Uma coisa é teres uma ruptura "do disco nas costas" e por isso não podes fazer determinados exercícios, outra é desaconselhar alguém de praticar exercício físico com base nesse teu problema.
É a mesma coisa que dizeres: não vás por essa estrada que uma vez tive um acidente nessa curva...
O corpo convém estar todo ele minimamente tonificado, nós dos pedais é pernas que trabalham mais.
Para ter postura correcta devem trabalhar a zona abdominal porque ela é que suporta a coluna (antagónico aos lombares).
Os braços, ombros, etc podes fazer exercícios simples em casa.
Compras um par de halteres básico e podes exercitar diversos músculos com exercicios simples que podes consultar em qualquer site de musculação, fitness, etc.
De igual modo se fores como eu e detestares estar num ginásio, podes complementar o BTT/ciclismo com como aconselharam e bem, a natação. Trabalha toda a musculatura.
Aumentar massa muscular é mau desde quando?
Ele até pode pesar 150kgs... o que interessa é a quantidade de massa gorda que tem a mais. De igual modo alguém magro pode ser magro e ter massa gorda com fartura.
Exercicios simples sem comprares rigorosamente nada:
Flexões de braços - com as variantes: mãos à largura dos ombros, mãos mais afastadas, mãos mais para a frente, pés em cima de uma cadeira etc. vai variando para não habituares os músculos. (youtube é mato disso) - consoante o tipo de exercicio trabalhas mais peito, tricep, bicep etc.
Abdominais - imensos tipo de exercícios mas faz poucos e bem feitos (fazer 500 por dia não te dão um sixpack que isso é mito = o que te dá o sixpack é controlar a alimentação ( ter cuidado com o que se come, aliás)
Dorsais - simples - faz na cama de barriga para baixo. Não custa.
Prancha - posição de prancha dá-te equilíbrio e força (core muscles). (youtube, google etc.)
Posições de força - googla que aparecem uns quantos - CORE MUSCLES
Eu não sou adepto de ginásio, porque prefiro desportos colectivos, mas se podes, tens gosto, disponibilidade e vontade, aplica-te sem grandes exageros.
O mais importante... alongamentos e exercícios de elasticidade SEMPRE após o treino. Senão ficas "duro" e não te mexes, parecendo um tronco com olhos.
Mente sã em corpo são.