Treino em Rolo, com Suplementação

R

rm6

Member
Boas,

Depois de ter lido este tópico, de fio a pavio, só posso concluir uma coisa. Fantástico.
É de enaltecer o maravilhoso trabalho que o AGirão está a ter, não é fácil conciliar as várias areas em que este super-homem se desmultiplica, é exemplo de grande força, coragem e muita, muita dedicação, muitos parabéns.
Vou continuar a seguir este tópico, pois vou pedir ajuda a este Grande Homem, para a minha situação que penso ser melhor enviar por mail, pois iria tornar-se um pouco off-tópic, mas que mais tarde irá se enquadrar neste fantástico tópico.

até breve

Força, nessa grande missão AGirão.
 
J

Jo@o

New Member
Excelente topico ... Muito bom mesmo!

Para quem tem pouco tempo diario para fazer rolo (apenas meia-hora , 45min.) que tipo de plano de treino será adequado ?
Quando tenho mais tempo disponivel, pego logo na bina e vou para a rua ... por norma so ao fim-de-semana.

O que tenho feito e pedalar dentro dos 75/85% da minha FC Max. , o meu objectivo é perder peso.

Tenho andando a procurar planos de treinos, mas apenas encontro treino com duraçoes altas, coisa que para mim é complicado.

Abraço ;)
 
A

agirão

New Member
Irei colocar duas sessões de trabalho em rolo e que servirão para quem pretende alcançar um estado de condição física mais aprimorado, sem entrar em confronto com a saúde! (convém referir que todo o desportista...e não só...deve estar atento e vigiado, no que à saúde diz respeito).

Sessão 1 - Duração 60':

20' a pedalar a cerca de 60 RPM (rotação por minuto) e a 70% da FCM; 5' a 70 RPM; 10' a 60 RPM; 5' a 70 RPM; 20' a 50 RPM.

Este trabalho pode ser traduzido da seguinte forma: 20' 60RPM / 70% FCM + 2 x 5' 70 RPM com recuperação de 10' 60 RPM e descompressão de 20' cca 50 RPM.

Mais simples, ainda: 20' 60 RPM/70%FCM + (2x5' 70RPM c/ 10'rec a 60 RPM) + 20' desc 50 RPM.

Parece complicado, mas é simples...

Sessão 2:

20' 60 RPM/70%FCM + (3 x 5' 70RPM c7 10'rec a 60 RPM) + 20' desc 50 RPM.

Adicionou-se 1 repetição de 5' e uma recuperação de 10'. Logo, o treino passou a ser de 1h 15m.

Amigos, após cumprirem estas sessões, ou uma delas, venham dar a vossa opinião sobre o que sentiram e, se pretenderem, colocarei mais.

Bom trabalho!

NOTA: A DESMULTIPLICAÇÃO QUE UTILIZAM ADVÉM DA RELAÇÃO ROTAÇÃO POR MINUTO / FREQUÊNCIA CARDÍACA. LOGO, CADA CASO É UM CASO E, NO INÍCIO, TEMOS DE IR "APALPANDO" O TERRENO!
 
F

Fourmag

Member
Boas,

Agirão, se puder coloque um ou outro treino duro, com séries à mistura. Já as faço no atletismo à mais de um ano mas falta agora para o rolo. Logo por acaso é dia de treino de bike mas não vai dar tempo para ir para a estrada e aproveitava para um treininho mais duro no rolo.
Fico a aguardar qualquer coisa.

Paulo Vides
 
A

agirão

New Member
Cá vai uma sessão para avançados! (Sei da condição física do Paulo Vides)

20' aquecimento (leve);

10 a 20 sprints curtos 5'' a 10'' (+- 5');

5' igual a aquecimento;

8x (3' rápido c/ 3' recuperação) os 3' rápido em pedaleira grande e carreto pequeno. A recuperação em pedaleira pequena, na bike de estrada, e carreto intermédio. Pode ser 4 + 4 (entre cada bloco de 4 repetições, descansar 10' igual a aquecimento);

15' descompressão (leve).

Este trabalho dura cerca de duas horas mas, pela variedade, faz-se bem. Trabalha-se, assim, a motivação.

Força, Paulo! Tenho a certeza que consegues!

É um trabalho duro, mas alguém terá de o fazer! Força!
 
H

hortega

New Member
Boas, agirão ñ querendo armar-me em chico experto ou algo parecido, acho q o aquecimentos para 1 treino deste visto que se trabalha mt a força explosiva nos rolos, tem q ser um pouco + completo para ñ haver dissabores.

Eu normalmente quando faço esse tipo de treinos no rolo ( q são poucas vezes, prefiro fazer no terreno) o meu aquecimento baseia-se no seguinte:

5min / Zona 1 / Rpm 80
4min / Zona 2 / Rpm 90
2min / Zona 3 / Rpm 100
4min / Zona 2 / Rpm 90
2min / Zona 4 / Rpm 110
5min / Zona 2 / Rpm 90

link para definir as zonas - http://www.machinehead-software.co.uk/bike/heart_rate/heart_rate_zone_calculator_abcc_bcf.html

Espero ter ajudado...;)

Cumprimentos
 
F

Fourmag

Member
Boas,

Isso das zonas é um pouco complicado visto que nem sempre essas fórmulas são correctas. Comigo há uma diferença de 10bpp nas máximas o que torna as zonas de treino completamente erradas. Para a minha idade, a máxima teórica era de 189 e em prova de esforço na bike numa empresa (especializada) de um grande ciclista não ultrapassei os 179bpp. O ideal é a malta que se submete a estes tipos de treinos realizarem uma prova de esforço uma vez que nem todos os organismos são iguais e quanto melhor for a forma física maior são esses desvios.
Agirão, muito obrigado pela rapidez. Logo já vou aquecer o rolo:) Já agora, venci o duatlo btt em Pigeiros, Santa Maria da Feira no passado dia 30/07/2011. Foi a feijões mas uma vitória é sempre uma vitória. Pelo menos a taça é minha, serviu para inchar o ego:) e dar ainda mais motivação para treinar.

Paulo Vides
 
A

agirão

New Member
Concordo com a observação do colega Hortega. É uma forma de aprimorar o trabalho! É interessante que possamos ir fornecendo os nossos conhecimentos e experiências para enriquecer estes tópicos! Obrigado, companheiro!

Paulo, uma vitória é sempre uma vitória, seja com 500 atletas, ou com 5!

Vamos dando as nosas informações, pois há pessoal interessado em cimentar os seus conhecimentos!

Força, Amigos!

Hortega e Paulo, um abraço!
 
J

Jo@o

New Member
Acabei á pouco de fazer o treino da 1hora que esta na pagina anterior.

Bina á frente da TV, Medidor FC e conta-km á vista e toca a dar ao pedal.
Levei um bocado a me adaptar a contar as pedaladas para seguir sempre as RPM do treino, mas consegui encontra-las.
Tive que andar sempre no prato grande na pedaleira e pequeno na cassete para manter os 70% da FC max.

De inicio achei a pedalada demasiado lenta, normalmente ando mais rapido, mas a ver TV num instante tava adaptado.

No fim de 1 hora parecia que mal tinha pedalado, tanto a nivel de pernas, como a nivel de tempo.(passou num instante esta hora)

Acho que para o objectivo que procuro (perder peso), este treino adapta-se bastante bem!

Obrigado agirão!;)
 
A

agirão

New Member
João, fico feliz por isso!

Pedalar no rolo não será difícil, é necessário haver motivação! Tentarei ajudar neste campo!

Amanhã colocarei mais trabalho!

Obrigado pela opinião sobre como correu a sessão!

Um abraço!
 
J

Jo@o

New Member
Pensava eu que o treino tinha sido muito leve, hoje fui fazer a minha corrida matinal, onde corria sempre 1:30, durante o tempo de 1:30,se consegui correr 1h foi muito!

O peso nas pernas (felizmente) sentiu-se um bocado!
 
F

Fourmag

Member
Boas,

Hoje fiz o treino de séries proposto pelo agirão. Como ontem não dava tempo fui fazer corrida contínua de 50'.
O treino realmente é duro mas não impossível de fazer. Pensava que seria mais fácil mas mal terminei a primeira série de 3' a sprintar mudei logo de opinião. Na 7.ª série senti as pernas pesadas e temi um pouco para a última. Nessa mesmo dei tudo e até fiz uma média ligeiramente superior às anteriores. Foi bom ter conseguido terminar sem estar mesmo a morrer:).
As séries foram feitas com média de 64/65 km/h durante os 3', com cadência 115/120rpm. A pulsação disparava e atingia os 165 ppm, 5ppm acima do limiar anaeróbio mas sentia-me muito bem. Vou fazer este treino 2 vezes por semana.
Agirão, muito obrigado por este treino e se quiser colocar mais deste género a malta agradece.

Abraço,
Paulo Vides
 
A

agirão

New Member
Fico contente pelas sensações vividas por vós nestes treinos!

Amanhã, colocarei a evolução destas sessões.

Com esforço, tudo se consegue!
 
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