Alimentação e Hidratação durante o exercício.

R

RoKKy

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Boa noite a todos!

Sei que se deve beber constantemente quando estámos a pedalar. Sei também que nos devemos alimentar para que possamos fornecer energia ao organismo, evitando assim perca de rendimento.

Teoricamente falando, deve-se beber antes de ter sede e deve-se comer antes de ter fome. Até aqui tudo bem, mas...

Estando eu a andar de bike, seja em monte ou estrada, em treino ou em competição, qual o plano que deverei seguir para uma boa alimentação e hidratação? Claro que tudo vai depender da longevidade/características do percurso, mas de uma forma geral quais serão os melhores procedimentos?

Recordo-me ainda à dias de ver em ciclismo de estrada o Paris-Nice em que o Alberto Contador na 5ª etapa decidiu atacar numa montanha, mas como não se tinha alimentado adequadamente nem o carro da sua equipa chegou a tempo de lhe dar alimento, teve uma grande perda de rendimento e foi nessa etapa que sacrificou a vitória no Paris-Nice deste ano.

Devemos beber de quanto em quanto tempo e ingerir +- quanta quantidade?
Em relação à comida, o que devemos levar connosco para melhor eficácia/rendimento e com que frequência devemos ingerir?

Resumindo, gostava que alguém bem entendido na matéria me pudesse explicar de forma concreta e detalhada quais os melhores procedimentos para estar sempre bem hidratado/alimentado, de forma a não ter perda de rendimentos.

Obrigado e cumprimentos! :wink:
 
B

Burning Dogma

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Eu não tenho nenhum método científico, mas o que uso até agora tem resultado. Vou bebendo com bastante frequência mas pouca quantidade, de modo a ir mantendo sempre a boca e a garganta húmidas, mal se sentem a secar toca a meter mais líquido para dentro. Isto acontece principalmente nas subidas e com o tempo quente. Quanto ao comer, como uma barrita aí de hora a hora ou de 1.30 em 1.30 conforme a intensidade do treino. Levo geralmente também uma banana para comer a meio do treino. A banana é a fruta do atleta, bastante calórica e cheia de nutrientes.

Até hoje não me tenho dado mal, só uma vez fiquei totalmente vazio, tal como o Contador no Paris-Nice. Aos 130kms já não tinha comida e ia completamente estoirado. As pernas não respondiam absolutamente nada, estava mesmo pronto a encostar. Foi uma agonia do caraças para chegar a casa. Se me tivesse alimentado melhor nessa volta, provavelmente isso não teria acontecido.
 
R

RoKKy

New Member
Burning Dogma said:
Eu não tenho nenhum método científico, mas o que uso até agora tem resultado. Vou bebendo com bastante frequência mas pouca quantidade, de modo a ir mantendo sempre a boca e a garganta húmidas, mal se sentem a secar toca a meter mais líquido para dentro. Isto acontece principalmente nas subidas e com o tempo quente. Quanto ao comer, como uma barrita aí de hora a hora ou de 1.30 em 1.30 conforme a intensidade do treino. Levo geralmente também uma banana para comer a meio do treino. A banana é a fruta do atleta, bastante calórica e cheia de nutrientes.

Até hoje não me tenho dado mal, só uma vez fiquei totalmente vazio, tal como o Contador no Paris-Nice. Aos 130kms já não tinha comida e ia completamente estoirado. As pernas não respondiam absolutamente nada, estava mesmo pronto a encostar. Foi uma agonia do caraças para chegar a casa. Se me tivesse alimentado melhor nessa volta, provavelmente isso não teria acontecido.
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Obrigado pela resposta Burning Dogma. Esperava que mais alguém respondesse, mas a tua resposta foi esclarecedora. Valeu! ;)
 
B

Burning Dogma

New Member
Atenção mesmo à frequência com que se vai comendo e bebendo. Este sábado ia tão entretido a puxar atrás do pessoal que só comi já passavam umas duas horas de ter começado a pedalar. Claro que mais para o final da volta já ia todo roto, por causa falta de combustível :roll:
 
A

amelia

New Member
Re: Alimentação e Hidratação durante o exercício.

Olá,
Não há respostas definitivas para as tuas perguntas. Isto tem de ser um processo iterativo, do estilo começar com uma rotina, testar e melhorar e continar a melhorar ou manter.

Neste momento tenho o seguinte:
(NUNCA começar nada sem ter comido nada, pelo menos, nas 3h antes. Se é para treinar forte, NUNCA comer "muito"(idealmente nada) nas 1-2h imediatamente antes, e muito menos coisas gordurosas).

Menos de 1h: só água.
1-2h e frio: bebida energética concentração standard + 1-2 gel/banana/pacote de bolachas c/passas
1-2h e temperatura amena: bebida energética diluida + 1-2 gel/banana/pacote de bolachas c/passas
1-2h e calor/indoor: bebida energética diluida no inicio ->água no fim + 1-2 gel's
>2h: bebida energética diluida + gel's/barras energéticas de 45' em 45'.

Pessoalmente não ligo a barras de cereais. Acho que há sempre opções melhores...Também só uso gels quando não tenho uma opção mais natural e/ou €€€.
Em vez de bebida energética diluida, pode-se experimentar chá (evitar os diuréticos, que ainda desidratam mais), água com gotas de limão+açucar qualquer, sumo de maçã diluido, etc.

Mais importante e dificil do que corrigir a alimentação e hidratação durante o exercicio, é a do dia-a-dia... mas nisso eu percebo pouco e não posso ajudar ;)
 
V

vitormines

New Member
Em vez de bebida energética diluida, pode-se experimentar chá (evitar os diuréticos, que ainda desidratam mais), água com gotas de limão+açucar qq, sumo de maçã diluido, etc.
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Já experimentei água com mel e umas pitadas de sal e achei muito porreiro, gostei do sabor e notei que fez efeito, até acho que faz mais efeito que o isostar que costumo usar...
 
C

carlitox25

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Na proxima volta que ir dar vou fazer isso mesmo agua com mel e pitadas de sal. quanto é devo por?? Eu levo sempre 1 litro de agua quanto ponho de mel e sal ??
Boas pedaladas :D
 
J

jm

New Member
Re: Alimentação e Hidratação durante o exercício.

Na bebida vou alternando água(camelbak )com bebida energética concentrada(garrafa 750),  mas com o verão vou passar a levar no saco a bebida energética e água na garrafa.

Quanto aos morfes, levo passas ou figos, mas tenho levado também batata doce (já sem pele) barras, gels, bolos sem creme, tipo pão de ló, faço por comer 30 em 30 ou 45 em 45 minutos, ás vezes o pessoal das voltas domingueiras gozam comigo, mas o que é certo é que tenho acabado as voltas com mais energia sem estar "queimado".

Mas também não vale muito a pena comer muito, pois o nosso corpo só consegue aproveitar 300 a 400 kcal por hora, portanto convém ver o que s gels e as barras dizem a este respeito. Creio que em média um gel ou uma barra anda na casa das 100 a 200 kcal.

uma vez ia para casa já todo partido, a 6 kms de casa parei numa estação de serviço e bebi uma coca-cola, senti logo um boost do caraças, as pilhas ficaram com carga suficiente para chegar a casa.
Desde que vi o pessoal da volta à França a beber Coca-cola nas etapas maiores, sempre que precisade mais energia instantânea, lá vai uma Coca-Cola fresquinha!

Boas Pedaladas.
 
B

Burning Dogma

New Member
A Coca-Cola dá boost por causa da cafeína e açúcar que tem. Por acaso de bike nunca experimentei, mas quando a sede aperta no verão uma CC bem fresquinha sabe sempre bem :D
 
R

RSantos

New Member
"Durante" o exercício (que é disso que o tópico trata) e, tomando como base uma Meia-Maratona, faço o seguinte:

1. Hidratação constante com bebida isotónica tipo "Isostar" - nunca, mas nunca ficar com sede (primeira sensação de desidratação). Por vezes, em função da exigência fisica ou do desgaste muscular, reforço com um energético tipo "Powerade";

2. Alimentação à base de barras de cereais (evitando o chocolate) ou mini-snacks de ingestão rápida (à base de maçã), mas complemento com gel (quando sinto necessidade de me restabelecer fisicamente, geralmente, a meio da prova) e barras de marmelada (se sentir perda de açucar). Algumas vezes, normalmente, se houver nos abstecimentos, como bananas e marmelada.

Mas atenção, isto é o "durante" - o "antes" é FUNDAMENTAL, e o "depois" também é importante. Por outro lado, vario em função do tempo (muito quente, frio..), da exigência fisica da prova, da distância, da preparação que fiz...
 
J

juba

Member
RSantos said:
"Durante" o exercício (que é disso que o tópico trata) e, tomando como base uma Meia-Maratona, faço o seguinte:

1. Hidratação constante com bebida isotónica tipo "Isostar" - nunca, mas nunca ficar com sede (primeira sensação de desidratação). Por vezes, em função da exigência fisica ou do desgaste muscular, reforço com um energético tipo "Powerade";

2. Alimentação à base de barras de cereais (evitando o chocolate) ou mini-snacks de ingestão rápida (à base de maçã), mas complemento com gel (quando sinto necessidade de me restabelecer fisicamente, geralmente, a meio da prova) e barras de marmelada (se sentir perda de açucar). Algumas vezes, normalmente, se houver nos abstecimentos, como bananas e marmelada.

Mas atenção, isto é o "durante" - o "antes" é FUNDAMENTAL, e o "depois" também é importante. Por outro lado, vario em função do tempo (muito quente, frio..), da exigência fisica da prova, da distância, da preparação que fiz...
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Olá

RSantos gostei da tua explicação, mas podias ajudar um pouco mais (o pessoal que não sabe) indicando o que se deve comer/beber antes e depois da prova/treino.

Abraços
 
R

RSantos

New Member
Juba:

Mantendo a base de uma Meia-Maratona, faço assim:

Antes: Como uma/duas banana(s), uma barra de cereais/snack e bebo um "Red Bull" ou similar, porque é aquilo a que o meu organismo está habituado e reage bem. Há quem coma bolos de arroz, massas, beba café....por isso sou da opinião de que, cada um se deve conhecer muito bem e perceber o que o seu corpo"pede". Mas, claro que os hidratos de carbono caiem sempre bem a qualquer um.

Depois: Sempre "Aquarius" para repôr os sais minerais. Em função do desgaste fisico que tenha tido, normalmente, também como uma barra de cereais e acompanho com "Powerade" para ajudar à recuperação muscular. Se se seguir almoço, fico-me pelo mais leve possível, que, mais uma vez, é o que me cai bem....massas, arroz, saladas...
 
J

juba

Member
Obrigado RSantos

Neste aspecto ainda me estou a conhecer, para perceber as minhas necessidades.

Abraços
 
A

ALNM

New Member
E em exercício muito prolongado e intenso (>3 horas), para além dos carbo hidratos, não se deve esquecer um sumplemento de proteína (há barras energéticas que a contêm) para evitar a degradação muscular.
 
A

agirão

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A Minha Mãe acabou de me dar arroz-doce, que vai ser congelado ( para ficar duro ) e embrulhado em papel de alumínio..!!

É o melhor que se pode comer durante os 160 quilómetros de Serpa..!!

O grande ciclista ( de nível mundial ) Sr. Alves Barbosa ( tem-me ensinado muitas coisas ...), disse-me que comeu arroz doce, muitas vezes, no Porto-Lisboa e...na Volta à França..!! Era a alimentação de muitos ciclistas..!! Aletria-doce, também..!!

Se analisarmos a composição destes doces, percebe-se porquê..!! Hidratos de carbono, açúcares, sal, leite..!!

E, muito agradável de comer e digerir..!!
 
A

ALNM

New Member
... e proteína ...
Dizem os especialistas que a do arroz, embora inferior a outros vegetais (como o feijão), supera no equilíbrio de aminoácidos.
Mas no tempo do Sr. Alves Babosa ainda não existiam marcas como a High Five ou a Powerbar ! :rotfl:

agirão said:
É o melhor que se pode comer durante os 160 quilómetros de Serpa..!!
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:shock:

Boa prova !!
 
R

Rudra

Guest
Olá RoKKy

As questões relativas à alimentação do ciclista (neste caso) não são propriamente lineares. Há que ter em conta 3 factores:
- As características do atleta (peso, altura, programa de treino, preferências pessoais, disponibilidade financeira, experiências anteriores, etc.)
- As características da prova (relevo, temperatura, humidade, material utilizado, etc.)
- As características do esforço (passeio btt, prova de estrada, treino em rolos, etc.)

Só depois de se ter estes parâmetros minimimante definidos se podem identificar as necessidades do organismo perante o esforço e, com base nisso, definir um programa de suporte nutricional, que se traduzirá num plano alimentar personalizado.

Eu costumo dizer aos atletas que acompanho (nas diversas modalidades) que comer «isto» ou beber «aquilo» só porque alguém nos disse ou porque vimos um campeão fazer, é a mesma coisa que ter a TV avariada e dar-lhe uma «pancadinha» de lado - a imagem pode melhorar, mas a verdade é que não sabemos ao certo porquê... e poderia ter ficado ainda pior!

Aquilo que sugiro é que procures apoio especializado para que com os teus dados (peso, altura, idade, hábitos alimentares, programa de treino, calendário de provas, etc.) te possam estabelecer um plano alimentar personalizado, adequado às tuas necessidades e objectivos. Bem sei que aquilo que acabo de escrever não é grande ajuda para a questão que colocas, mas com os dados que deste não é possivel dar uma resposta rigorosa e que te possa ajudar seguramente a treinar melhor.

Bons treinos,

Rodrigo
 
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