A recuperação

[A.M.F]

1-- Funcionamento energético do músculo.

A energia permite a contracção muscular que é fornecido pela glucose e ácidos gordos ( lípidos ) que são degredados em presença do oxigénio.
Estes produtos normalmente transportados pelo sangue ,pode se fixar no músculo sobre a forma de glicogénio e triglicerides .
Em falta de oxigénio ,o músculo pode se contrair.Ele produz ácido láctico ,substância tóxica .Por acaso ,é uma molécula intermediária ,Adenosine-tri-phosphato (A T P) que é directamente utilizada pelo músculo e fornece energia necessária .Esta molécula não tem reservas ,mas regenera muito rapidamente a partir da Creatine-de-phosphate (C P) e da degradação das reservas de açúcar.

2--Reconstituição das reservas .Eliminação das substâncias tóxicas.

A recuperação é um tempo que permitirá a reconstituição das reservas energéticas e a eliminação das substâncias tóxicas,como o àcido láctico ( este em forte dose poderá provocar dores musculares intensas e fazer baixar o PH sanguíneo.
A recuperação permite igualmente de pagar a falta de oxigénio .Não é necessário fazer uma paragem completa da actividade física ,bem pelo contrário é mais vantajoso ,depois de um esforço intenso ,de fazer alguns exercícios de recuperação que permitira de eliminar mais rapidamente o ácido láctico ,mas igualmente de repor progressivamente o débito cardíaco ao nível de base e bombear mais eficazmente o sangue acumulado nas veias durante o esforço ( principalmente nas pernas )

3--Em poucos minutos pode-se reconstituir as reservas ATP e CP ,é preciso 5 a 46 horas para reconstituir as reservas de glicogénio muscular .
A refeição que se seguirá a um grande esforço deverá ser rica em glúcidos para permitir ,esta síntese muscular de glicogénio .As proteínas não são recomendadas .
A eliminação do ácido láctico leva entre 1 a 2 horas para os que fazem exercícios de recuperação .Outra forma para melhorar esta eliminação é beber o suficiente e permitira igualmente de se hidratar .
Esta hidratação devera ser feita devagar e se for possível com bebidas alcalinas .A reconstituição desta falta de oxigénio se fera entre meia-hora a 1 hora .
O ideal de uma boa recuperação é fazer exercícios de estiramento muscular,um banho ou duche ,uma massagem a fim de evitar curvaturas e contractura .
Globalmente para um desportista amador ,um dia de desporto sobre 2 ,permitira uma boa recuperação.

Espero com este tema venha a ajudar.

AMF

 

[pedro25martins]

A refeição que se seguirá a um grande esforço deverá ser rica em glúcidos para permitir ,esta síntese muscular de glicogénio .As proteínas não são recomendadas .

Cerca de 15% da sintese de energia pode provir das proteinas. Assim sendo não será também aconselhada a sua ingestão no pós-treino para reconstrução muscular? Uma vez que as proteínas são reservadas no proprio músculo poderá haver perda de massa muscular...

 

[crosseiro]

Após grande esforço não, mais do que as proteinas serem desaconselhadas são os glúcidos altamente obrigatórios visto estar-se completamente depletado.
Pouco a pouco depois se vai introduzindo proteína. Lembro que se trata após esforço que raramente se atinge sem ser em competição.
Em termos práticos após competição a sério comes inicialmente açucares rápidos e na primeira refeição hidratos lentos (arroz+massa) com fruta e legumes, na refeição seguinte aconselho comeres muitos hidratos acompanhados aí sim por um peixinho ou carne (sem ser demasiado porque as proteínas acidificam o sangue).

 

[match]

Essa questão de suplementar Proteínas é sempre assunto complexo, poois o grande problema é saber qdo detonamos os musculos mais do que temos de Proteinas ingeridas normalmente pela alimentação.
Em tese, exceto em competição, e desde que mantenha boa alimentaçao meio reforçada em Proteinas, é desnecessária suplementá-la.
É isso o que quis dizer?

 

[Johnny17]

Boas
Quando treinamos a zona anaeróbica como é que devemos gerir o treino? Quantos dias de treino e quantos dias de recuperação? Já agora, que tipo de recuperação?

Fiquem bem

 

[GeoRCZ]

Boas,

Bem, deixo aqui o meu contributo.

Em Maio de 2008 descobri após analises que sou alérgico à proteína do leite. Conclusão, todos os alimentos com base láctica tiveram de sair da minha dieta.

A minha alergia começou a notar-se devido às constantes gripes e infecções respiratórias. O meu organismo "pensa" que a proteína do leite é um agente agressor a começa a combate-la como se de um vírus ou bateria se tratasse, solicitando imenso do sistema imunitário que em constante combate à proteína do leite se tornava frágil a outras agressões.

Voltando agora à retirada do leite da minha alimentação.

Após algumas semanas de ter retirado o leite de alimentação comecei a sentir um cansaço enorme a nível muscular e falta de força.

A grave falha estava na deficiência em cálcio.

Todos pensamos que o cálcio só serve para os ossos, no entanto isso é completamente errado.

O Cálcio (Ca+²) tem papel crucial para a contracção muscular.

Primeiramente ele é o responsável directo pela transmissão da informação na sinapse do neurónio motor e a fibra muscular esquelética (Placa Motora). Quando o potencial de acção chega ao neurónio motor, ele abre os canais de Ca++ voltagem dependentes, deixando o Ca+² entrar no citoplasma da célula, então ele interage com proteínas celulares que fazem as vesículas cheias de neurotransmissores (Acetilcolina) se fundirem na membrana plasmática e liberarem os neurotransmissores na fenda sináptica, esses por sua vez interagem com os receptores nicotínicos de Acetilcolina que estão ligados aos canais de Na+ voltagem dependentes, estes se abrem deixando o Na+ entrar, continuando assim a levar o potencial de ação.

O segundo papel mais importante do Ca+² acontece já dentro da fibra muscular. Quando o potencial de ação corre a membrana da fibra, ele chega ao Retículo Sarcoplasmático através dos Túbulos Transversos. As cisternas do Retículo Sarcoplasmático estão repletas de Ca++, quando o estímulo chega elas se abrem liberando o Ca+² no citoplasma da célula, este Ca++ vai interagir com a parte C do complexo Troponina fazendo com que ele mude sua conformação retirando assim o filamento de Tropomiosina da frente do sítio de ligação entre a Actina e a Miosina. Quando isto acontece as cabeças da Miosina mudam sua conformação e se ligam no sítio da Actina, quebram uma molécula de ATP e soltam-se, mudam a conformação, ligam e soltam-se, repetindo esse movimento várias vezes, puxando assim a Actina para o centro do Sarcômero, encurtando o espaço entre as duas linhas Z. Realizando desta maneira a famosa contracção muscular.

No músculo cardíaco ele ainda tem um papel a mais. No coração existe a libertação de Ca++ mediada por Ca+², só vai haver libertação de Ca++ pelo retículo, se houver a entrada de Ca+² extra celular pelos canais de Cálcio do tipo L. Para gerar a contracção do Miocárdio é necessário unir a concentração do Ca++ do retículo com o Ca+² extra celular, para os dois interagirem com a Troponina C. Depois da contracção, a Ca+² ATPase bombeia o Ca++ de volta para o retículo e o excesso é jogado para fora pelo contratransportador Na+/Ca++.

Resumindo, se algum dia começarem a sentir falta de força e fadiga sem razão aparente tomem um suplemento de Cálcio e vitamina D!

Espero ter ajudado com este contributo.

Abraço

 

[match]

Mas uma novidade que eu não sabia.
Infelizmente, não gosto de leite, mas procuro substituir por queijo branco fresco.

 

[GeoRCZ]

Boas,

Eu por acaso adoro leite, mas não posso sequer cheira-lo. Pois se o fizer sei que dentro de dias estou com uma gripe ou infecção respiratória.

Para repor o cálcio na minha dieta tomo isto:

No entanto o cálcio não pode ser absorvido correctamente se a vitamina D não estiver em correcta abundância no nosso organismo.

Deixo aqui alguma informação sobre a vitamina D.

A vitamina D (ou calciferol) é uma vitamina que promove a absorção de cálcio (após a exposição à luz solar), essencial para o desenvolvimento normal dos ossos e dentes. É uma vitamina lipossolúvel obtida a partir do colesterol como precursor metabólico através da luz do sol, e de fontes dietéticas. Funcionalmente, a vitamina D atua como um hormônio que mantém as concentrações de cálcio e fósforo no sangue através do aumento ou diminuição da absorção desses minerais no intestino delgado. A vitamina D também regula o metabolismo ósseo e a deposição de cálcio nos ossos.

O nome vitamina foi cunhado pelo bioquímico polonês Casimir Funk em 1912, baseado na palavra em latim vita (vida) e no sufixo -amina. Foi usado inicialmente para descrever estas substâncias do grupo funcional amina, pois naquele tempo pensava-se que todas as vitaminas eram aminas. Apesar do erro, o nome manteve-se.

A vitamina D também é muito importante para crianças, gestantes e mães que amamentam, por favorecer o crescimento e permitir a fixação de cálcio nos ossos e dentes.

Além da importância na manutenção dos níveis do cálcio no sangue e na saúde dos ossos, a vitamina D tem um papel muito importante na maioria das funções metabólicas e também nas funções musculares, cardíacas e neurológicas. A deficiência da vitamina D pode precipitar e aumentar a osteoporose em adultos e causar raquitismo, uma avitaminose, em crianças.


Como fornecer vitamina D ao organismo

A exposição ao sol desencadeia a produção de vitamina D na pele. Alguns alimentos também representam uma fonte desta vitamina. O óleo de fígado de bacalhau foi utilizado também como suplemento alimentar para evitar o raquitismo, sendo hoje em dia facilmente substituível por medicamentos contendo vitamina D.

A vitamina D pode ser encontrada sob duas formas: o ergocalciferol (vitamina D2) e o colecalciferol (vitamina D3). O ergocalciferol é produzido comercialmente a partir do esteróide ergosterol encontrado em vegetais e leveduras, através de irradiação com luz ultravioleta. É utilizado como suplemento alimentar para enriquecimento de alimentos como o leite com vitamina D. O colecalciferol é transformado pela ação dos raios solares a partir da provitamina D3 (7-deidrocalciferol) encontrada na pele humana. Ambas as formas D2 e D3 são hidroxiladas no fígado e rins a 25-hidroxicalciferol e subsequentemente à forma biologicamente activa, o 1,25-di-hidroxicalciferol (calcitriol), que actua como uma hormona na regulação da absorção de cálcio no intestino e regulação dos níveis de cálcio em tecidos ósseos e renais.

A vitamina D é fundamental para a absorção do cálcio pelo organismo. Como outras vitaminas, deve ser consumida em quantidades adequadas, evitando faltas e excessos.

A quantidade de vitamina D que um adulto precisa varia, de acordo com a idade, de 5mg a 10mg, chegando a 15mg em idosos com mais de 70 anos.[carece de fontes?]Poucos alimentos são considerados fontes de vitamina D, mas entre eles encontram-se a gema de ovo, fígado, manteiga e alguns tipos de peixes como a cavala, o salmão e o arenque. Embora em menor quantidade, a sardinha e o atum também têm vitamina D.

Nos Estados Unidos da América é obrigatório que o leite seja reforçado com vitamina D. Outros alimentos e bebidas também podem ser reforçados com vitamina D nos EUA, inclusive cereais matinais prontos para comer, produtos lácteos, bebidas à base de soja e sucos.

Distúrbios

No fígado, a vitamina D é convertida em uma forma que pode ser transportada pelo sangue. Nos rins, essa forma é modificada para produzir hormônios derivados da vitamina D, cuja função principal é aumentar a absorção de cálcio no intestino e facilitar a formação normal dos ossos. Na deficiência de vitamina D, as concentrações de cálcio e de fosfato no sangue diminuem, provocando uma doença óssea porque não existe uma quantidade suficiente de cálcio disponível para manter os ossos saudáveis.

Esse distúrbio é denominado raquitismo nas crianças, uma doença que se manifesta com atraso no fechamento da moleira nos recém-nascidos (importante na calota craniana), desmineralização óssea, as pernas tortas e outros sinais relacionados com estrutura óssea. É denominado osteomalácia nos adultos, onde se desenvolve ossos fracos e moles.

A deficiência de vitamina D pode ser causada pela exposição inadequada à luz solar ou pela falta de vitamina D na dieta. Essa deficiência pode ocorrer em indivíduos idosos porque a pele produz menos vitamina D, mesmo quando exposta à luz solar. A deficiência de vitamina D durante a gravidez pode causar osteomalácia na mulher e raquitismo no feto.

A vitamina D fica armazenada no organismo, podendo tornar-se tóxica, se em excesso, com o passar do tempo. Por essa razão, os alimentos são reforçados com uma forma menos potente de vitamina D. Os sinais da toxicidade da vitamina D são músculos fracos, ossos fracos, sangramento excessivo ou pedras nos rins e, muito frequentemente, é o resultado de excesso de vitamina D proveniente de suplementos dietético e não de fontes de alimentos ou de superexposição à luz do sol.

Fonte da informação: Wikipédia

Abraço

 

[Jorge S]

A bebida de soja (vulgo leite de soja) é um bom substituto no que diz respeito ao fornecimento de Cálcio e de proteínas para quem é alérgico ou intolerante ao leite.

 

[GeoRCZ]

Pois, eu bebo disto.

É a única marca que gosto e não é das mais caras! :cry: Mas mesmo assim sai caro!

Mas comer Nestum com leite de soja não é a mesma coisa! :s Fica uma mistela que nem sei a que sabe!

 

[match]

Estou tomando um leite de caixinha que é rico em Cálcio, mas não todo dia. Diz a embalagem que um copo de 200 ml tem 30% do necessário de Clacio ao dia. É um leite meio escuro, mais ruim que o normal

 

[GeoRCZ]

Podes tomar todos os dias!

O organismo necessita de ingestão diária de cálcio e as quantidades são estas.

Necessidade diária: A ingestão diária recomendada de cálcio varia com a idade[5]:

Idade ----------- Cálcio (mg/dia)

0 a 6 meses ------ 210

7 a 12 meses ---- 270

1 a 3 anos ------- 500

4 a 8 anos ------- 800

9 a 13 anos ----- 1300

14 a 18 anos ---- 1300

19 a 50 anos ---- 1000

51+ anos --------- 1200

 

[match]

Ok
Preciso de 1g
Vou verificar qto tem nesse leite e ver se é compatível.
Mas embora não gosto de leite, gosto muito de queijo, principalmente queijo branco natural. E aí tb tem cálcio

 

[GeoRCZ]

Eu optei pelas pastilhas efervescentes. Pois aí sei que realmente tomo 1g.

Mas atenção que só 30% do cálcio ingerido é absorvido pelo organismo. O que quer dizer que para termos uma absorção de 1g a ingestão tem de ser maior que essa mesma grama.

 

[match]

Vi na embalagem do leite e é realmente o que disse:
200ml = 360mg de cálcio= 36% do necessário. Mando uns 300ml ao dia e mais uns queijinhos, de forma que fica perto do 1g, até porque fiz exame de sangue tempos atraz e o Cálcio tava normal

 

[Johnny17]

Boas
Quando treinamos a zona anaeróbica como é que devemos gerir o treino? Quantos dias de treino e quantos dias de recuperação? Já agora, que tipo de recuperação?

Fiquem bem

Alguém sabe responder?

Boas pedaladas

 

[amelia]

Boas
Quando treinamos a zona anaeróbica como é que devemos gerir o treino? Quantos dias de treino e quantos dias de recuperação? Já agora, que tipo de recuperação?

Fiquem bem

Alguém sabe responder?

Boas pedaladas

"depende":

Quando treinamos a zona anaeróbica como é que devemos gerir o treino...depende do teu objectivo. Se queres melhorar a resistência fazes séries com razões de trabalho:descanso de 1:1-2. Na net encontras as mais variadas formas de séries. É só escolher.
Quantos dias de treino e quantos dias de recuperação? Acho que depende muito da fase do treino e da pessoa (experi~encia, aptidão, estilo de vida, idade, etc). Como rule-of-thumb, diria entre 2-4 treinos intensos tão espaçados quanto possivel. Eu, que não sou exemplo para ninguém, desde Janeiro, só faço 1 por semana, mas agora comecei a fazer 3... vamos a ver no que dá. Se me sentir cansada obviamente reduzo.
A recuperação também depende. Quem tem mais experiência e tempo beneficia em recuperar activamente (treina 7 dias por semana, portanto). Caso contrário valha-nos o descanso total. Preocupa-te em dormir decentemente, alongar e nunca sair de casa sem bidon.

 

[Johnny17]

Obrigado pela resposta!
Daqui a uns dias vou começar a treinar essa zona. E vou ver como reage o meu corpo. Vou experimentar começar com 2 treinos por semana.

Boas pedaladas

 

[joselord]

Cada vez mais dúvidas...

Então uns dizem que a proteína deve ser ingerida +ou- 30 minutos depois de um grande esforço, em alguns rótulos de boas marcas até se pode ler "tomar antes e depois"...??
Em que ficamos?? Noutros casos aconselham a tomar uma dose à noite antes de dormir, proteína de absorção lenta.

Como disse as dúvidas cada vez são mais errrr.

Cumps

 

[match]

Sei lá... Acho que não muda muita coisa se tomar 1/2 hora depois. Ou 2, 3 horas. OU na hora de dormir. Tomando após o treino forte, esse deve e elemento principal