Olá Pessoal...
Temos em primeiro lugar de perceber o que implica realizar Trabalho de Cadência de Pedalada.
O primeiro pressuposto está definido em relação ao movimento de pedalada, que é uma técnica que tem de ser aprendida e treinada sistematicamente. Em termos de coordenação intermuscular (a relação entre musculos que realizam a força e provocam o movimento - Agonistas e musculos que se descontraem para permitir movimento - Antagonistas) a pedalada é um movimento extremamente complexo, onde estão envolvidas grandes massas musculares (grupos musculares) que se vão alternando conforme o ciclo de pedalada. Depois temos que perceber que existem dois pontos mortos no ciclo de pedalada (0 graus e 180 graus).
Em termos de técnica de pedalada podemos distinguir os seguintes tipos - Em Pistón e em Redondo, estes dois tipos de pedalada têm resultados muito diferentes em relação à potência desenvolvida. É de salientar que estes tipos de pedalada podem ser realizados em pé ou sentados no selim.
Enquanto na Pedalada em Pistón a força que se realiza é dos 0 graus até aos 180 graus (não é totalmente verdade mas dá uma boa imagem) e portanto dos 180 graus até aos 360 graus a perna que sobe não realiza força sendo um peso acrescido para a perna que está a realizar força para baixo, na Pedalada em Redondo o ciclista realiza força durante todos os 360 graus (É obrigatório o uso de pedais de encaixe) . No entanto os níveis de força exercido nos primeiros 180 graus é muito superior (grupos musculares mais potentes das pernas) que nos segundos 180 graus. A Pedalada em Redondo também obviamente produz maior cansaço porque existem mais grupos musculares a trabalhar e o nível de tensão muscular eleva-se rapidamente, entrando-se frequentemente em processos metabólicos anaeróbicos. Basta pensar que este tipo de pedalada utiliza-se para sprints, para escapar, estender o grupo, ultrapassar, etc.
Em termos de treino o ideal estará entre a pedalada de pistón e de redondo, uma vez que podemos utilizar mais grupos musculares e portanto menor cansaço localizado (problema das câibras), apesar de num inicio os níveis de frequência cardíaca poderão ser mais elevadas.
Para afinar o trabalho de técnica de pedalada é utilizado o pedalar com apenas um pé com uma mudança relativamente pesada e com níveis de frequência de pedalada baixo (cerca de 50/60 P/M), cerca de 2 min para cada perna, para o SNC aprender que músculos contrair e descontrair (um sinal de sucesso é a pedalada ser sempre realizada em força e não haver rotação sem inércia).
Outro aspecto importante será verificares qual é o nível de frequência de pedalada onde a tua FC é mais baixa para a mesma velocidade (Plano e subida).
Lembra-te que altos níveis de frequência de pedalada (90-110 P/M), provocam menor tensão muscular (depois de treinados claro) e portanto menores níveis de FC e menor cansaço localizado, mas maiores níveis de cansaço nervoso (se não treinados).
É na Estrada que se deve treinar frequência de pedalada, uma vez que não temos de estarmos constantemente a levantarmos e pararmos de pedalar devido às condições do terreno. Aqui vão algumas ideias para treinar Frequência de Pedalada:
Exemplo de trabalho específico contínuo: Pedalar na roda de mota; Relevos com mudanças leves; pedalar em descidas; pedalar em plano com mudanças leves ou a favor do vento.
Exemplo de trabalho por intervalos:
Distância a percorrer: 100 – 300 m
Frequência de pedalada: 100% (Máxima) entre 130 – 170 p/m
Nº. repetições: 8 – 12
Recuperação: completas (6 – 10 min.)
Este treino tem como objectivo a automatização da técnica, melhorando a coordenação inter e intramuscular. Deve ser conteúdo dos treinos em todas as fases de formação do ciclista e durante a época.
Para o Treino de Velocidade -Resistência:
O objectivo é de manter altos níveis de velocidade no maior tempo possível. O trabalho incide sobre a melhoria neuromuscular e de suportar a dívida de O2. Fundamental para DH e 4X.
Distância: 300 – 1500 m
Intensidade: 90% - 95% da capacidade máxima
Nº. repetições: 10 – 20
Recuperação: completa (3 – 7 min.)
Mudanças: um a dois dentes mais leve do que utiliza normalmente.
Frequência de Pedalada: acima das 110 ppm
O objectivo é de conseguir responder a mudanças de ritmo rapidamente, mantendo altos níveis de velocidade. Fundamental no XCO.
Distância: 150 – 600 m
Intensidade: 90% - 95% da capacidade máxima
Nº. repetições: não ultrapassar as 20
Recuperação: parcial (2 – 3 min.)
Mudanças: um a dois dentes mais leve do que utiliza normalmente.
Frequência de Pedalada: acima das 110 ppm
OK pessoal espero que vos ajude em algo...
Um abraço do
Mário Alpiarça
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