Boas.
Chegou o dia de pesagem, menos 1 kilo... foi um bocado frustrante só ter perdido 1 kilo com tanto cuidado com a alimentação e com o desporto.
Em quanto tempo? 1 kg/ mês é bom.
Desde então estou a fazer alternancia de curtos periodos de corrida com maiores periodos de caminhada 3 vezes por semana e btt 6 vezes por semana. Tenho registado o meu peso diariamento, nas mesmas condições, assim como a percentagem de massa gorda. Na primeira semana e meia de treinos notei que o peso se mantinha mas a percentagem de massa gorda diminuia, o que faz sentido devido ao desenvolvimento muscular do regresso ao desporto. Agora já à 3 semanas que não perco peso nenhum, completamente bloqueado nos 103kg, assim como não perco massa gorda, preso nos 40%.
À primeira vista, diria para cortares 120 a 250kcal/dia.
Mas convém perceber o esforço que fazes nessas caminhadas + btt.
Tens ideia das calorias que gastas? Terminas o exercício completamente fddo, ou foi mais uma volta?
Ontem enquanto falava com a minha amiga nutricionista fizemos um estudo das calorias e estou a consumir cerca de 1800kcal por dia pelo plano que a minha atual nutricionista passou. Resultado, o meu corpo está a entrar "em modo de poupança de energia". A titulo de curiosidade nos ultimos dois dias não treinei, e como resultado perdi 800gr mas mantive a massa gorda, ou seja o meu corpo livrou-se logo de musculo.
Se a balança estiver correta*, estás mal. Diria que estás em catabolismo muscular. Mto excercício e pouca comida. Pára uma semana com o exercício. E volta à carga. Se se repetir, aumenta as calorias. De qq maneira, 1800 acho bastante curto.
Esta é uma área que me interessa, e que tenho investido algum tempo (até porque rocei a obesidade..).
Fica a minha opinião, muito muito resumida, com a melhor das intenções.
#1 CALORIAS
Determina as tuas necessidade calóricas. Googla "necessidade calórica" e dás com algumas calculadoras.
Para o teu peso, altura e (p.e.) 30 anos de idade e uma vida sedentária, as necessidades calóricas andam nas 2500kcal.
Em teoria, se ingerires as tuas necessidades calóricas e ficares o dia todo no sofá, não deverás ganhar peso.
Se juntares alguma actividade física, ou se ingerires menos 125-250Kcal (mais do que estes valores pode ser errado!) e ficares no sofá, provavelmente perdes peso (mas não quer dizer que percas só gordura).
Isto é tudo teorico. As necessidades calóricas variam para indivíduos "iguais". 60-120 kcal podem fazer a diferença.
#2 COMIDA
Revê a tua alimentação, e ganha uma noção das calorias que ingeres diariamente. Espreita alguns sites como o Fatsecret para teres uma ideia. Provavelmente vais ter de começar a pesar os alimentos (p.e., usa um recipiente, coloca uma marca e ficas a saber que essa marca são X grs de determinado alimento).
Divide as calorias pelos três grupos essenciais: proteínas (carne, peixe, ovos, derivados do leite), gorduras (omega 3, azeite - extra virgem, frio - frutos secos) e hidratos (arroz, massa, batata, aveia, e mesmo pão).
Em termos de quantidades deverá ser +- isto: proteínas (1.1 a 2.2gr por kg de peso), gorduras (20-30% das calorias totais) e o "resto" em hidratos (não deixes de comer hidratos; pelo menos 30grs de hidratos em cada refeição principal, e 30 a 60grs antes e/ou após atividade fisica). Cada gr de proteína e e cada gr de hidratos tem 4kcal, e cada grama de gordura tem 9kcal. Fruta e legumes.. nesta fase, sem grandes restrições, mas contabiliza para o saldo calórico.
Quanto ao número de refeições por dia, faz como te der mais jeito. Evita acordar com fome, ou esperar algum tempo para comer quando tiveres fome. Adapta a alimentação ao teu dia à dia, e não o inverso. E bebe água.
Muita malta recomenda mais refeições e menos quantidade, outra o oposto. Se tiveres hipótese, experimenta uma e outra durantes algumas semanas, e tira as tuas conclusões. Na minha opinião, não justifica complicar.
Voltando às calorias, podes fazer 6 dias bons e 1 bom dia, para não te privares de nada (ou mesmo 5 - 2).
2500 x 7 dias da semana dá 17500kcal. Imagina que o dia de loucura vais às 4000.
17500 - 4000 dá 13500. Esse valor dividido por 6 dias temos 2250.
Dá uma olhadela nos sites InShape, mastermusculos ou no canal de youtube da myprotein portugal, para teres algumas ideias de refeições agradáveis e igualmente saudáveis.
Iogurte grego natural + frutos secos são um excelente snack entre refeições ou mesmo para a ceia.
Alimentos com medio ou alto indice glicémico devem ser evitados antes de períodos sedentários, mas tem lugar na primeira refeição, ou até na refeição previa ao exercício físico.
#3 EXERCÍCIO FÍSICO.
Quanto ao exercício físico, acho que a musculação é uma ajuda brutal, e se estás habituado a treinos mais virados para o cardio, o impacto vai ser maior. E ajuda-te a manter a massa muscular, ou até mesmo ganhar. De qq maneira, para perder peso o essencial vai ser o défice calórico. 2 dias (cerca de 1h por treino) por semana é bom, 3 talvez seja o ideal, mas cuidado se juntares ao BTT/Caminhada. Mas se puderes, vale o esforço.
#4 PESO
103 kgs para 1.75cm e 40% massa gorda.. estás com excesso de peso. E obeso.
Na minha opinião, a meta semanal de peso a abater que deves ter são as 250grs, se bem que numa fase inicial provavelmente vais conseguir bem mais do que isso. Eu sei que este valor pode ser desanimador (250 x 52 = 13 kgs/ano), mas foca-te no resultado final, e em querer fazer bem as coisas.
* Não dês muito valor à % de massa gorda. As balanças não são de todo fiáveis. Convém pesares-te à mesma hora e em condições semelhante, não teres ingerido comida nas 2h anteriores, pés secos e em contacto direto com a balnaça.. Consegues comprar um medidor manual de massa gorda por tuto e meio, mas dá algum trabalho.
Fia-te simplesmente no espelho de casa. Continua a pesar-te, mas semanalmente.
Para terminar, duas notas.
Este "investimento" vai ter impacto igualmente na tua família, e na tua filhota. Vale bem o esforço. E é conhecimento para a vida.
Se tiveres disponibilidade e não souberes mesmo para onde te virar, pede ajuda. Faz uma pesquisa no google (ou no FB) por Team Transformerz ou Tiago Personal Fitness Trainer, e vê o trabalho deles.
Certamente te saberão ajudar.
Vou acompanhar este tópico.
Se me lembrar de mais alguma coisa, adiciono.