Fadiga extrema após exercicio fisico aeróbio (ex: btt)

[jorgerh]

Viva,
O meu nome é Jorge, pratico btt desde 2008 e sinto desde o inicio que após algumas voltas com um ritmo mais elevado (acima de 70-80% da Fcmax) fico extremamente cansado! mais do que seria normal (estamos a falar de voltas de 40kms serra, 60kms estradão e serra, 90 kms, etc...já fiz de tudo um pouco; com meias maratonas pelo meio). Já melhorei a alimentação (barras energéticas, L-cartinitina, BCAA`s, creatina; diferentes tipos de gel; tentar não estar mais de 30-40min sem comer durante as voltas, melhorar o pequeno almoço; já cheguei a pesar comida com cereais e frutos secos), a hidratação (vários, desde Isostar, Golddrink, etc... tentar pelo menos 0,75mh/h). Treino sempre com cardiofrequencimetro, claro que em serra há grandes picos... Atenção, que praticamente não fico com dores musculares pós volta, nem caimbras durante! é apenas o cansaço enorme pós voltas!
Depois, caso treine de manha (volta de fim de semana), passo o dia cansado, a querer cama, pouco motivado, com o raciocinio mais lentificado, sem energia, o ritmo de sono pode ficar alterado e não dormo bem (insónias), ansioso, enfim.... Demoro 1-3 dias a recuperar, para estar pronto para outro treino... Isto, além de desanimar, interfere com a vida pessoal e profissional, porque estou cansado e menos motivado.
Ao longo destes anos sempre fiz ginásio (sempre que podia 1 a 2 aulas de spinning/semana, outras vez 0 aulas porque não havia tempo, já fiz musculação/manutenção no passado; jogar futebol com os amigos 1-2x/semana no passado; cheguei a fazer nataç\ao durante cerca de 7 anos; além isso sempre que podia fazia umas corridinhas), mas sinto que sempre que ultrapassar uma certa intensidade de treino fico tipo "KO". O desporto devia dar energia, e dá se treinar até certo ponto, mas se abuso fico sem energia nenhuma!
Tenho melhorado a alimentação, tento ter reservas de glicogénio, porque estas minhas queixas são em parte compativeis com as da depleção das reservas de glicogénio.
Claro que devia treinar mais, há semanas em que não treino nada, e que estou descondicionado, é verdade, mas...eu treino todas as semanas algo (corrida, ginásio, bike ou outra coisa). O que eu noto é que comparado com outros colegas do pedal quando lá estou (no mato) tenho "andamento", só que depois vem a ressaca! algo que não acontece a outros colegas! sofrem durante, mas depois recuperam bem! eu não...infelizmente!!!
Já fiz ecocardiograma ok, prova de esforço ok e análises ok (incluindo função tiroideia)

Se procurarem na net, foruns internacionais há muito gente (atletas/pseudo-atletas) com estas queixas (extreme fatigue after exercise). Muitos referem que é como uma sensação de gripe pós exercicio! e ninguém descobre a "cura". Se treinar pouco 1h-2h com ritmo calmo (65-70%fcmax fico bem), caso contrário, lá vem a fadiga excessiva!!

Alguém com este tipo de queixas/sintomas!!??

boas pedaladas

 

[jorgerh]

Alguns relatos pessoais:

http://forums.bettermedicine.com/showthread.php/16765-Fatigue-after-exercise-for-days

http://www.medhelp.org/posts/Heart-Disease/Extreme-Fatigue-from-Excercise/show/323384

 

[NC-TrainingSystems]

Caro Jorge,


Realmente é um caso estranho. Na minha experiência já senti algo parecido, mas só quando faço um numero elevado de horas (7 a 8) e não tenho nivel de treino para tal. Sente dores de cabeça? após o exercício e dias seguintes como é a cor e cheiro da urina? faz menos vezes que o normal?

Quando fazia natação sentia o mesmo?

Na opinião mais tecnica, noto que ha muita diversidade no treino e uma falta de metodologia. Já experimentou fazer um treino mais regrado, continuado com controlo das intensidades, mais específico?

Primeiro experimentava um plano, uma lógica de trabalho e depois é que passa para uma dieta mais equilibrada e se necessario, suplementação. Penso que poderia criar uma boa base de trabalho e de seguida passar para exercicios de curta duração com intensidade mais alta para preparar o organismo.

Sempre disponivel
Abraço

 

[jorgerh]

Obrigado pela sua ajuda!
Dores de cabeça não tenho. A sensação é de cabeça "vazia" e de sonolência somada à sensação de cansaço/apatia. A minha última volta foi de cerca de 65kms (10 dos quais de serra) em cerca 3h45 e tive a mesma reacção. Nos últimos 20kms senti que estava bem acima da minha condição física (andei sempre acima dos 75-80%fcmax)..erro! mas como não estamos "sozinhos" vamos atrás...errro!
Relativamente à urina, a cor e cheiro já estão muito melhor. Nos primeiros anos de treino (btt) andava muito mais desidratado. Hoje penso que estou muito melhor nesse aspecto. Eu tenho a noção que bebo e como mais, e mais frequentemente que os meios restantes colegas de grupo. Não me peso no inicio e no final da volta. Talvez tenha de começar a fazer. De qualquer das formas tento medir a TA. No dia a dia tenho geralmente TA de 110/65mm p-54 ao acordar. Se tiver abusado no treino nos dias seguintes a FC ao acordar sobe (65-70ppm), sinal de fadiga.
Sim, na altura em que fazia natação (18 aos 24 anos; 2x/semana; aulas às 20h) quando chegava a casa só queria comer e ir dormir. Estava cansado pós aulas. Ai a minha genética...
A preparação de uma boa base de treino aeróbica é muito importante eu sei...mas como não tenho tempo para fazer uma correcta programa de treino durante a semana, muitas vezes chegava ao fim de semana e abusava na intensidade de treino e na duração. Vou tentar fazer melhorar, tendo mais "calma" na intensidade.
De qualquer das formas penso ter um tempo de recuperação superior ao "normal", demorando dias a recuperar (ando cansado e sonolento). Penso não ter hipoglicemia durante porque tb já fiz medições (não durante as voltas).
Não sei se grande partes das queixas são reflexo de baixas reservas de glicogénio. Como treino algumas vezes acima, provavelmente do meu limiar aeróbio, passando para um trabalho anaeróbio isso vai-me fazer gastar mais glicogénio e consequentemente vou levar mais tempo (horas a dias a repor) = sensação de cansaço! não sei...
Desidratação penso que não porque ultimamente bebo mais (mesmo durante o dia) e no final da volta a urina não está muito má e além disso a TA não baixa muito. Embora sinta que as minhas recções sejam piores no tempo quente. Prefiro treinar com tempo ameno/frio.
Se alguém tiver mais experiências/conselhos agradeço!!
obrigado

 

[NC-TrainingSystems]

Caro Jorge,

Mais uma pergunta (que tinha esquecido antes), gostava de saber como é a sua constituição física? peso, altura e se souber %massa gorda?

Noto que liga muito e se preocupa muito com os sinais e reacções que o corpo lhe mostra, o que não é mau, pelo contrario é bom para o conhecer-mos melhor. Já experimentou sair de casa sem cardio-frequencimetro, velocimetro e fazer um volta sem controlar nada? se já, como se sentiu?

Abraço

 

[Joel Lucas]

Não sei se é caso, mas uma mononucleose faz algo pareçido ao que está a referir! Conheço pelo menos 3 ex-prós da estrada que deixaram a profissão por isso!

Cumps

 

[jorgerh]

Caro NC Training Systems,
percebo onde quer chegar...componente psicológica/ansiedade! ok, sem dúvida um componente muito importante e que está sempre associado! Tento sempre que possivel treinar com cardiofrequencimetro, já é mesmo uma dependência fisica e psicológica. Btt não treino sem cardiof, só se ficar pilhas... Conheço algumas pessoas, mais ligadas ao atletismo, que preferem não usar cardiof. para não se "inibirem" no treino. Também acredito que quem se conheça muito bem, mesmo sem cardiof. sabe de uma forma muito aproximada qual a sua Fc.
Peso: 74 Kgs. Altura 185. I. Massa gorda não sei.

Caro Joel,
também já li relatos pessoais sobre a mononucleose e o desporto.
No passado (adolescência) tive apenas uma hepatite A (condição benigna e resolvida).
Quanto à mononucleose não posso excluir, o diagnóstico é laboratorial. Não é uma condição rara, portanto é possivel. Há muitas pessoas que provavelmente já tiveram e não foi feito o diagnóstico. Cansaço/fadiga + dor garganta + febre + mal estar já todos nós tivemos, mas como a doença se resolve por ela.

obrigado

 

[synclever]

Não sei se ajudará, mas não custa tentar. Fica sem fazer desporto durante pelo menos uma semana a comer bem (diferente de comer muito), descansar e dormir mais de 8h por dia.
Podes estar em overtraining, ainda por cima sem dormir bem...
Quando voltares aos treinos tenta suplementos para cortar o cortisol e multivitaminicos.
Boa sorte

 

[jorgerh]

Faltou referir a idade: 34

Caro synclever,
essa é uma boa opção, mas descansar durante a semana e dormir mais de 8h por dia para mim é impossivel por motivos profissionais. Dormir 7h já é muito bom. Para sinto que precisava de domir as 8h.
O overtraining tem algumas semelhanças com a minha história...mas eu não treino demais...eu faço é um grande pico de esforço ao fim de semana (quando ando, porque nem todos os fds faço btt), treinando e descansando pouco durante a semana, mas mesmo assim fico demasiado cansado quando comparado com outros colegas que também treinam poucos (alguns) e andam há menos tempo do que eu. É uma espécie de "overtraining agudo".

obrigado pela dica

 

[jorgerh]

synclever,
não percebi essa de "suplementos para cortar o cortisol", como assim? e qual o objectivo? obrigado

 

[Aussie]

mas eu não treino demais...eu faço é um grande pico de esforço ao fim de semana (quando ando, porque nem todos os fds faço btt), treinando e descansando pouco durante a semana, mas mesmo assim fico demasiado cansado quando comparado com outros colegas que também treinam poucos (alguns) e andam há menos tempo do que eu

Para percebermos melhor a situação (não que eu te vá ajudar diretamente) coloca aí os "treinos" que fizeste de há 1 mês para cá.

...ontem a fazer um passeio completamente descontraído com um amigo meu a pulsação dele estava (e está sempre) entre 15 a 22 pulsações abaixo da minha. Temos a mesma idade, uma diferença de cerca de 2kg. Eu tenho mais do dobro de kms nas pernas mas ele tem mais qualidade de treino. Por vezes tendemos a comparar o incomparável.

1abc
Rui Luz

 

[elv1s]

"cansaço enorme pós voltas.... por vezes 8 dias sem treinar...."

simplesmente não acho nada de mais, uma vez que passas por vezes muito tempo sem treinar, quando vais, o corpo está "carregado" e parece que nem se sentem os sintomas que estamos a puxar demais. E fácilmente se gastam todas as reservas energéticas.

Uma coisa engraçada que a Polar tem é o polarpersonaltrainer.com se tiveres um aparelho que grave os dados tipo cs400 onde possas analisar os gráficos e quanto tempo estiveste em cada frequência cardiaca, podes ter surpresas. E faz o cálculo da "carga" de treino. Vou dar um exemplo de um user daqui do fórum, ele não se deve importar https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=3565f14e50022b17380a4dce7366944e

Repara: "training load" 200. Para uma pessoa com algumas bases é relativamente fácil fazer isto durante 3h30. Repara que ele neste treino anda muito em volta das 160bpm os tais 80% +- que referes. Para 3h o "training load" passa para 600. É um indice que decerto sem uma correta alimentação vai deixar as reservas a 0. E vai vir esse sentimento de cansaço.

Ah e as kcal gastas para 1h17 1059kcal. imagina 3h30... São quase 3000kcal. Para repor há alimentos mais adequados para durante e imediatamente depois, nas quantidades certas que vão ajudar o corpo a recuperar, mas claro que não é de um dia para o outro que o nosso organismo também aprende a saber "absorver" o que precisa durante e após.

Não estou a falar de cor nem por ouvir dizer. Eu bem sei como ficava no primeiro ano em que comecei a andar de bike, e sempre gostei de fazer grandes distâncias. Tipo maratonas a demorar 6h para 100km... Mas rápidamente aprendi a ajustar a alimentação. E, claro, os tempos de descanso e recuperação ativa.

 

[Dadupe]

Já disse isto várias vezes, mas mais uma vez volto a dizer. Com este tipo de problemas não devem seguir bitaites de fóruns, inclusive os meus. Devem-se aconselhar com profissionais.

Eu faria testes ao coração pra verificar se está tudo bem. Mas eu penso que segundo disseste tens uma vida profissional stressante e descansas pouco. Essas voltas de fim de semana são desajustadas ao que o teu corpo pode aguentar. Experimenta a dormir mais meia hora por dia durante uma semana. Na outra experimente a acrescentar mais meia hora. Assim depois de duas semanas acrescentaste mais uma hora de sono diário. Isso requer hábito e reorientares os teus hábitos.

Para ficar em overtraining não é preciso treinar muito. Só é preciso treinar desajustado e não descansar o suficiente pra que o teu corpo se possa acomodar ao estimulo (treino) que lhe estás a dar...

 

[elv1s]

Já disse isto várias vezes, mas mais uma vez volto a dizer. Com este tipo de problemas não devem seguir bitaites de fóruns, inclusive os meus. ...Para ficar em overtraining não é preciso treinar muito. Só é preciso treinar desajustado e não descansar o suficiente pra que o teu corpo se possa acomodar ao estimulo (treino) que lhe estás a dar...

Concordo plenamente. Nada como procurar ajuda profissional. Com exames médicos específicos e treinos corretamente ajustados às capacidades de cada um.

 

[synclever]

Quando falei em suplementos de cortar o cortisol é com o intuito de não deixar o corpo produzir tanto essa hormona, principalmente depois do esforço.
O excesso da hormona faz com que te canses mais rápido fisicamente e psicologicamente, baixa-te o sistema imunitário, aumenta o stress, tem um efeito catabólico, etc

 

[jorgerh]

Peço desculpa só estar a responder agora, mas ainda não tinha tido tempo.
Obrigado mais uma vez a todos.

1- Treinos: totalmente irregulares. Então no último mês nem se fala. Só fiz uma vez btt, o tal de 3he tal em que fiquei muito cansado no final. Por isso voltei a desanimar. Fiz 2 fim de semanas seguidos todo-o-terreno/enduro (2 rodas), voltas de cento e tal kms cada uma (apesar de ser cansativo e exigente, não é tanto como o btt, isto a nível cardiovascular, pelo menos para mim); fiz um pouco de musculação/manutenção (2-3x no mês), 1x piscina (600m; já não ia há anos); portanto como podem ver totalmente irregular e diversificado. Já para não falar em kitesurf na altura do verão. Numa semana ideal de treino:
domingo: posso treinar (eventualmente btt ou mota)
2ªf: nem sempre; só muito raramente. Quando os dias são maiores ainda vou dar uma corridinha, mas só às vezes
3ªf: só por vezes (talvez semana sim semana não)
4ªf: nunca posso treinar
5ªf: posso de 15 em 15 dias (geralmente fazia uma aula de spinning)
6ªf: quase nunca
sáb.: geralmente posso sempre
(porém alguns fds posso ter algum curso/formação e não dá para treinar)
e como acordo diariamente às 6h50 e só chego a casa praticamente todos os dias entre as 19h30 e as 21h, geralmente já se torna tarde e além disso já estou cansado! Depois como janto tarde, por vezes só termino às 21h30-21h45 não dá para me ir deitar muito cedo

2- Cardiofrequencimetro: tenho um Sigma e um Polar RS300 (este dá para comprar um FlowLink e utilizar o polarpersonaltrainer; muito engraçado e pelos visto útil)

3- Vida stressante e pouco descanso (é o mal de muitos de nós!); dormir mais é complicado

4- Treinos ajustados para evitar o overtraining. Vou tentar.

5- Synclever: ok

Qual seria a vossa dica?
Durante a semana se tiver 1 ou 2 periodos de treino ao final do dia o que fazer? de inverno é complicado ir para o exterior com a bike, por isso torna-se mais fácil o Ginásio. Esta 3ªf fiz uma aula de spinning durante 1h, tentei não puxar muito, sempre a controlar a Fc, tentando manter-me nos 70%, no final fiquei bem e acordei bem. O ideal seria fazer mais treinos destes, e depois começar a colocar "tiros"/picos de intensidade progressivo com recuperação controlada.
e ao fim de semana o que seria preferivel? tentar não fazer mais de 2h a 2h30 de btt durante umas semanas com Fc controlada (a quanto? tentar andar 65-75%? se for serra já vão aparecer mais picos, o que pode não ser muito bom para o meu organismo (cansaço).

obrigado mais uma vez

 

[elv1s]

Bem... isso nem são treinos.

O btt pode tornar-se muito exigente, com subidas muito inclinadas que aparecem e "picas" com os amigos... 3h e tal assim, podem levar-nos a, sem nos aperceber-mos disso fazer 2 ou 3 picos de pulsação (a ir quase ao máx, ou sub máx) e, sem treino isso é o que se chama "levar com a marreta". Pode não ser imediato, mas depois de chegar a casa, e do banho vem a moleza. Normal!

 

[elv1s]

Já não acabei o post anterior...

Já disseste tudo, evitar picos nas voltas longas de mais de 2h.

Quanto ao spinning, dado que são intervalos curtos (1h ) acho que é o ideal para fazer os tais picos, desde que com regularidade, progressividade e tempos de recuperação adequados entre treinos.

 

[Dadupe]

Esquece mas é essa história de "treinos".

Vai ao ginásio, nada, corre, anda de btt, mas só numa de actividade física.

Pra mim a palavra treino implica planificação e cumprir o planeado, senão não passa de dar umas voltas. Acima de tudo curte o que fazes no tempo em que podes. Isso significa conheceres o teu corpo e parares quando tens de parar.

Se realmente as voltas de btt te rebentam todo, não as faças tão grandes ou procura um grupo mais lento. Não é vergonha nenhuma. Cada um tem de achar um grupo que se insira na sua filosofia de andar, senão não vai curtir a bike. Eu pessoalmente detesto andar em grupos lentos tanto quanto detesto andar em grupos com andamento a mais pra mim...

Sem arranjar tempo não há milagres, por isso curte mas é as voltas que dás e esquece essa história dos treinos...

 

[NC-TrainingSystems]

Caro Jorge,

Queria acrescentar mais algumas considerações:

Noto que é uma pessoa informada e com alguma conhecimento, mas no entanto digo que tenha cuidado com a informação que é adquirida em forums. Apesar de haver muito informação na internet o aconselhamento profissional é sempre uma mais valia e com maior nivel de segurança.

Quando falei em suplementos de cortar o cortisol é com o intuito de não deixar o corpo produzir tanto essa hormona, principalmente depois do esforç excesso da hormona faz com que te canses mais rápido fisicamente e psicologicamente, baixa-te o sistema imunitário, aumenta o stress, tem um efeito catabólico, etc

Cortisol, ... is the major cortisoteroid. It is responsible for about 95% of all glucocorticoid activity in the body. Cortisol is known to -stimulate gluconeogenesis to ensure an adequate fuels supply; - increase mobilization of FFAs, making them more available as an energy source; - decrease glucose utilization, sparing it for the brain; - stimulate protein catabolism to release amino acids for use in repair, enzyme synthesis, and energy production; - act as an anti-inflamatory agent; - depress immune reactions;and - increase the vasoconstriction caused by epinephrine. Wilmore, J. Costil, D. (2004) Physiology of Sport and Exercise 3ed. Human Kinetics

Estes são os efeitos do cortisol, essencial para o fornecimento de energia e recuperação após treino. Sim, com exercício de alta intensidade pode produzir um aumento de cortisol e ter efeitos ao nivel do sistema imunitário, mas isto só a intensidade maximas e sub-maximas (95% a 100% da FC max).

Se a fadiga extrema é causada por alguma des-regulação hormonal ou outro factor patológico, nada melhor que aconselhamento médico.

Quanto ao treino, penso que o melhor é construir uma boa base aeróbia a intensidade mais baixas e depois introduzir treinos com picos de curta duração e intensidade alta, sem levar ao esgotamento.