paulo marinheiro
Utilizador Banido
Básicamente o que estava postado tinha a vêr com simplicidade, baseada em conceitos cientificos, mas apresentada para nós, os que queremos perder peso usando a bicicleta, mas que cometemos muitos erros básicos por não saber coisas básicas. Digo para nós, os que têem peso mais alto do que seria desejável, mas não sendo atletas, também não somos os considerados obesos. Para atletas, obesos a sério, pessoas com problemas de saúde, e... quem não quiser seguir estas ideias, há um mundo de possibilidades mais, a net, o médico ou nutricionista, etc. Na altura o que postei aqui, e o motivo pelo qual criei este tópico, foram algumas perguntas, muitas mesmo, em privado, sobre o tema. Eu achei que se muitos perguntavam, muitos mais gostavam de saber também, o que foi o caso pelas respostas e interesse nele. Inclusive pedi a mais colegas de forum que também postassem a sua visão em um tópico que sendo eu a criar, não é meu... é como todo o fórum de todos, para partilharmos ideias e melhorar-mos conhecimentos.
Quanto às "asneiras", estou diplomado, licenciado, e ensinado pela UVP-FPC em nível II com 17 valores, para as dizêr, e então vou novamente dar a minha versão do que é básico quanto a emagrecer, para pessoal normal que, repito, quer usar a bike para pesar menos, mas comete erros básicos.
A zona de trabalho, para a grande maioria das pessoas, com pouca margem de erro, da queima de gorduras (via metabólica de oxidação de gorduras) está entre os 70 e os 80% da sua frequencia cardiaca máxima, esta última que pode pefeita e seguramente ser determinada pela simples fórmula dos 220-idade. Esta via metabólica, usa como principal fonte de energia, as gorduras, as tais que nos queremos ver livres. Mas é uma via que apesar de consumir quase só gorduras, por ser uma via económica (pouco consumo energético efectivo) precisa de muito tempo de trabalho efectivo por treino. Imagina que és um diesel económico a andar a 70km/h, e o gasoleo é a gordura : só gastas gasoleo, mas como gastas pouco, o depósito não baixa quase nada. No meio disto coloca-se o problema inerente a todos que é a falta de 4 horas por dia para realizar um treino capaz de efectivamente, destruir gorduras a passear feliz a ver a paisagem, pois o que este treino tem de melhor é que a passear, queimamos gordura. Então vamos e conforme a nossa disponibilidade, subir a intensidade do treino, aumentando assim o consumo calórico, na proporção do tempo que dispomos. Ideal seria fazer 3/4 horas a 70% da FCmáxima. Se só dispomos de 1H30mn, subimos para 75% da FCM. Tendo apenas uma hora, o que normalmente é o que podemos dar, e sempre ou quase à noite em rolos, fazemo-lo a 80% da FCM, no limite desta via, que também é o de maior gasto calórico relativo a esta via. Tentaremos, no caso de termos só 1 ou 2 horas diárias, treinar o mais regularmente possível. Para cima dos 80% da FCM, já começamos a consumir glicogénio muscular (glicose, açucar em termos básicos, acumulado sob a forma de glicogénio, nos musculos) recuando na percentagem de gordura que entra no processo. Por isso o interesse de trabalhar até aos 80% no máximo. Mas atenção... se tiveres que dar uma acelaradela, não prejudicarás o processo, consumindo um pouco mais de calorias, mas o ideal é mesmo os 80% no máximo. Até aqui tudo certo: 1 hora - 80%, 2 horas - 75%, 3 horas ou mais - 70%. Mas se fizeres 3 horas a 80%? melhor. Queimaste mais quantidade de gordura. Tudo certo, acho que todos sabemos que emagrecer é andar a devagar.
Então onde está a dúvida e o erro? Quanto a mim na nutrição que acompanha, senão vejamos:
- A maioria dos atletas e mesmo o comum ciclodesportista, ou cicloturista, tem na ideia que a massa, arroz, e todos os hidratos de carbono são a base do treino (atleta=massa esparguete), e mesmo pensa-se que não engordam. Então assim comete-se o maior erro no treino e no plano, que sempre vai fazer treinar e não emagrecer, senão vejamos como funciona o processo. O treino feito a baixa intensidade não usa quase glicogénio nenhum como substrato energético. O glicogénio é sintetizado a partir dos hidratos de carbono (o esparguete, o arroz, a batata, cenoura...etc.). Os hidratos de carbono que não são usados como substrato energético, acumulam sempre sob a forma de gordura (pneus, barriga, pernas gordas, etc.). Então imagina o seguinte cenário, que é o que vejo normalmente até em atletas que querem perder peso: sáis 4 horas a 75% da FCM. Queimaste nessa saída umas boas gramas de gordura corporal. Maravilha. Chegaste a casa e comes uma valente e "merecida" pratada de massa. Massa condizente com 4 horas de treino. Sentes-te à vontade claro, treinaste, logo podes comer. Deves até comer bem, mas não hidratos com fartura, como é hábito. porquê? Queimaste gordura, e quase só usaste gordura como fonte de energia. Quase não tocaste na reserva de glicogénio muscular. Então, se comeres excesso de hidratos, como estes não serão usados para reabastecer os musculos, que ainda estão cheios, acumulam sob a forma de GORDURA. No final das contas se calhar até tens mais gordura, que no inicio. Aqui está o ciclo que é o erro. O que deverias fazer era, não cortando com os hidratos, baixar deveras a sua percentagem na alimentação, comendo mais prótidos (peixe, carnes magras, etc), e os hidratos (poucos) serem de preferencia de indice glicémico baixo (maior o indice, maior a rapidez de absorção. exº do açucar, glicose pura com o máximo de indice glicémico, e que todos sabemos que engorda), usando um truque de cozer pouco as massas e arrozes, pois por exemplo a massa quanto mais cozida, maior indice glicémico tem, aconselhando-a cozida em 7 minutos de água a ferver. Esta é a base do erro que denotei em amigos e colegas de fórum que me diziam que não emagreciam, e dando-me o que comiam, percebia-se porquê. Agora, se tu és atleta, vais andar na zona amarela e vermelha do conta rotações, e aí gasta-se glicogénio, e se não forneceres muito, acabas depressa, quer no treino quer na época, pondo inclusivé a tua saude em risco. Por esse motivo, o trabalho de perca de gorduras num atleta deve ser feito em Outubro, Novembro, altura em que não se enrola o punho. Depois disso, deve-se esquecer e correr como está, perdendo peso pelo gasto calórico e stress de treinos e provas, apenas, não fazendo nenhuma restrição às necessidades energéticas. De resto procura altenativas para acompanhar o peixe, ou a carne como legumes e afins. Procura na net, listas de alimentos por indice glicémico, e foge aos de maior indice.
No fundo, o tópico era isto. E no fundo se fizeres 1H30mn por dia, todos ou quase todos os dias a 75/80% da FCM, comeres poucos hidratos, mais proteína, e seguires com vontade, 2 meses desta receita, não precisas de mais nada para perder aqueles quilos a mais, e vais ver que não fazes asneira nenhuma, até porque esta é a zona, onde o trabalho fisico faz bem à saude na generalidade (coração, e todos os sistemas) e é nesta zona que o exercicio fisico é recomendado pelos médicos, pois acima disto, competição, e etc, já passamos a barreira do "só faz bem", agredindo já o corpo.
Bons treinos,
paulo marinheiro
Quanto às "asneiras", estou diplomado, licenciado, e ensinado pela UVP-FPC em nível II com 17 valores, para as dizêr, e então vou novamente dar a minha versão do que é básico quanto a emagrecer, para pessoal normal que, repito, quer usar a bike para pesar menos, mas comete erros básicos.
A zona de trabalho, para a grande maioria das pessoas, com pouca margem de erro, da queima de gorduras (via metabólica de oxidação de gorduras) está entre os 70 e os 80% da sua frequencia cardiaca máxima, esta última que pode pefeita e seguramente ser determinada pela simples fórmula dos 220-idade. Esta via metabólica, usa como principal fonte de energia, as gorduras, as tais que nos queremos ver livres. Mas é uma via que apesar de consumir quase só gorduras, por ser uma via económica (pouco consumo energético efectivo) precisa de muito tempo de trabalho efectivo por treino. Imagina que és um diesel económico a andar a 70km/h, e o gasoleo é a gordura : só gastas gasoleo, mas como gastas pouco, o depósito não baixa quase nada. No meio disto coloca-se o problema inerente a todos que é a falta de 4 horas por dia para realizar um treino capaz de efectivamente, destruir gorduras a passear feliz a ver a paisagem, pois o que este treino tem de melhor é que a passear, queimamos gordura. Então vamos e conforme a nossa disponibilidade, subir a intensidade do treino, aumentando assim o consumo calórico, na proporção do tempo que dispomos. Ideal seria fazer 3/4 horas a 70% da FCmáxima. Se só dispomos de 1H30mn, subimos para 75% da FCM. Tendo apenas uma hora, o que normalmente é o que podemos dar, e sempre ou quase à noite em rolos, fazemo-lo a 80% da FCM, no limite desta via, que também é o de maior gasto calórico relativo a esta via. Tentaremos, no caso de termos só 1 ou 2 horas diárias, treinar o mais regularmente possível. Para cima dos 80% da FCM, já começamos a consumir glicogénio muscular (glicose, açucar em termos básicos, acumulado sob a forma de glicogénio, nos musculos) recuando na percentagem de gordura que entra no processo. Por isso o interesse de trabalhar até aos 80% no máximo. Mas atenção... se tiveres que dar uma acelaradela, não prejudicarás o processo, consumindo um pouco mais de calorias, mas o ideal é mesmo os 80% no máximo. Até aqui tudo certo: 1 hora - 80%, 2 horas - 75%, 3 horas ou mais - 70%. Mas se fizeres 3 horas a 80%? melhor. Queimaste mais quantidade de gordura. Tudo certo, acho que todos sabemos que emagrecer é andar a devagar.
Então onde está a dúvida e o erro? Quanto a mim na nutrição que acompanha, senão vejamos:
- A maioria dos atletas e mesmo o comum ciclodesportista, ou cicloturista, tem na ideia que a massa, arroz, e todos os hidratos de carbono são a base do treino (atleta=massa esparguete), e mesmo pensa-se que não engordam. Então assim comete-se o maior erro no treino e no plano, que sempre vai fazer treinar e não emagrecer, senão vejamos como funciona o processo. O treino feito a baixa intensidade não usa quase glicogénio nenhum como substrato energético. O glicogénio é sintetizado a partir dos hidratos de carbono (o esparguete, o arroz, a batata, cenoura...etc.). Os hidratos de carbono que não são usados como substrato energético, acumulam sempre sob a forma de gordura (pneus, barriga, pernas gordas, etc.). Então imagina o seguinte cenário, que é o que vejo normalmente até em atletas que querem perder peso: sáis 4 horas a 75% da FCM. Queimaste nessa saída umas boas gramas de gordura corporal. Maravilha. Chegaste a casa e comes uma valente e "merecida" pratada de massa. Massa condizente com 4 horas de treino. Sentes-te à vontade claro, treinaste, logo podes comer. Deves até comer bem, mas não hidratos com fartura, como é hábito. porquê? Queimaste gordura, e quase só usaste gordura como fonte de energia. Quase não tocaste na reserva de glicogénio muscular. Então, se comeres excesso de hidratos, como estes não serão usados para reabastecer os musculos, que ainda estão cheios, acumulam sob a forma de GORDURA. No final das contas se calhar até tens mais gordura, que no inicio. Aqui está o ciclo que é o erro. O que deverias fazer era, não cortando com os hidratos, baixar deveras a sua percentagem na alimentação, comendo mais prótidos (peixe, carnes magras, etc), e os hidratos (poucos) serem de preferencia de indice glicémico baixo (maior o indice, maior a rapidez de absorção. exº do açucar, glicose pura com o máximo de indice glicémico, e que todos sabemos que engorda), usando um truque de cozer pouco as massas e arrozes, pois por exemplo a massa quanto mais cozida, maior indice glicémico tem, aconselhando-a cozida em 7 minutos de água a ferver. Esta é a base do erro que denotei em amigos e colegas de fórum que me diziam que não emagreciam, e dando-me o que comiam, percebia-se porquê. Agora, se tu és atleta, vais andar na zona amarela e vermelha do conta rotações, e aí gasta-se glicogénio, e se não forneceres muito, acabas depressa, quer no treino quer na época, pondo inclusivé a tua saude em risco. Por esse motivo, o trabalho de perca de gorduras num atleta deve ser feito em Outubro, Novembro, altura em que não se enrola o punho. Depois disso, deve-se esquecer e correr como está, perdendo peso pelo gasto calórico e stress de treinos e provas, apenas, não fazendo nenhuma restrição às necessidades energéticas. De resto procura altenativas para acompanhar o peixe, ou a carne como legumes e afins. Procura na net, listas de alimentos por indice glicémico, e foge aos de maior indice.
No fundo, o tópico era isto. E no fundo se fizeres 1H30mn por dia, todos ou quase todos os dias a 75/80% da FCM, comeres poucos hidratos, mais proteína, e seguires com vontade, 2 meses desta receita, não precisas de mais nada para perder aqueles quilos a mais, e vais ver que não fazes asneira nenhuma, até porque esta é a zona, onde o trabalho fisico faz bem à saude na generalidade (coração, e todos os sistemas) e é nesta zona que o exercicio fisico é recomendado pelos médicos, pois acima disto, competição, e etc, já passamos a barreira do "só faz bem", agredindo já o corpo.
Bons treinos,
paulo marinheiro
