Ganhar força de braços

Patitos

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Em primeiro lugar qual a tua idade ?
Segundo lugar qual o objectivo ? (ex. se andas 1 vez por semana é diferente de treinares 4 por semana )
Abraço
 

t-CH-ivalo

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Ora bem, tenho 21 anos, e tenho como objectivo andar mais rápido e mais longe nas maratonas em que participarei.
Ultimamente tenho treinado 3x por semana, duas para força de pernas e uma para cardio.
 

Patitos

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Com 21 anos tens boa margem de progressão.
Antes de qualquer exercicio deves fazer uns pequenos alongamentos sem esforçar.
Nada como umas fotos
alongamento01.jpg

Estes são alguns exemplos no entanto na net podes ver mais.
Depois tens que os trabalhar isotonicamente e isometricamente.
Ex; Encostas.te a uma parede, fletes ligeiramente os joelhos ( tipo estar sentado mas apoiado nas costas) serve para proteger as costas, depois com uma barra com algum peso fazes o levantamento. Na trajectória descendente deves fazer o mais devagar possivel, nunca esqueçendo de inspirares na subida e expirares na descida. Numa fase inicial fazes 15;12;10;8 rep. aumentando gradualmente o peso. Numa fase mais avançada fazes piramide invertida, ou seja 4;6;8;12 diminuindo a carga conforme aumentas as repetições.
No entanto um bom prof. de ginástica poderá ajudar-te no ginásio
Abraço
 

andrextr

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1º Não precisas de nenhum ginásio.
2º Os alongamentos não te dão força, e há quem defenda que não devem ser feitos por serem uma boa fonte de lesões.

3º Se queres ganhar força nos braços podes fazer flexões e "dips", biceps curls e elevações.

Para ganho de força e consequente densidade muscular deves realizar estes exercicios utilizando cargas pesadas e menores numeros de repetições por séries (hipertrofia miofibrilhar -> desenvolvimento de novas fibrilhas contracteis musculares).

Para ganhar volume e massa muscular, deves utilizar um principio bastante utilizado no bodybulding que consiste em fazer várias séries com 8 a 15 repetições, de modo a levar a exaustão muscular. É a chamada "fadiga acumulada". Isto aumenta a massa muscular devido à hipertrofia sarcoplasmatica, ou seja, aumenta o volume do sacroplasma (liquido intracelular da célula do musculo) mas não te aumenta muito a força (que é gerada pelas miofibrilhas).

Isso explica porque é que há pessoal (bodybuilders e ginasios) que tem grandes volumes de musculo, mas é um musculo "arredondado" e liquefeito (parece balões de água) --> hipertrofia sarcoplasmática, enquanto que há outros que tem menos massa muscular, mas é um musculo mais denso capaz de fazer mais força (pessoal do levantamento de pesos, etc).

Portanto o ideal é fazeres um misto dos 2 tipos de exercicios. Cargas pesadas com poucas repetições e mais séries com descanso entre elas sem levar à exaustão e fadiga muscular (ganho de força), e por outro lado, cargas mais leves, mais repetiçoes por serie (8 a 15), levando à exaustão muscular (ganho de volume).

E pronto é +- isso. Mas o mais importante é saíres do PC e ir fazer os exercicios :D
 

t-CH-ivalo

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Boas, obrigado pelas sugestões, farão concerteza parte da minha base de treino.
Andre XTR- Não te preocupes, que agarrado ao PC, só para o fórum e para o 6 polegadas :p
Isto é mais por uma necessidade que criei em conseguir gerar mais potência, especialmente nas subidas, pois ando de SS. :eek:
 

sempracurtir

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andrextr, desculpa estar a contradizer mas eu tenho ideia de que fazer mais repetições e mais series te aumenta, principalmente, a resistência muscular e não tanto o volume, já que aquilo não te cria novas fibras musculares mas te melhora as que já tens. No entanto, tal como disseste, penso que não aumenta tanto a força como pequenas series com cargas elevadas. Eu não tenho 100% de certeza acerca desta afirmação, mas foi o que li há uns tempos num site ( penso que tinha a ver com ciclismo mas já não me lembro bem), e o texto era da autoria de um entendido no assunto (não tenho a certeza mas ou era preparador físico ou um médico, mas como já referi atrás já foi há algum tempo que li isto)
 

andrextr

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Sempreacurtir, sim estás parcialmente certo. Tudo depende do numero de repetições. Para os valores que falei (entre 8 a 15 reps) aumentas principalmente o volume (é esse o principio do bodybulding). Para repetições acima de 20 com cargas mais leves aumenta-te a resistencia. Ou seja são mesmo muitas! Por exemplo, o remo! No fundo estás a trabalhar costas e braços, mas fazes umas 1.000 repetições ao fim de meia duzia de minutos a remar! E não é por isso que o pessoal do remo tem braços extramamente volumosos. Mas têm muita resistencia!! Basicamente é como os ciclistas e as pernas, etc.

Uma tabela tirada da Wiki que resume o tipo de treino a ser feito para o tipo de objectivo:
semttulokq.jpg


Como principiante, acho que o ideal é combinar um pouco de tudo. Treinos de hipertrofia (ganho de volume) uns dias, e noutros treinos de força, e também de resistencia. Também devemos combinar diferentes tipos de contracção muscular, como exercicios isométricos (isto é, aguentar uma certa posição em que o musculo está a contrair durante algum tempo. por exemplo, fazer uma flexão e aguentar o corpo com o peito proximo do chão durante 1min, e depois descansar 1min, e repetir novamente o processo mais umas 3 vezes por exemplo.)

Portanto, combinem diversas maneiras de fazer exercicios. Não sigam "routinas". A propria palavra "routina" por si só já é errada, porque no exercicio devemos de inovar e estar sempre a criar novas maneiras de fazer um exercicio, para que o corpo não se habitue.

Outro truque por exemplo são as contracções explosivas. Que consiste em contrair os musculos o mais rapidamente possivel. Por exemplo, numa flexão, ir abaixo devagar, e depois ir para cima de uma forma rápida e explosiva. Isto cria muita tensão nos braços/peitos e é bom para desenvolver força. Mas deve ser feita com boa forma, uma vez que a probabilidade de lesão também aumenta.

[video=youtube;HyahGBxecPo]http://www.youtube.com/watch?v=HyahGBxecPo[/video]

Eheh. portanto, toca a variar na forma como fazem os exercicios. Não fiquem presos na velhinha rotinha das 3 séries com 8 repetições cada.

Patitos, eu sei que não disseste isso, só estava a reforçar essa ideia, e principalmente a alertar que os alongamentos podem ser uma fonte de lesões... mas era só um alerta...
 

t-CH-ivalo

New Member
Ui bolas, já não me basta o que tenho que estudar para a faculdade, agora mais isto. :p
Mas é muito interessante...eu por exemplo ando a treinar força de pernas e o que tenho feito é Extensores de pernas, agachamento de pernas e leg press, todas a 85% do máximo, 4 séries e 7 repetições, estará bem? :confused:
 

andrextr

Active Member
4 séries e 7 repetições, estará bem? :confused:

Está. Pelo menos entre isso e não fazer nada, isso é muito melhor sem duvida. Agora se é o melhor, melhor melhor, epá isso não sei, nem ninguem sabe. No que toca ao desporto, ainda há muita coisa para estudar, muita investigação para fazer, para perceber ao certo as alterações que ocorrem nos musculos, e o que provoca essas alterações. É tambem devido à nossa ignorancia neste assunto, e à existencia de tanta informação falsa e infundada, que o desporto é uma fonte com muita potencialidade para charlatães e mitos que prometem milagres, enchendo a carteira a uns, e despejando a outros.

Assim, enquanto ninguem sabe o que é o "melhor", se é que há melhor, o ideal é abranger diversos tipos de maneiras de fazer exercicios, para garantir que estás a cobrir um leque variado de exercicios. Assim tens a acerteza que em algum deles estás a acertar no "sweet-spot" eheh.

Por exemplo, em vez de fazeres sempre essa routina. Experimenta fazer +carga com menos reps, sem levar à exaustão...e ainda, -carga e muitas reps, e também os isometricos (contrair o musculo e aguentar x segundos naquela posição sem mexer).

Diverte-te e inova :)
 
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