnico, voltas de 4/5 horas e descansado bem.
Ainda espreitei os treinos no site, mas acho que sao para pros, tem la actividades impossiveis para o comum dos mortais.
Acho que a peça mais importante é a alimentacao e hidratacao. Tenho andado a experimentar e conclui que mais vale comer a mais do que de menos
O que me assusta é a altimetria, ainda no outro dia fiz 50km com 2100 de acumulado e foi muito duro, mas ja me disseram que 2800 em 160km custa menos.Será?
Acho que vai correr bem e acima de tudo vai ser divertido!
quanto a ter que fazer 160 "para ver se da" nao me parece necessario.
Tinha a mesma ideia para o troia sagres e para algumas marstonas em que participei e a coisa tem corrido bem.
O essencial é saber que vai ser longo e poupar o corpinho.
Tenho andado bastante com treinos variados a rolar, subir, tecnico, voltas de 4/5 horas e descansado bem.
Ainda espreitei os treinos no site, mas acho que sao para pros, tem la actividades impossiveis para o comum dos mortais.
Acho que a peça mais importante é a alimentacao e hidratacao. Tenho andado a experimentar e conclui que mais vale comer a mais do que de menos
O que me assusta é a altimetria, ainda no outro dia fiz 50km com 2100 de acumulado e foi muito duro, mas ja me disseram que 2800 em 160km custa menos.Será?
Acho que vai correr bem e acima de tudo vai ser divertido!
Last edited:
" Afonso, não vás em cantigas, isto de procurar planos de treinos na net, ou pior, pegar em planos de treinos de outros e usa-los em ti é um erro colossal. Cada individuo tem caracteristicas unicas e como tal o treinos deve ser especifico, quer para o individuo, quer para o objetivo a que te propoes. O caminho errado leva-te a resultados errados e desmotivadores.
Contacta um treinador, faz uma avaliação fisica, pede um plano de treinos para esse objetivo de acordo com as tuas capacidades.
Tens de te "conhecer" para saberes o que precisas trabalhar.
Se fosses do Porto, dáva-te uma ajudinha, mas não faço consultas pela net.
Um grande abraço e bons treinos. "
"Concordo com o jopedru a 300% e acho que o Afonso sabe com quem falar
bOAS
Agradeço a vossa atenção mas este tópico foi aberto para 1ª edição de 2008
Ja nem sei que planos de treino fiz..
Mas o resultado final foram 10.30 em cima da burra,e uma enorme sensação de superação..Só vos digo façam isto sem grandes objectivos e desfrutem das paisagens.
um ultra-abraço
afonso
Contacta um treinador, faz uma avaliação fisica, pede um plano de treinos para esse objetivo de acordo com as tuas capacidades.
Tens de te "conhecer" para saberes o que precisas trabalhar.
Se fosses do Porto, dáva-te uma ajudinha, mas não faço consultas pela net.
Um grande abraço e bons treinos. "
"Concordo com o jopedru a 300% e acho que o Afonso sabe com quem falar
bOAS
Agradeço a vossa atenção mas este tópico foi aberto para 1ª edição de 2008
Ja nem sei que planos de treino fiz..
Mas o resultado final foram 10.30 em cima da burra,e uma enorme sensação de superação..Só vos digo façam isto sem grandes objectivos e desfrutem das paisagens.
um ultra-abraço
afonso
Boas,
Apenas posso dar o meu testemunho com outras experiencias, pois nunca fiz o SRP160.
ja fiz muitas horas em cima de uma bicicleta e cheguei a fazer as 3 subidas seguidas na serra da estrela, covilhã-torre, descer para manteigas, fazer manteigas -torre, descer para seia e fazer seia -torre e posso-vos dizer que, por dois anos o fiz, tive 2 sensaçoes bem diferentes... uma porque nunca tinha treinado especificamente para o efeito e o resultado foi um verdadeiro empeno e mau estar, apesar de não ter desistido e o outro ano uma agradavel surpresa, pois o treino atempado resultou, assim como hábitos alimentares e suplementação...
resumindo... a minha opinião é que não se arrisque porque a saude tem limites e como alguem disse e bem, o ideal é procurar quem perceba de treino e avaliaçao para que tudo faça sentido e para que os 160 sejam feitos com prazer.. felizmente não necessitei de pagar porque é a minha área, mas mesmo assim troquei impressoes com colegas
.O meu proximo objetivo o famoso Absa Cape Epic e com toda a certeza que, caso não cumpra com os requesitos necessarios, ficarei em casa!,,, Boa sorte amigo, para os 160 :
Apenas posso dar o meu testemunho com outras experiencias, pois nunca fiz o SRP160.
ja fiz muitas horas em cima de uma bicicleta e cheguei a fazer as 3 subidas seguidas na serra da estrela, covilhã-torre, descer para manteigas, fazer manteigas -torre, descer para seia e fazer seia -torre e posso-vos dizer que, por dois anos o fiz, tive 2 sensaçoes bem diferentes... uma porque nunca tinha treinado especificamente para o efeito e o resultado foi um verdadeiro empeno e mau estar, apesar de não ter desistido e o outro ano uma agradavel surpresa, pois o treino atempado resultou, assim como hábitos alimentares e suplementação...
resumindo... a minha opinião é que não se arrisque porque a saude tem limites e como alguem disse e bem, o ideal é procurar quem perceba de treino e avaliaçao para que tudo faça sentido e para que os 160 sejam feitos com prazer.. felizmente não necessitei de pagar porque é a minha área, mas mesmo assim troquei impressoes com colegas
.O meu proximo objetivo o famoso Absa Cape Epic e com toda a certeza que, caso não cumpra com os requesitos necessarios, ficarei em casa!,,, Boa sorte amigo, para os 160 :
Paff essa volta que vais fazer no fim de Março, não tem muito a ver com Serpa, essa zona tem acumulados muitos violentos e o terreno é completamente diferente, em Serpa apanhas muito mais estradões, e grande parte do acumulado não é tão violento, grandes adversários podem ser o vento e a chuva ou o terreno se estiver a colar, eu nos ultimos meses fiz algumas voltas mais longas e duras que Serpa e agora estou na fase de rolar sem grandes cargas, para tentar manter uma cadencia certa, o grande conselho que te dou, é ires no teu ritmo, não tentes acompanhar ninguém que te coloque em esforço, depois segue uma regra fundamental, come quando não tiveres fome e bebe quando não tiveres sede, e já sabes fazes a volta chegas ao desvio dos 80km, não te sentes bem, segues para a meta e aproveitas o almoço.
Obrigado pelas dicas.
No entretanto já me decidi pelos 80km. Por duas razões: vou sozinho e quero chegar cedo para fazer companhia ao pessoal que vai comigo passar o fim de semana.
A prova de 160 será sempre um objectivo para mim, que vou ter de deixar para o próximo ano.
Abraços!
No entretanto já me decidi pelos 80km. Por duas razões: vou sozinho e quero chegar cedo para fazer companhia ao pessoal que vai comigo passar o fim de semana.
A prova de 160 será sempre um objectivo para mim, que vou ter de deixar para o próximo ano.
Abraços!