Bom, isto é um assunto que dá pano para mangas! Cada um é como é e tem determinadas exigencias energéticas, mas como em tudo, há um principio basico que depois podemos, com alguma experiencia à mistura, adaptarmos a nós.
Assim, e ao contrario do que as pessoas que defendem as dietas para pessoas ditas "normais" dizem, os hidratos de carbono são o melhor combustivel para para nós, ciclistas, durante e depois do exercicio! Porquê? Porque durante e depois do exercicio o corpo precisa de combustivel imediatamente disponivel, e os hidratos estao mais disponiveis para os musculos do que a proteína e a gordura, isto porque o nosso corpo consome menos energia a converter os hidratos em energia utilizavel do que a converter a proteina ou a gordura.
Os hidratos sao essencialmente açucares, que podem ser simples ou complexos.
- Simples, são compostos por uma ou duas moléculas de açucar, como a glucose, frutose, galactose, sacarose e lactose e sao encontrados em alimentos bastante nutrivos, como fruta e leite, mas tambem nos menos saudaveis, os doces.
- Complexos, sao cadeias compridas de açucares simples, que tem o nome de amido, e que têm como exemplo as batatas, massas e pão integral.
Como se sabe, os hidratos quando ingeridos, sao decompostos e convertidos em glucose sanguinea, o principal combustivel do corpo. A glucose que nao for imediatamente utilizada, e armazenada nos musculos e no figado na forma de glicogenio, o tal combustivel muito bom, mas que dura muito pouco tempo. Se estes reservatorios estiverem cheios, transforma-se em gordura e é assim armazenada.
Assim, durante e após um treino exigente, tanto os hidratos complexos como os simples sao eficazes como combustivel, porque durante um exercicio intenso, o corpo fica em deficie de hidratos, e é virtualmente impossivel repor-los à mesma velocidade a que sao consumidos, como tal é crucial repo-los o mais rapido possivel para uma melhor recuperação.
Isto durante e após um exercicio exigente, porque na dieta normal, é melhor dar enfase aos hidratos complexos, porque estes vem acompanhados de outros nutrientes importantes, como os minerais, vitaminas e fibras, senão vejamos, uma barra de chocolate e uma fatia de pão integral tem aproximadamente a mesma quantidade de calorias, mas enquanto na barra sao calorias "vazias", na fatia de pão vem acompanhadas das tais substancias atrás referidas e que sao essenciais para o nosso corpo.
Bom rui, agora mais especificamente para ti, e nao só... :mrgreen:
pois o que vou escrever serve para todos.
Em primeiro lugar tens que calcular as tuas necessidades caloricas diarias, fazendo a seguinte conta: multiplica o teu peso corporal por 33,07 e ao resultado adiciona 10 calorias (homens) e 8 (mulheres) por cada minuto de exercicio diário. Isto é uma forma algo grosseira que tens para saberes o numero diario de calorias que tens que ingerir por dia para manteres o peso. Se for para perderes já sabes o que tens que fazer, mas nao me parece que seja o caso
Deste valor, 65% deverão ter origem em hidratos, e sabendo-se que cada grama de hidratos fornece 4 calorias, consegues saber as gramas de hidartos que deves ingerir.
Os hidratos sao a fonte principal de energia, mas as proteínas tambem sao bastante importantes, tanto mais que representam cerca de 10% do total de energia necessaria. As necessidades de um ciclista a nivel proteico podem ser entre 20 a 90% superiores às de uma pessoa "normal", visto que uma pessoa normal deve ingerir cerca de 0.363 gramas de proteina por cada 450 gramas de peso corporal, este aumento é bastante significativo, e tendo em conta que quando o corpo entra em esgotamento a nivel de hidratos, sao as calorias das proteinas que entram em acção, é bom que os niveis proteicos estejam no topo.
Nao se deve ingerir proteina apenas por ingerir, deve-se escolher aquelas que apresentam o nemor nivel de gorduras saturadas e que incluem uma boa dose de hidratos complexos.
Os musculos nao crescem e se mantem apenas pela ingestão de proteina, mas sim pela exercitação. O melhor combustivel para os musculos e consequentemente para o exercicio sao os hidratos complexos, embora os simples sirvam em algumas situações.
Bom, penso que daqui já tiras algumas conclusões, o resto depende da tua experiencia e dos teus gostos.
Abraço e bons treinos
