NOTA: sem querer escrevi este comentário com o login da minha cara metade. Sou o i_mendes.
Por isso digo que se deve ingerir antes e durante hidratos de carbono. As proteínas fazem mais falta depois do exercício, pois é esta que alimenta os músculos, mas referi-me mais à proteína para responder ao user, que quer 'engordar', pois todos nós sabemos que para o BTT/cilclismo os hidratos são os mais indicados, mas não podemos descurar as proteínas porque proteína é um dos blocos fundamentais dos tecidos musculares. Sem proteínas o corpo humano não seria capaz de se reparar ou construir músculos, por isso não conseguiríamos sobreviver.
"Exercício, descanso, nutrição e a utilização de gordura, hidratos de carbono e proteína são variáveis fundamentais caso o desenvolvimento muscular seja o nosso objectivo.
Ingerir proteína antes das 2 horas após o treino - ou mais cedo, se for possível - permite que se estabilize um estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação dos tecidos. Providenciando proteína deste modo, vai permitir que o corpo se preocupe mais com a performance do que com a "sobrevivência". Este período para a ingestão de proteína nunca pode ser falhado, se o seu objectivo principal é a musculação e o crescimento muscular.
Necessitamos de, mais ou menos, 2 gramas de proteína X cada kilo de peso corporal.
Em conjunto com o período após o treino, outro período importante para a ingestão de proteína passa-se durante o nosso sono, enquanto o corpo está em repouso. Muitos desportistas consomem proteína consistentemente ao longo do dia, mas sofrem geralmente de deficiências proteicas durante a noite. Estudos recentes indicam que os padrões de alimentação à noite viram-se para hidratos de carbono complexos e simples, tais como massas e fruta. Os hidratos de carbono não são necessariamente más escolhas, mas aumentá-los ao fim do dia talvez seja uma má escolha. A nutrição e o "timing" são tudo.
No objectivo de arrancar o nosso sistema metabólico, é melhor começar o dia com quantidades substanciais de hidratos de carbono combinadas com quantidades moderadas de proteína. Conforme o dia progride, a dieta deverá geralmente incluir uma redução de hidratos de carbono e um aumento de proteínas e fibras vegetais durante as refeições da tarde e da noite.
Testes metabólicos concluíram que a melhor altura para a reparação dos tecidos é à noite, durante o sono, os meios metabólicos distribuem mais eficientemente a proteína pelos tecidos durante o sono do que durante qualquer outra hora do dia. Se a ingestão de hidratos de carbono for reduzida antes de dormir, o corpo entrará num estado suave de hipoglicémia durante o sono, criando uma elevada resposta de utilização metabólica de gordura durante a libertação da hormona de crescimento e outros químicos e enzimas. Esta resposta é especialmente melhorada se houver actividade cardiovascular à noite."
Já agora, para ganhar peso, podes também incluir a creatina. A creatina estimula o crescimento muscular, bem como a resistência a esforços, o aumento de energia e acelera a recuperação de lesões musculares.
A creatina é um dos suplementos mais estudados, onde se provou não haver efeitos secundários com gravidade, embora não deva ser tomada por períodos prolongados.
Outra coisa... há que ter em conta a diferença entre os hidratos de carbono de absorção rápida (massa, bolos), que servem para a engorda, e os de absorção lenta (cereais integrais, legumes). Devemos comer mais dos segundos no início, para nos 'aguentarmos mais tempo'.
NOTA: sem querer escrevi este comentário com o login da minha cara metade. Sou o i_mendes.
iLucena said:estas errado i_mendes... nos exercicios de longa duraçao a principal fonte energetica n sao as proteinas, mas sim oos hidratos e as gorduras! as reservas de proteina sao um ultimo recurso e se as estas a degradar para obter energia entao é pq n estas (ou a pessoa em questa) a ingerir açucares suficiente durante o treino.. pode é haver alguma perda de massa, mas isso é pq as adaptaçoes a exercicio de longa durançao assim o ditam...
Por isso digo que se deve ingerir antes e durante hidratos de carbono. As proteínas fazem mais falta depois do exercício, pois é esta que alimenta os músculos, mas referi-me mais à proteína para responder ao user, que quer 'engordar', pois todos nós sabemos que para o BTT/cilclismo os hidratos são os mais indicados, mas não podemos descurar as proteínas porque proteína é um dos blocos fundamentais dos tecidos musculares. Sem proteínas o corpo humano não seria capaz de se reparar ou construir músculos, por isso não conseguiríamos sobreviver.
"Exercício, descanso, nutrição e a utilização de gordura, hidratos de carbono e proteína são variáveis fundamentais caso o desenvolvimento muscular seja o nosso objectivo.
Ingerir proteína antes das 2 horas após o treino - ou mais cedo, se for possível - permite que se estabilize um estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação dos tecidos. Providenciando proteína deste modo, vai permitir que o corpo se preocupe mais com a performance do que com a "sobrevivência". Este período para a ingestão de proteína nunca pode ser falhado, se o seu objectivo principal é a musculação e o crescimento muscular.
Necessitamos de, mais ou menos, 2 gramas de proteína X cada kilo de peso corporal.
Em conjunto com o período após o treino, outro período importante para a ingestão de proteína passa-se durante o nosso sono, enquanto o corpo está em repouso. Muitos desportistas consomem proteína consistentemente ao longo do dia, mas sofrem geralmente de deficiências proteicas durante a noite. Estudos recentes indicam que os padrões de alimentação à noite viram-se para hidratos de carbono complexos e simples, tais como massas e fruta. Os hidratos de carbono não são necessariamente más escolhas, mas aumentá-los ao fim do dia talvez seja uma má escolha. A nutrição e o "timing" são tudo.
No objectivo de arrancar o nosso sistema metabólico, é melhor começar o dia com quantidades substanciais de hidratos de carbono combinadas com quantidades moderadas de proteína. Conforme o dia progride, a dieta deverá geralmente incluir uma redução de hidratos de carbono e um aumento de proteínas e fibras vegetais durante as refeições da tarde e da noite.
Testes metabólicos concluíram que a melhor altura para a reparação dos tecidos é à noite, durante o sono, os meios metabólicos distribuem mais eficientemente a proteína pelos tecidos durante o sono do que durante qualquer outra hora do dia. Se a ingestão de hidratos de carbono for reduzida antes de dormir, o corpo entrará num estado suave de hipoglicémia durante o sono, criando uma elevada resposta de utilização metabólica de gordura durante a libertação da hormona de crescimento e outros químicos e enzimas. Esta resposta é especialmente melhorada se houver actividade cardiovascular à noite."
Já agora, para ganhar peso, podes também incluir a creatina. A creatina estimula o crescimento muscular, bem como a resistência a esforços, o aumento de energia e acelera a recuperação de lesões musculares.
A creatina é um dos suplementos mais estudados, onde se provou não haver efeitos secundários com gravidade, embora não deva ser tomada por períodos prolongados.
Outra coisa... há que ter em conta a diferença entre os hidratos de carbono de absorção rápida (massa, bolos), que servem para a engorda, e os de absorção lenta (cereais integrais, legumes). Devemos comer mais dos segundos no início, para nos 'aguentarmos mais tempo'.
NOTA: sem querer escrevi este comentário com o login da minha cara metade. Sou o i_mendes.